247cm fotografija | Kat Borchart
Atėjo laikas konkretizuoti ir nukreipti savo pilvo raumenis bei sėdmenis. Kodėl? Kadangi šių dviejų sričių stiprinimas gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir padėti išvengti traumų. Ši treniruotė nuo apšilimo iki atvėsimo užtrunka tik apie 20 minučių, todėl turėtų būti lengva prisitaikyti prie jūsų dienos. Pirmoje grandinėje rekomenduojame naudoti 10 svarų svarmenis, tačiau šie judesiai vis tiek bus veiksmingi su lengvesniais svoriais arba visai be svarmenų.
Treniruotė
Štai a spausdinama treniruotės versija todėl galite tai padaryti beveik bet kur. Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamų kiekvieno pratimo paaiškinimą.
247CM studijos
Pirmoji trasa: pritūpimai iš šono iki pritūpimų
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
- Laikydami 10 svarų hantelį prie krūtinės, kairiąją koją plačiai ištieskite į kairę, atlikdami šoninį įtūšį, sulenkdami kairįjį kelį. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kairiajame kulne.
- Kaire koja atsitraukite, o kairę koją sukryžiuokite už dešinės, sulenkdami abu kelius. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Išlipkite į kairę ir grįžkite į šoną; toliau keiskite šiuos du judesius iš viso 10 pakartojimų. Paskutinio pakartojimo metu 10 kartų laikykite nugarą ir pulsuokite aukštyn ir žemyn vieno colio intervalu, kad dar labiau padirbtumėte sėdmenis. Tada pakartokite kitoje pusėje.
Sujungus šiuos du judesius, užpakalis bus apdirbtas iš kelių kampų, kad padėtų pakelti ir suformuoti nugarą.
247CM studijos
Pirmoji grandinė: malkos
Pakartojimai: 12 kiekvienoje pusėje
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis, laikydami 10 svarų hantelį.
- Pritūpkite ir pasukite į dešinę, perkeldami svorį į dešiniojo kelio išorę.
- Iškvėpkite ir pasukite į kairę, pakeldami rankas virš galvos, sukdami ant dešinės kojos. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Mums patinka viso kūno pilvo mankšta, skirta funkciniam fiziniam pasirengimui, ir šis judesys veikia visą jūsų kūno vidurį, sutvirtindamas bandelės viršaus sritį.
247CM studijos
Pirmoji grandinė: vienos kojos prisilietimas
Pakartojimai: 12 kiekvienoje pusėje
- Dešinėje rankoje laikydami 10 svarų hantelį, atsistokite ant kairės kojos pakeldami dešinę koja.
- Laikydami nugarą plokščią, sulenkite kairįjį kelį, lenkdami į priekį per klubus, kad lengvai paliestumėte hantelį prie žemės. Dešinį kelį laikykite sulenktą, o dešinę koją priglauskite prie kūno.
- Stumkite per kairįjį kulną ir grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą; stenkitės išlaikyti dešinę koją nuo žemės, kai atliekate visus pakartojimus.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Šis pratimas padidina jūsų grobį, atlikdamas platų judesių diapazoną, tuo pačiu apdirbdamas visą apatinę kūno dalį.
247CM studijos
Antroji trasa: Sumo pritūpimų serija
Pakartojimai: 10 pritūpimų, 10 impulsų, 10 impulsų kelius atgal, 10 impulsų su kulnu aukštyn
- Pradėkite nuo plačios padėties, kojos ištiestos, o pirštai nukreipti į išorę. Laikydami rankas prie krūtinės, šioje pozicijoje atlikite 10 pritūpimų, įsitikindami, kad sulenkti keliai nejuda už kojų pirštų.
- Laikykite paskutinį pritūpimą ir lėtai pulkite aukštyn ir žemyn 1 colio diapazone 10 kartų.
- Išlaikykite pritūpimą ir šiek tiek atspauskite kelius 10 kartų jauskite, kaip sėdmenys susitraukia su kiekvienu lėtu pulsu atgal.
- Vis dar laikydami pritūpę, pakelkite dešinį kulną ir 10 kartų pulsuokite aukštyn ir žemyn vieno colio diapazone, prieš perjungdami į šonus.
