Tarp jos naujojo singlo „Shakira: BZRP Music Sessions“.
Apskritai Shakira nesidrovi dalytis savo treniruotėmis , kaip ir jos ilgametis treneris, Anna Kaiser , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir generalinis direktorius Anna Kaiser Studios . Duetas kartu treniravosi daugiau nei dešimtmetį, įskaitant pasiruošimą Shakiros pasirodymui 2020 m. „Super Bowl“ su Jennifer Lopez. Dar 2018 m. 247CM ką tik kalbėjosi su Kaiser , kuri pasidalijo, kaip ji mokė Kolumbijos dainininkę ir dviejų vaikų mamą ruoštis tarptautiniam turui. Tuo metu jie „dirbo, kad padidintų jos ištvermę, nes ji scenoje bus dvi valandas, dainuos ir šoks“, – sakė Kaiser. Maždaug tuo pačiu metu Kaiser socialiniame tinkle „Instagram“ pasidalijo užpakalio treniruote, kurią atliko su dainininke.
Dabar Kaiseris pasakoja apie dabartinę Shakiros fitneso sudėtį. „Ji mėgsta pagrindinį darbą, bet žino, kad jai reikia kardio“, – interviu „Shape“ sakė Kaiseris.
Kaiser pasidalijo šešiais Pilateso stiliaus pagrindiniais judesiais, kuriuos ji atlieka su Shakira, naudodama rankšluostį, pilateso kamuoliuką ir lengvus svorius, sakydama, kad seka treniruoja „kiekvieną šerdies raumenį“. Ji taip pat veikia jūsų kūną „kaip vienetą, o ne dalių derinį“, – sako ji, o tai svarbu funkcinio šerdies stiprumo kūrimas . ICYMI, Pilatesas pastaruoju metu išgyvena rimtas akimirkas, todėl nenuostabu, kad Shakira ir Kaiser dalyvauja praktikoje (kartu su daugybe kitų įžymybių).
Norite patys išbandyti visus Kaiser go-to ab judesius? Štai keletas pratimų, kuriais Kaiseris neseniai pasidalijo su Shape, taip pat kai kurie pagrindiniai pratimai, kuriais Shakira ir Kaiseris dalijosi per 2020 m. Super Bowl. Išsirinkite keletą savo kitai pilvo treniruotei arba išbandykite juos visus iš eilės (pavyzdžiui, kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių su 10 sekundžių poilsiu tarp jų), kad grandinė tikrai sudegintų.
— Papildomas Lauren Mazzo pranešimas
247cm fotografija
Šoninis lenkimas su hanteliais
2020 m. sausio mėn. Shakira atliko šį klasikinį pasvertą įstrižą judesį o vaikai ją prikaustė mankštos kamuoliukais (tikriausiai mamoms tai gali būti būdinga visur). Tada Kaiseris 2023 m. sausio mėn. vėl pasidalijo šiuo žingsniu su SHAPE.
- Atsistokite kojas klubų plotyje, laikydami lengvus hantelius prie šonų.
- Lenkitės į šoną į dešinę, galvodami apie stuburo pailginimą – nesikreipkite į dešinę kūno pusę. Laikykite kaklą kiek įmanoma neutralesnį, žiūrėkite į priekį, o ne žemyn.
- Įjunkite kairįjį įstrižą, kad patrauktumėte kairiuosius šonkaulius žemyn ir grįžtumėte į vertikalią padėtį.
- Tai vienas atstovas. Atlikite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Benjamin Stone
Žygis iki kelių
Pilvo pilvo treniruotės metu Kaiser pasidalijo su Shape, ji demonstravo svertinį stovinčio žygio traškėjimo variantą. Išbandykite šį be svarmenų, jei esate pradedantysis arba neturite jokios įrangos.
- Pradėkite nuo dešinės pėdos ištiestos atgal už savęs ir suglausdami rankas, ištieskite aukštyn ir ištieskite į kairę (maždaug 45 laipsnių kampu nuo veido). Laikykite savo šerdį įtemptą, o svorį kairėje pėdoje, o dešinėje pėdoje – nedidelį svorį.
