247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kalbant apie viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies dieną sporto salėje, kiekvienas turi mėgstamiausią, tiesa? Bet ar tu lauki pritūpimai ir mirties traukos ar atsilenkimų bei bicepso garbanos, raktas į subalansuotą, sveiką kūną yra įtraukti abiejų derinį į savo kasdienybę. Taigi, jei vėl ir vėl grįžtate prie tų pačių kelių viršutinės kūno dalies judesių arba praleidžiate bicepsą, tricepsą, pečius, spąstus ir juosteles, turime kaip tik jums reikalingą dalyką: sąrašą pratimų su hanteliais rankoms ir nugarai, kurie gali padėti atnaujinti pavargusią viršutinės kūno dalies kasdienybę.
Šiame hantelių pratimų sąraše daugiausia dėmesio skiriama jūsų rankų ir nugaros raumenims, bet taip yra ne pratimai su hanteliais viršutinei kūno daliai, todėl nepadarykite klaidos atlikdami visus šiuos judesius vienu metu. Jei norite išbandyti kai kuriuos iš šių pratimų, iš šio sąrašo pasirinkite nuo trijų iki penkių judesių ir sujunkite juos į pratimą nugarai arba viršutinei kūno daliai. Arba galite juos maišyti su apatinės kūno dalies jėgos juda sukurti viso kūno rutiną. Bet kuriuo atveju pabandykite atlikti tris kiekvieno pratimo serijas po 10–12 pakartojimų.
Visa tai bus verta: sustiprinus viršutinę kūno dalį bus lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakelti sunkią dėžę ant aukštos lentynos ar neštis kelis maišus su bakalėjomis vienu metu, o tai savo ruožtu gali išvengti traumų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti šiuos hantelių pratimus rankoms ir nugarai. (Ir viena pastaba: kai kuriose nuotraukose pavaizduoti mūsų modeliai naudojant pasipriešinimo juostą, tačiau aprašome, kaip tą įrangą pakeisti hanteliu.)
— Papildoma Mirell Zaman ataskaita
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vienos rankos eilutė
- Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Patraukite dešinę koją atgal ir vyriai į priekį nuo klubų, leiskite kairiajam keliui šiek tiek sulenkti. Kaire ranka padėkite ant viršutinės šlaunies. Jūsų stuburas ir galva turi būti neutralioje padėtyje.
- Įjunkite savo šerdį, atpalaiduokite pečius ir ištieskite dešinę ranką į priekį ir žemyn iki grindų.
- Iškvėpdami valdydami patraukite hantelį aukštyn, traukdami alkūnę tiesiai atgal ir laikydami arti šonkaulių.
- Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentų eilutė
- Pradėkite nuo aukštos lentos, kiekviena ranka laikydami ant hantelio, kuris remiasi į grindis. Perkelkite kojas plačiau nei pečiai.
- Dešinę alkūnę traukite atgal, pakelkite hantelį link krūtinės, dešinę alkūnę laikykite prie liemens, abs įtempti, o klubai nukreipti žemyn.
- Nuleiskite svorį ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pečių presas
- Sėdėdami ant suolo krašto arba stovėdami kojas maždaug klubų plotyje, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje tiesiai virš pečių, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas virš savęs sukdami taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o šerdis būtų įtraukta.
- Valdydami sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte svarmenis atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Išlenkta eilė
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite kojas klubų plotyje, o kelius šiek tiek sulenkę. Laikydami nugarą plokščią ir įjungtą, klubų sąnariuose pasilenkite į priekį.
- Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios. Atitraukite alkūnes atgal, kad pakeltumėte hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Nelenkite nugaros.
- Nuleiskite svorius, valdydami, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
Pastaba: paveikslėlyje parodyta, kad šis judėjimas atliekamas naudojant pasipriešinimo juostą, tačiau galite ją lengvai pakeisti hanteliais.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o kiekvienoje rankoje po hantelį atsiremkite į šonus. Jūsų delnai nukreipti į priekį.
- Sulenkite alkūnes ir suimkite bicepsus, kad hantelius užriestumėte iki pečių, delnus laikykite į priekį. Tik apatinė rankos dalis turi judėti, o viršutinė ranka turi likti nejudėjusi, arti jūsų šono.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vertikali eilė
Pastaba: paveikslėlyje parodyta, kad šis judėjimas atliekamas naudojant pasipriešinimo juostą, tačiau galite ją lengvai pakeisti hanteliais.
- Atsistokite kojas klubų atstumu ir po hantelį kiekvienoje rankoje, delnus nukreipdami į kūną. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš dubens, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Laikydami hantelius prie kūno, pakelkite juos prie pečių, alkūnes sulenkite į šonus. Atsispirkite norui išlenkti nugarą.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Spaudimas ant stalo
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suolelio (arba ant grindų).
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Jūsų delnai turi būti nukreipti nuo galvos.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Palaikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus. Tai vienas atstovas.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
