Išduosiu jums mažą paslaptį: sudėtiniai pratimai keičia žaidimą. Tai kelių sąnarių judesiai, tokie kaip pritūpimai ir traukimai, kurie vienu metu dirba kelioms didelėms raumenų grupėms ir padeda efektyviau deginti riebalus bei auginti raumenis. Sudėtinius pratimus galima atlikti su papildomu svoriu, pvz., hanteliais ir štanga (čia yra svertinių sudėtinių pratimų sąrašas ), arba galite tiesiog naudoti savo kūno svorį, nereikia jokios įrangos.
Kūno svorio judesiai yra universalūs, nes daugelį jų galima atlikti beveik bet kur – keliaujant, mažame bute ar viešbučio kambaryje – be to, jie puikiai tinka, jei fitneso srityje esate naujokas. Junginys Kūno svorio pratimai yra dvigubi: prieinami ir veiksmingi, todėl kiekviename judesyje galite įdirbti kuo daugiau raumenų.
Atkreipkite dėmesį, kad šis sudėtinių kūno svorio pratimų sąrašas nėra treniruotė, ir aš nepatariu atlikti visų šių pratimų vienoje rutinoje. Vietoj to pasirinkite du ar tris judesius, nukreiptus į rankas, ir du ar tris judesius, nukreiptus į apatinę kūno dalį, kad sukurtumėte treniruotę. Peržiūrėkite visą toliau pateiktą sąrašą ir skaitykite toliau, kad gautumėte išsamias kiekvieno žingsnio instrukcijas.
Junginys Bodyweight Exercises
- Pagrindinis atsispaudimas
- Atbulinis įtūpstas su kelių pavara
- Stovėjimas viena koja
- Oro pritūpimas
- Žingsnis aukštyn
- Prisitraukimas juostele
- Įtūpstas pirmyn atgal
- Burpee
- Pritūpimas paaukštintas
- Taurės pritūpimas
- Vienos kojos tiltas
- Peršokti pritūpęs
- Krabų pasivaikščiojimas
- TRX vidurinė eilė
- Šuolis įtūpstu
- Stumkite ir pasukite
— Maggie Ryan papildomas reportažas
01
247CM studijos
Pagrindinis atsispaudimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiai virš riešų.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę link žemės. Sustokite, kai tik jūsų pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Jei tai per sunku, atlikite šį pratimą keliais ant grindų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Atbulinis įtūpstas su kelių pavara
- Atsistokite suglausdami kojas. Kaire koja valdomu įtūpiu (arba dideliu žingsniu) atlikite atgal.
- Kai atsitraukite kaire koja, kairiąją ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleiskite klubus taip, kad dešinė šlaunys (priekinė koja) būtų lygiagreti grindims, o dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir nukreiptą į grindis. Jūsų kairysis kulnas turi būti pakeltas.
- Nuo žemės pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir atsistokite, kairė koja pakelta 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jei per sunku įeiti, kad atliktumėte kelių varymą iš įtūpsto, įkiškite kairę koja, kad jis atitiktų dešinę, tada pakelkite kairįjį kelį aukštyn.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Marija del Rio
Single-Leg Deadlift
- Atsistokite visu svoriu ant dešinės pėdos, įtempę abs ir pakeldami krūtinę.
- Keldami kairę koją už savęs, ištieskite liemenį į priekį. Ištieskite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nes jūsų liemuo ir koja yra lygiagrečiai grindims.
- Laikykite šią poziciją akimirką ir pasiekite per kairįjį kulną, kad įsijungtumėte kairiosios kojos nugarą.
- Judėdami vienu gabalu, nuleiskite kairę koją link grindų, kai grįšite tiesiai, kaire koja lengvai remdamiesi į žemę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Oro pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos lygiagrečios arba kojų pirštai šiek tiek atsukti.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus. Ištieskite šlaunis lygiagrečiai grindims ir sulenkite alkūnes, išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas, judesio viršuje suspauskite sėdmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Žingsnis aukštyn
- Tvirtai padėkite dešinę koją ant suolo, kaire koja tiesiai po kairiuoju klubu.
