Įvaldykite paprastą stovėjimą ant rankų šiais 9 judesiais

Žinoma, stovėjimas ant rankų yra smagus triukas, norint pasitiesti rankovę. Tačiau, kaip jums pasakys bet kuris ekspertas inverteris, išmokti stovėti ant rankų yra daugiau nei tiesiog šauni fotografavimo priemonė. Tai pažangi jogos poza yra neįtikėtinas jėgos ir pusiausvyros žygdarbis. Dėl daugybės stovėjimo ant rankų privalumų jie yra ypač veržlūs judesiai, gerina kraujotaką, mažina stresą ir gerina jėgą (pagal Tarptautinę sporto mokslų asociaciją). Tačiau, skirtingai nuo kitų treniruočių judesių, yra didelė įėjimo kliūtis. Nelengva išmokti atsistoti ant rankų, kai susiduriate su tokia jėga kaip gravitacija. Tačiau, nors ir sudėtinga, vis tiek galima , o šie devyni pratimai padės suprasti, nuo ko pradėti.

Jei trokštate apsiversti aukštyn kojomis arba bent jau norite pabandyti, išmokite atsistoti ant rankų vadovaudamiesi mūsų paprastu vadovu, jogos ir gimnastikos ekspertų sutikimu. Šis devynių stovėjimo ant rankų judesių sąrašas sukurtas tam, kad lėtai ugdytų jėgą ir išmokytų išlaikyti pusiausvyrą aukštyn kojomis. Tai puikus šaltinis pradedantiesiems, kurie mokosi stovėti ant rankų, todėl galėsite dirbti tol, kol būsite pasiruošę (saugiai) skristi. Tačiau prieš atvykstant sužinokite šiek tiek daugiau, kodėl šis žingsnis tikrai vertas jūsų laiko.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Danielle Gray yra NASM sertifikuotas treneris ir „Train Like a Gymnast“ įkūrėjas.

Bryanas Fobbsas yra NASM sertifikuotas treneris ir registruotas jogos mokytojas.

Stovėjimo ant rankų privalumai

„Stovėjimai ant rankų turi daug privalumų“, – sako Danielle Gray, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Train Like a Gymnast“ įkūrėja. Kai kurie fiziologiniai stovėjimo ant rankų privalumai yra padidėjusi kraujotaka, geresnis pečių judrumas, geresnė raumenų ištvermė ir bendras kūno suvokimas bei propriocepcija (dar žinomas kaip supratimas, kur jūsų kūnas yra erdvėje), sako Gray.

Bryanas Fobbsas, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Stovėjimas ant rankųs help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Be daugybės fiziologinių privalumų, stovėjimas ant rankų yra puikus pagrindinis judesys. „Stovint ant rankų reikia aktyviai naudoti pilvo ir pečių raumenis“, – sako Fobbsas. Tai padeda sustiprinti šiuos raumenis, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą.

Tačiau, kaip ir visi pratimai, stovėjimas ant rankų yra naudingas ne tik fiziškai. „Kai kurios psichinės naudos apima naują perspektyvą (kurios kai kurie žmonės gali niekada gyvenime nepatirti) [ir] didesnį pasitikėjimą bei savigarbą, o tai gali paskatinti tolesnę pažangą ir tikslų siekimą“, - sako Gray. „Viso kūno apvertimas gali būti sveikintinas pokytis nuo kasdienio gyvenimo spaudimo“, – priduria Fobbsas. „Buvimas aukštyn kojomis gali sukelti lengvumo jausmą, o tai gali sukelti ramesnį protą ir mažiau streso“.

Kaip pasidaryti stovėjimą ant rankų

Prieš bandydami bet kurį iš toliau pateiktų stovėjimo ant rankų judesių, atkreipkite dėmesį į šiuos Grey patarimus.

