247cm fotografija | Sheila Gim
247cm fotografija | Sheila Gim
Geriausios naujienos! Jei nori sustiprėti, turi pailsėti. Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti; tai yra tada, kai iš tikrųjų vyksta stiprinimas. Atvėsusiomis dienomis labai svarbu tempti įdirbtus raumenis. Skirkite 15–20 minučių ir suteikite savo sunkiai dirbančiam kūnui šiek tiek TLC, atlikdami šią viso kūno tempimo rutiną.
Štai visa tvarka ir spustelėkite čia, jei norite spausdinti šio tempimo plano PDF failą. Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamius kiekvieno ruožo paaiškinimus.
01
247CM fotografija / Sheila Gim
Jūsų tempimo sesija
02
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Aktyvus šlaunies stringo tempimas
- Stovėdami ant dešinės kojos, sulenkę pirštus patraukite kairiąją koją į priekį.
- Kaire ranka tieskite pirštus, laikykite nugarą plokščią – turėtumėte jausti švelnų tempimą šlaunies gale. Laikykite šią poziciją akimirką, tada padėkite kairįjį maistą šalia dešinės, kai grįšite tiesiai.
- Perjunkite šonus, kad ištemptumėte dešinįjį šlaunies raumenį. Toliau keiskite puses 20–30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Stovintis Quad Stretch
- Atsistokite ant dešinės kojos, liesdami kelius. Jei reikia, paimkite už kėdės ar sienos, kad palaikytumėte.
- Kaire ranka suimkite kairę koją ir patraukite kulną link užpakalio. Darykite viską, kad krūtinė būtų vertikali, ir nesijaudinkite, kaip arti jūsų pėda yra už užpakalio. Sutelkite dėmesį į kairiojo keturkampio ruožą.
- Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Krūtinės atidarytuvas su lenkimu į priekį
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu. Sukiškite rankas už nugaros ir suspauskite pečių ašmenis, kad ištemptumėte krūtinę. Laikydami kojas tiesias, sulenkite per klubus, sulenkite smakrą ir pakelkite rankas virš galvos.
- Atpalaiduokite sprandą, o jei tempimas per intensyvus, atleiskite rankas, padėdami jas ant šlaunų nugarų ir suminkštinkite kelius. Laikykite 20–30 sekundžių ir lėtai sukite, kad atsistotumėte.
247CM fotografija / Sheila Gim
IT Band Stretch
- Sulenkite per pusę ties juosmeniu ir pasikabinkite, sukryžiuokite dešinę koją už kairės ir prispauskite dešinįjį didįjį pirštą į grindis.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, pasiekite dešinę ranką iki lubų. Turėtumėte jausti švelnų traukimą dešinės kojos išorėje. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
- Atskleiskite kojas ir pakeiskite kojas, kad ištiestumėte kitą pusę.
247CM fotografija / Sheila Gim
Žemyn šuo
- Pradėkite nuo lentos pozos, rankas pasidėję po pečiais, tada pakelkite dubenį aukštyn, kūnu padarykite V raidę. Jei reikia, eikite kojomis link rankų.
- Padėkite kulnus link žemės, kad ištemptumėte blauzdas.
- Norėdami pagilinti tempimą, pabandykite lengvai mygti pedalą spausdami žemyn vieną kulną ir sulenkdami kitą koją (kaip parodyta). Palaikykite kelias sekundes kiekvienai kojai ir tada perjunkite.
- Laikykite arba spauskite kojas pedalus 30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Bėgiko įtūpstas
- Stovėdami patraukite dešine koja į priekį, žengdami į priekį. Padėkite rankas tiesiai virš dešiniojo kelio, kad palaikytumėte.
- Ištieskite per kairįjį kulną, kad pailgintumėte kairiojo klubo priekį. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Įsiveržimas su pasiekiamumu ir pasukimu
- Nuo bėgiko įtūpsto dešinę ranką uždėkite ant dešinės pėdos išorės. Kaire ranka ištieskite lubas, padidindami kairiosios kūno pusės tempimą. Palaikykite 10–15 sekundžių.
