Atvykimas į sporto salę yra pats pasiekimas, o sugalvojimas, ką daryti, kai ten esi, tikrai vertas Oskaro. Užuot ruošę treniruotę skrydžio metu atlikdami tris mėgstamus pratimus, atlikite šią 30 minučių trukmės hantelių treniruotę.
30 minučių pradedančiųjų hantelių treniruotė
Prieš pradėdami, būtinai pasukite putas ir atlikite dinaminį apšilimą. Po apšilimo paimkite vidutinio svorio hantelių rinkinį. Jei nesate tikri, kaip pasirinkti hantelius, naudokite šį vadovą.
Ši treniruotė turėtų būti atliekama supersetais, tai reiškia, kad atliksite du pratimus nugaromis pagal paskirtus rinkinius ir pakartojimus. Pavyzdžiui, atliksite 15 pritūpimų su bokalu pakartojimų, po kurių iš karto atliksite hantelių spaudimą. Tada atliksite antrąjį pritūpimų su taurele rinkinį, o po to – antrąjį hantelių spaudimo ant stalo.
Tarp kiekvieno rinkinio stenkitės pailsėti ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Nepamirškite atvėsinkite ir ištempkite kai baigsite treniruotę.
- 1 supersetas, 1 pratimas: pritūpimas prie taurės: trys 15 pakartojimų rinkiniai
- 1 supersetas, 2 pratimas: hantelių spaudimas ant suoliuko: trys 10 pakartojimų rinkiniai (kiekviena ranka)
- 2 supersetas, 1 pratimas: svertinis sėdmenų tiltas: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Superset 2, 2 pratimas: pasilenkusi eilutė: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- 3 supersetas, 1 pratimas: ėjimas hanteliu: trys 10 pakartojimų rinkiniai (kiekviena koja)
- 3 supersetas, 2 pratimas: tricepso pratimas virš galvos: trys 10 pakartojimų rinkiniai
1 supersetas, 1 pratimas: pritūpimas taurei
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, atsistokite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
1 supersetas, 2 pratimas: hantelių spaudimas
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suolo (arba ant grindų).
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Delnai turi būti nukreipti į priekį.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Palaikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Superset 2, 1 pratimas: Svertinis sėdmenų tiltas
- Paimkite vidutinį ar sunkų hantelį; 20 svarų yra puikus atskaitos taškas. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį.
- Ant savo kilimėlio atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai laikoma vienu atstovu.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
2 supersetas, 2 pratimas: pasilenkusi eilutė
- Pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius, nepamiršdami išlaikyti plokščios nugaros.
- Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios. Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes ir nukreiptas į viršų. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
3 supersetas, 1 pratimas: ėjimas hanteliu
- Atsistokite vertikaliai, kojos suglaustos, su 10 svarų hanteliais prie šono. Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.
247cm fotografija
Superset 3, 2 pratimas: Tricepso tiesimas virš galvos
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų.
- Abiem rankomis laikykite vieną hantelį (siekite didesnį svorį), alkūnes sulenkite už galvos.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