Sudėkite sąnarius tiesiai: Gray sako, kad sutelkite dėmesį į tai, kad kojų pirštai būtų virš kelių, per klubus ir per pečius virš riešų. Naudokite pirštus: „Paskirstykite svorį per visą delną ir prispauskite prie pirštų galiukų, o ne numeskite visą svorį į delno kulnus, kad išvengtumėte riešo skausmo“, – sako ji. Žvilgsnis tarp rankų: „Laikydami rankas prie ausų ir neutralų stuburą, žiūrėkite akis tarp rankų“, – sako ji. Kiekvienas raumuo turi būti įtrauktas: „Visuomet turėtumėte jaustis aktyvūs stovėdami ant rankų, o ne taip, kaip tiesiog balansuodami ir tikėdamiesi, kad nepakelsite“, – pabrėžia Gray. „Prisispauskite prie grindų, suspauskite kojas tiesiai ir kartu, alkūnes ištraukite, aktyviai ištieskite kiek įmanoma aukščiau ir nukreipkite kojų pirštus“.

Rankų stovėjimo progresas

Skirtingai nuo daugelio kitų pratimų ar jogos pozų, nebūtinai galite atsistoti ant rankų; turėtumėte pamažu progresuoti, atlikdami konkrečius judesius, kad sustiprintumėte savo jėgą ir pusiausvyros įgūdžius. Šie stovėjimo ant rankų judesiai padės jums tai pasiekti.

1. Atsispaudimai
2. Lydekos atsispaudimai
3. Varnos poza
4. Stovėjimas ant galvos
5. Dilbio stovas
6. Stovėjimas ant rankų atsuktas į sieną
7. Atsistojimas rankomis prieš sieną
8. Stovėjimo ant rankų padalijimas
9. Stovėjimas ant rankų

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Atsispaudimai

Gali atrodyti, kad stovėjimas ant rankų yra susijęs su pusiausvyra, tačiau tam, kad galėtumėte laikyti kūną tiesiai apverstą, jums reikia didelės viršutinės kūno dalies jėgos. Atsispaudimai yra pats geriausias pratimas, nes jie bus nukreipti į rankas, pečius, viršutinę nugaros dalį ir šerdį. Pagrindiniai atsispaudimai veikia puikiai, tačiau galite sustiprinti ir kitas kūno vietas, įtraukdami keletą atsispaudimų variantų į savo savaitės rutiną.

1. Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiais virš riešų, o pėdos – maždaug klubų plotyje.
2. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę link žemės, judindami visą kūną kaip lentą. Sustokite, kai jūsų pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis.
3. Laikydami šerdį įjungtą, iškvėpkite ir paspauskite delnus, kad pakiltumėte į lentos padėtį. Tai vienas atstovas.
4. Nesivaržykite keisti, padėdami kelius ant grindų; tik būkite atsargūs, kad nesulenktumėte klubų.

Lydekos atsispaudimai

Lydekos atsispaudimai yra dar vienas atsispaudimų variantas, kuris tikrai bus nukreiptas į pečius ir viršutinę nugaros dalį, taip pat padės priprasti būti apverstas. Atlikite tris 10 rinkinius kelis kartus per savaitę ir tikrai pastebėsite viršutinės kūno dalies stiprumo skirtumą.

1. Pradėkite nuo žemyn nukreiptos šuns pozicijos, tiesios rankos, klubai pakelti ir svoris tolygiai paskirstytas tarp kojų ir rankų.
2. Lėtai ir valdomai sulenkite alkūnes į išorę, nuleiskite galvos vainiką link grindų. Pastaba: nespauskite galvos.
3. Ištieskite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Varnos poza

Varnos poza yra puikus kitas žingsnis, nes tam reikia viršutinės kūno dalies jėgos, pusiausvyros ir pagrindinė jėga . Tai tarsi mini stovėjimas ant rankų ir puikus būdas pripratinti rankas ir riešus išlaikyti kūno svorį.

1. Pradėkite nuo plataus pritūpimo, dar žinomo kaip „Malasana“. Tvirtai padėkite delnus ant žemės priešais save. Būtinai išskleiskite pirštus kuo plačiau ir suspauskite pirštų galiukus, kad sumažintumėte riešų spaudimą.
2. Šiek tiek ištieskite kojas ir padėkite kelius kiek įmanoma aukščiau ant tricepso, link pažastų.
3. Perkelkite savo svorį į priekį į rankas ir pažiūrėkite, ar galite atsiremti kelių svoriu į užpakalines rankas. Perkelkite svorį į rankas, kol galėsite pakelti vieną koją nuo žemės, o tada kitą. Šiek tiek suspauskite kelius ir laikykite šerdį įjungtą. Laikykite savo žvilgsnį nukreiptą į grindis maždaug dviem pėdomis prieš rankas.
4. Pabandykite išlaikyti šią poziciją penkis įkvėpimus arba tiek, kiek tai įmanoma.