- Tada padėkite kairę ranką prie dešinės pėdos vidinės pusės. Pasukite į dešinę ir dešine ranka pasiekite lubas. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių.
- Pakartokite šią seką kitoje pusėje.
Šią seriją galima naudoti ir dinaminiam apšilimui, tik nelaikykite tempimo pozicijos; laikykite jį aktyvų ir judėkite ruože bei iš jo.
09
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Klupimas Quad Stretch
- Pradėkite nuo bėgiko įtūpso dešine koja į priekį. Lėtai nuleiskite kairįjį kelį ant grindų.
- Skirkite kelias minutes, kad rastumėte pusiausvyrą, o kai būsite stabilizuotas, kaire ranka suimkite kairę koją.
- Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Sėdimas į priekį
- Sėdėkite ant grindų, ištieskite abi kojas tiesiai priešais save, kojas kartu.
- Sulenkite kojas ir pasiekite rankas prie kojų pirštų sulenkdami per klubus (stenkitės per daug neapvalinti nugaros) ir sutelkite dėmesį į kojų nugarų tempimą. Palaikykite 20–30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Sėdi Tvistas
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, ištiesę kojas tiesiai priešais save.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinįjį kulną kuo arčiau kairiojo sėdėjimo kaulo.
- Ištieskite dešinę ranką už savęs ir padėkite delną ar pirštų galiukus ant grindų. Kairę ranką arba alkūnę uždėkite ant dešiniojo kelio ar šlaunies ir švelniai traukite kelį į kairę, kol pajusite sėdmenų tempimą.
- Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kairėje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Ketvirtas paveikslas
- Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis pakilę į orą. Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies tiesiai virš kelio. Matote skaičiaus keturių formą? Jis yra ten, tik aukštyn kojom.
- Suglauskite rankas aplink kairę šlaunį ir lėtai traukite šlaunį link krūtinės. Turėtumėte jausti tempimą kairiojo klubo išorėje. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
247CM fotografija / Sheila Gim
Atleidimas apatinėje nugaros dalyje
- Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius prie krūtinės, kad apatinė nugaros dalis būtų švelniai ištempta.
- Padidinkite tempimą, nukreipdami kaktą link kelių. Palaikykite 20–30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Gulintis apatinės nugaros dalies sukimas
- Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę.
- Lėtai pasukite kelius į dešinę, kad jie atsidurtų ant grindų. Gerai, jei kairysis petys nukrenta nuo grindų. Palaikykite 20–30 sekundžių. Tada lėtai grąžinkite kelius į centrą.
- Apverskite kryptis ir pasukite į kairę. Pakartokite pagal poreikį.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Vaiko poza su pasiekiamumu
- Atsiklaupkite ant kilimėlio keliais, liemenį atsigulkite ant šlaunų, o kaktą - ant žemės. Ištieskite rankas į priekį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
- Perkelkite rankas į kairę, kad pailgintumėte dešinę stuburo pusę. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą į dešinįjį šonkaulį. Laikykite 15–20 sekundžių, tada vaikščiokite rankomis į dešinę, kad ištemptumėte kairę nugaros pusę.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Pečių tempimas
- Ištieskite kairę ranką per kūną krūtinės aukštyje. Dešine alkūne palaikykite kairę ranką.
- Dešine ranka pritraukite kairę ranką arčiau krūtinės, kad padidintumėte tempimą.
- Laikykite šį tempimą 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Tricepso tempimas
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kad pailgintumėte dešinę kūno pusę. Išlaikykite ilgį lenkdami dešinę alkūnę, pritraukdami pirštus į viršutinės nugaros dalies vidurį.
- Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite dešinę alkūnę į kairę.
- Padidinkite tempimą dar labiau pailgindami dešinę liemens pusę, pasilenkdami į šoną į kairę.
- Palaikykite 15–20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Stovimas šoninis posūkis
- Atsistokite kojas po klubais ir suriškite pirštus virš galvos, delnais link lubų.
- Pailginkite dešinę liemens pusę, pasilenkdami į kairę. Laikykite tai penkias sekundes, tada perjunkite šonus. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.