Taip pat žinomas kaip platus pritūpimas, ši padėtis skirta apatinėms sėdmenims ir vidinėms šlaunų dalims – todėl mums tai taip patinka.
247CM studijos
Antra grandinė: alkūninė lenta su kintamu rankos siekiu
Pakartojimai: 20 pakartojimų, kintamos pusės
- Pradėkite nuo alkūnės lentos delnais į viršų.
- Patraukę pilvo raumenis link stuburo, ištieskite dešinę ranką į priekį, kad liemuo būtų kuo ramesnis. Sugrąžinkite alkūnę prie kilimėlio. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pakartokite kitoje pusėje ir tęskite pakaitomis iš viso 20 pakartojimų.
Alkūnių lentos apdirba visą kūno priekį, tačiau padidinus rankų tiesimą pilvo raumenys įsijungia į aukštesnę pavarą, kad stabilizuotumėte liemenį.
247CM studijos
Antra grandinė: traški varlė
Pakartojimai: 20
- Pradėkite sėdėti, subalansuotai už sėdimųjų kaulų, šiek tiek pasukite atgal, kad pakeltumėte kojas nuo grindų; švelniai pritraukite kelius prie krūtinės.
- Iškvėpkite, pritraukite bambą prie stuburo ir šiek tiek atsiloškite, kai ištiesiate rankas į šonus ir ištiesite kojas.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 20 pakartojimų.
Šis pratimas stiprina ir tonizuoja visą pilvo sieną, o smagiu pavadinimu – ko nemylėti?
247CM studijos
Trečia grandinė: pusė banano
Pakartojimai: 20, alternating sides
- Pradėkite gulėti ant nugaros, rankas ištiesdami link lubų.
- Iškvėpkite ir susisukite link sėdėjimo, keldami kairę koją aukštyn. Padarykite pauzę viršuje ir pasiekite kojų pirštus, prieš lėtai riedėdami atgal ant kilimėlio. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pakartokite, pakeldami dešinę koją, kai rinkitės sėdėdami.
- Toliau keiskite puses, iš viso 20 pakartojimų.
Kam daryti visą bananą, kai pusė yra tokia pat gera? Šis variantas efektyviai veikia abs, bet vis tiek švelnus apatinei nugaros daliai.
247CM studijos
Trečioji grandinė: „Asilų smūgio impulsų“ serija
Pakartojimai: 30 impulsų koja lygiagrečiai, 30 su keliu
- Pradėkite keturiomis ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, kol jūsų kelias bus vienoje linijoje su klubu.
- Sulenkite pėdą ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte kulną coliu link lubų. Tęskite šiuos mažus, koncentruotus impulsus 30 pakartojimų.
- Ištieskite dešinįjį kelį į šoną, laikydami pėdą sulenktą, ir pulsuokite koją vienu coliu į kairę. Jūs nesistengiate pakelti kelio aukštyn, bet stenkitės išlaikyti jį lygiai, kai jis juda už jūsų. Turėtumėte jausti, kaip sėdmenys iššauna visus 30 impulsų.
- Pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte rinkinį.
Atskirkite sėdmenis iš kelių kampų šioje greito užpakalio formavimo serijoje keturiomis.
247CM studijos
Trečias ciklas: Pilateso plaukimas
Pakartojimai: 20, alternating sides
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas virš galvos, atitraukdami pilvą nuo grindų, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas, rankas ir galvą nuo kilimėlio.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite visą dešinę koją ir kairę ranką kelis colius nuo grindų. Nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką nuo kilimėlio, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Toliau keiskite šonus lėtai, kontroliuojamu būdu, išlaikydami savo liemenį stabilų, iš viso 20 pakartojimų.
Sustiprinus nugarą, išliks stiprus šerdis ir nuostabi laikysena. Šis veiksmas taip pat taikomas viršutiniams sėdmenų max skaidulams, kad jūsų užpakaliukas būtų šiek tiek papildomos formos.
Arba išbandykite šį vaizdo įrašą apie pilvo pratimus ir treniruotes
Pasiruošę treniruoti abs ir tonizuoti užpakaliuką? Tada sekite, kaip Katie Dunlop iš Love Sweat Fitness įdės jūsų esmę ir užnugarį į darbą! Tam jums nereikia jokios įrangos, todėl imkitės.
