Mano treniruotės iš esmės buvo tokios pačios nuo tada, kai pradėjau lankyti sporto salę vidurinėje mokykloje: darau kardio treniruotę apie 30 minučių, tada atsitrenkė į svorio salę 30 minučių. Kolegijoje tai buvo sumažinta iki valandos kardio treniruotės, po kurios sekė valanda kėlimosi (tai nebuvo labai sveika, ir aš to nerekomenduoju!), bet mano laikas visada buvo toks pat: pirmiausia kardio, o po to jėgos treniruotės.
Nuo tada Pradėjau lankyti „Orangetheory Fitness“. prieš porą metų išlaikiau tą patį formatą: visada pirma atlieku bėgimo takelio dalį, kuri yra apie 30 minučių, tada darysiu svorius (dar 30 minučių). Aš galvoju, kad sunkiausia (o kartais ir nuobodžia) treniruotės dalis, ty kardio, bus pašalinta iš kelio, kad galėčiau sutelkti dėmesį į kėlimą. Be to, kardio treniruotės padidina mano širdies ritmą, kad sutraiškytų svorio kambarį. Pasirodo, pastaruosius 15 metų aš blogai sportavau.
Aš pasinaudojau keliais sertifikuotais asmeniniais treneriais, kad išsiaiškinčiau, kuris pasirinkimas yra geresnis: pirmiausia kardio ar jėgos treniruotės? Ir nors daugelis trenerių rekomenduoja net nedaryti abiejų per tą pačią treniruotę, kelias savaitės dienas turėtumėte skirti tik kardio treniruotėms ir kiti griežtai jėgos treniruotėms - kai kurie žmonės nori įtraukti abu į tą pačią treniruotę arba lankytis mišraus formato studijose, pvz Apelsinų teorija ir Barry's Bootcamp.
Daugeliu atvejų jie sutiko, kad pirmiausia turėtumėte treniruotis jėgos treniruotėmis, o tada – kardio – bet čia yra. Štai kodėl.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Jimas White'as , RDN, yra savininkas Jimas White'as Fitness and Nutrition Studios taip pat ACSM sertifikuotas asmeninis treneris.
Nikas Boltonas yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris.
Cary Williams yra generalinis direktorius Boksas ir štanga ir NASM sertifikuotas asmeninis treneris.
Ryanas Fairmanas yra ACSM sertifikuotas asmeninis treneris.
Kodėl pirmiausia turėtumėte treniruotis
„Norint bendram raumenų augimui, pirmiausia rekomenduoju svorius, kad galėtumėte panaudoti maksimalias raumenų glikogeno atsargas, kuri yra sukaupta energija, savo jėgos seansui“, – PS sakė ACSM sertifikuotas asmeninis treneris Jimas White'as, RDN, „Jim White Fitness and Nutrition Studios“ savininkas. „Dažnai, jei perdeginsite save atlikdami kardio treniruotes prieš svarmenis, galite sunaudoti daug energijos, todėl treniruotės su svoriais metu patiriate mažesnį krūvį“.
NASM sertifikuotas asmeninis treneris Nickas Boltonas sutinka. Jis paaiškino, kad kai einate į sporto salę, turite ribotą energijos atsargą ir norite teikti pirmenybę energijos sąnaudoms. „Jėgos treniruotėms atlikti reikia daugiausia energijos“, – sakė jis. „Kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, turite turėti galimybę atlikti kokybiškus setus, todėl reikia įjungti daugiau raumenų skaidulų, atliekant daugiau serijų ir pakartojimų esant atitinkamam svoriui. Jis pridūrė, kad kai pirmą kartą keliate, taip pat turite daugiau energijos tinkamai technikai, o tai labai svarbu norint pamatyti rezultatus ir išvengti traumų.
Tačiau prieš spaudžiant svarmenis Jimas rekomenduoja apšilti nuo 5 iki 10 minučių. Pateikiame dinamišką apšilimą, kad galėtumėte pradėti.
Apskritai tai priklauso nuo jūsų tikslų
Nors įprasta išmintis byloja, kad kėlimas pirmiausia padės jums įgyti jėgos, galiausiai tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite priaugti raumenų ir sustiprėti, pirmiausia svarbu keltis. NASM sertifikuota asmeninė trenerė Cary Williams, „Boxing and Barbells“ generalinė direktorė, sutinka su šia nuomone. Tačiau tokia tvarka tinka ne visiems.
„Jei stengiatės pagerinti savo bėgimo laiką ir kartu su treniruotėmis su svoriais reikia įveikti tris mylias, galbūt norėsite pirmiausia atsitrenkti į bėgimo takelį, kai turėsite daugiau energijos, o po to daryti svorius“, – sakė ji PS ir pridūrė, kad dar labiau stumsite pirmuosius veiksmus.
Ryanas Fairmanas, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Jau nekalbant apie tai, jei praleidžiate per daug laiko slinkdami, kad surastumėte tobulą grojaraštis ir pritrūks laiko per treniruotę, kas bus antra, bus nutraukta (kaltas!). Daugelį metų aš aukodavau treniruotes su svoriais, nes kardio treniruotės užtruko per ilgai, o tai nedavė jokios pažangos.
Taigi, nors pirmiausia atsidūrę svorių salėje padėsite padidinti raumenų masę, jei tai jūsų tikslas, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei siekiate pagerinti savo mylios laiką. Nuspręskite dėl savo galutinio tikslo ir pirmyn.
Christina Stiehl yra buvusi „247CM Fitness“ vyresnioji redaktorė. Ji yra rašytoja, redaktorė ir turinio strategė, turinti daugiau nei 10 metų profesionalios žurnalistikos patirtį, iš kurių paskutiniai šeši buvo skirti sveikatos, kūno rengybos ir sveikatingumo erdvėms. Jos darbai pasirodė SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist ir kt. Ji aistringai propaguoja psichinę sveikatą ir panaikina su psichikos ligomis susijusią stigmą.