- Nuleiskite rankas žemyn ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę dešinįjį kelį aukštyn ir link krūtinės.
- Iš naujo ištieskite rankas aukštyn ir ištraukite, kai baksnote dešine koja atgal už savęs. Patarimas: švelniai sulenkite abu kelius.
- Tai vienas atstovas. Atlikite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Pilates Ball Ab Curl
Kaiseris su SHAPE pasidalijo keliais „Pilates“ kamuoliukų judesiais, įskaitant (tiesiogiai) šio klasikinio Pilateso pilvo pratimo posūkį. Atlikite judesį, kaip parodyta nuotraukoje, ir vadovaukitės užrašytomis instrukcijomis, kad įtrauktumėte nedidelį sukimosi darbą iš Kaizerio SHAPE judesio.
- Pradėkite sėdėti ant grindų, pėdas remdami į grindis priešais save ir sulenkę kelius. Padėkite Pilateso kamuoliuką už nugaros ties žemais šonkauliais.
- Įkvėpkite ir atsiloškite, kad jūsų liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Padėkite rankas už galvos, alkūnes laikykite plačiai.
- Iškvėpkite, traukdami pilvo raumenis prie stuburo, spausdami žemus šonkaulius į rutulį, kad atliktumėte garbanas. Judėjimas nedidelis, bet koncentruotas.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pasukite liemenį į dešinę, ištiesdami kairę ranką per kūną, ištiesdami ranką už dešinio kelio. Įkvėpdami grąžinkite kairę ranką į už galvos.
- Įkvėpkite ir nuleiskite krūtinę, nesulenkdami nugaros.
- Tai vienas atstovas. Pakartokite, keisdami puses.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Šoninė lenta
Šoninės lentos pakankamai iššaukia jūsų įstrižus, bet jei norite papildomo iššūkio, nusileiskite iki vieno kelio ir sutraiškykite jį, kad bakstelėkite viršutinę koją, kaip tai demonstravo Anna. Super Bowl grandinė prieš pat 2020 m. „Super Bowl“.
- Balansuokite dešinėje rankoje ir dešinės pėdos išoriniame krašte, o kūnas yra vienoje tiesioje linijoje.
- Norėdami modifikuoti, pakreipkite pėdas ir pakelkite viršutinę koją į priekį.
- Palaikykite 30-60 sekundžių.
247cm fotografija
Pritūpęs
Jūsų sėdmenys yra pagrindinė jūsų šerdies dalis, o Shakira sustiprino savo sėdmenis klasikiniais pritūpimais viename iš jų Super Bowl pasirengimo treniruotės .
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Atsisėskite ir atsisėskite taip, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Leiskite savo liemeniui šiek tiek pasilenkti į priekį, bet laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai.
- Padarykite pauzę, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip patogu), keliais eikite per kulkšnis. Paspauskite savo svorį atgal į kulnus.
- Laikydami įtemptą šerdį, spauskite per pėdos vidurį, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Dviračių traškėjimas
A 2020 m. sausio mėn. Instagram įrašas , Anna demonstravo šio pratimo versiją naudodama rutulį apatinei nugaros daliai palaikyti, tačiau šį supaprastintą variantą galite atlikti tik su kilimėliu.
- Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad nukreiptumėte ir į gilius pilvo smegenis). Sujunkite pirštus ir uždėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Dabar perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite šį pratimą lėtais ir kontroliuojamais judesiais.
247cm fotografija
Gulėjimas virš galvos pasiekiamas
Šis sudėtingas judesys kelia iššūkį jūsų pečiams, krūtinei, nugarai ir šerdims, todėl nenuostabu, kad taip buvo vienas iš Anos ir Šakiros pamėgtų .
- Atsigulkite ant nugaros, klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o apatinę nugaros dalį įspauskite į kilimėlį. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas link lubų, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarį.
- Ištieskite rankas virš galvos, hantelius bakstelėkite į grindis virš galvos (arba taip žemai, kaip patogu). Nuleiskite svorius, nenuleiskite nugaros lanko nuo grindų.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