- Pakilkite aukštyn, ištieskite dešinę koją, abi pėdas visiškai pakelkite ant suolo. Lėtai sulenkite dešinį kelį, nuleiskite kairiosios pėdos rutulį atgal į žemę, laikykite dešinę šlaunį įjungtą. Jei norite pažangesnės versijos, žengdami aukštyn galite spardyti kairįjį kelį.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Prisitraukimas juostele
- Vieta a didelė pasipriešinimo juosta saugiai aplink traukimo juostą. Didesnio pasipriešinimo juosta suteiks daugiau pagalbos / impulso pakilti.
- Atsistokite ant stabilaus objekto (tiks suoliukas) ir suimkite už traukimo juostos. Viena ranka uždėkite juostą aplink savo bato skliautą. Visiškai ištieskite surištą koją.
- Turėdami neutralų stuburą ir įtemptus abs, pakelkite save. Juosta suteiks jums impulsą pakelti kūną. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Pirmyn atgal
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Įdėkite svorį į kairę pėdą, pakelkite dešinį kelį ir ženkite į priekį. Priekinis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias vos vos kybo virš žemės.
- Stumkite į dešinįjį kulną, atsistokite ir dešine koja iš karto patraukite už savęs į atvirkštinį įtūpstą, kai kairysis kelis yra 90 laipsnių kampu.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Burpee
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Peršokkite kojas į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
Paaukštintas pritūpimas su padalijimu
- Pradėkite dešinės pėdos viršutinę dalį padėdami ant suolo, kairė koja ištiesta. Sulenkite kairįjį kelį, prijunkite dešinįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės. Norite, kad kairioji koja būtų pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Ištieskite kairę koją ir pakilkite atgal į pradinę padėtį.
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
- Pradėkite stovėti, kojos yra platesnės nei pečių plotis. Šiek tiek išlenkę nugarą stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Kat Borchart
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą kelkite link lubų.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Galite modifikuoti laikydami abi kojas ant grindų.
247cm fotografija
Peršokti pritūpęs
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Pradėkite darydami įprastą pritūpęs , tada patraukite savo branduolį ir sprogstamai pašok aukštyn.
- Kai nusileidžiate, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Nuleiskite kuo tyliau, o tai reikalauja kontrolės.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Krabų pasivaikščiojimas
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, rankas už 2 colių už savęs, o pirštus nukreipkite toliau nuo kūno. Jei tai per daug apkrova jūsų riešus, šiek tiek pasukite pirštus į kūno šonus. Pakelkite klubus nuo dviejų iki trijų colių nuo žemės.
- Ženkite dešinę koją į priekį, kai tuo pačiu metu stumkite kairę ranką į priekį. Tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Sutelkite dėmesį į priešingo judesio tobulinimą (tuo pačiu metu judinkite priešingas kūno dalis).
247cm fotografija | Tamara Pridgett
TRX vidurinė eilė
- Prieš pradėdami įsitikinkite, kad TRX pakabos treniruoklis yra pritvirtintas prie tvirtinimo taško (fiksuoto objekto, kuris nejudės ir gali išlaikyti jūsų svorį). Diržai turi būti vidutinio ilgio.
- Suimkite už rankenų kiekviena ranka ir ištraukite kojas maždaug dviejų pėdų atstumu nuo kūno. Jūsų rankos turi būti ištiestos priešais jus, o jūsų kūnas turi būti tiesia linija. Kuo toliau vaikščiosite kojomis priešais save, tuo pratimas taps sudėtingesnis.
- Įjunkite šerdį ir įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje. Venkite apvalinti pečius ir išlenkti juosmeninę stuburo dalį.
- Laikydami delnus į vidų, o šonkaulius patraukite alkūnes atgal. Laikykite savo šerdį įjungtą ir įtempkite diržus, kai grįždami į pradinę padėtį valdydami. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Šuolis įtūpstu
- Atsistokite suglausdami kojas, o keliai minkšti.
- Šokinėkite ir stenkitės kaire koja į priekį.
- Atsistumkite abiem kojomis, šokinėdami jas kartu, tada šokinėkite dešine koja priekyje.
- Peršokkite kojas atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Atsispaudimas ir pasukimas
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kojos turi būti vienoje linijoje su klubais.
- Nuleiskite kūną link grindų, tada stumkite per rankas, grįždami į lentą.
- Pasukite į kairę, siekdami kairiosios rankos iki lubų, neleisdami dubens pakilti ar nusileisti.
- Grįžkite į lentos padėtį, patraukdami ranką atgal į grindis. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Nežinomas šaltinis