Stovėjimas ant galvos

Kadangi stovėjimas ant rankų yra gana pažangi inversija, patartina pirmiausia dirbti su stabiliausia inversija: stovėjimu ant galvos. Apskritai, treniruotės inversijos, tokios kaip stovėjimas ant galvos ir stovėjimas ant dilbio, yra naudingos mokantis „kur yra jūsų vertikalė“, – sako Grey.

(Pastaba: kadangi stovint ant galvos ant kaklo daromas didžiulis spaudimas, prieš bandant juos pasitarti su gydytoju arba jogos praktiku. Jade Esmeralda, PS sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja, bandė a contortion class kuriame buvo panašus inversinis grąžtas su stove prie galvos iš galinio tiltelio padėties.)

1. Atsiklaupkite ant grindų ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus. Sukiškite pirštus, o apatinę dalį rausvai priglauskite priekyje. Padėkite rankas ir galvos viršų ant grindų taip, kad delnai suglaustų pakaušį.
2. Iš šios padėties pakelkite kelius nuo grindų ir švelniai ištieskite kojas. Eikite kojomis link veido, kiek galite, bandydami perkelti klubų svorį per pečius.
3. Sulenkite vieną kelį ir įkiškite jį į krūtinę. Naudodami pilvo raumenis pabandykite rasti pusiausvyrą ir pakelkite kitą koją nuo grindų, kad abu keliai būtų įkišti į krūtinę.
4. Lėtai pakelkite ir ištieskite abi kojas link lubų.
5. Sulaikykite penkis įkvėpimus. Tada lėtai sulenkite kelius į krūtinę, nuleiskite pėdas ant grindų ir pailsėkite vaiko pozoje.

Dilbio stovas

Įvaldę stovėjimą ant galvos, stovėjimas ant dilbio yra kita sunkiausia inversija, bet ne tokia kieta kaip stovėjimas ant rankų. Kadangi ilsisi ant dilbių, yra daugiau paviršiaus ploto, ant kurio reikia išlaikyti pusiausvyrą. Iš pradžių būtinai atlikite šį judesį priešais sieną, kad nenukristų. Tada pereikite į kambario vidurį, ant minkšto paviršiaus.

1. Pradėkite nuo Downward Dog. Tada nuleiskite alkūnes ant grindų, kad dilbiai būtų lygiagrečiai.
2. Lėtai eikite kojų pirštais link alkūnių. Sujunkite abi kojas, pakelkite dešinę koją į orą.
3. Pažvelkite tarp delnų. Laikydami kojas perskeltas, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir šokinėkite taip, kad abi kojos atsitrauktų nuo grindų ir balansuotumėte ant dilbių.
4. Lėtai sutraukite kojas, kad jos išsitiestų link lubų. Pagalvokite apie savo šerdies įtraukimą ir įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neslysta.
5. Palaikykite penkis įkvėpimus, tada nuleiskite kojas ant grindų ir pailsėkite vaiko pozoje.

Stovėjimas ant rankų atsuktas į sieną

Dabar esate pasiruošę išbandyti savo pirmąjį stovėjimą ant rankų – žinoma, su atrama nuo sienos. Pradėkite nuo „atsisukti nuo sienos, pritūpę, nuleiskite rankas ir eikite kojomis siena“, – sako Grėjus. Vaikščiojimo dalis yra labai svarbi. Nespirkite į stovėjimą ant rankų. Jei tai darysite atsisukę nuo sienos (tai yra jūsų pradinė šio žingsnio padėtis), galite susikurti blogus įpročius išlenkti nugarą ir viršyti vertikalią padėtį, sako Grey.

„Pasitreniruokite, kad vieną minutę atsistotumėte ant rankų, kad sustiprintumėte jėgą“, – sako Grėjus. Taip pat galite pristabdyti L formos stove, jei norite jaustis apsivertę aukštyn kojomis ir sustiprinti jėgas prieš ištiesdami kojas vertikaliai.

1. Atsistokite priešais sieną ant minkšto paviršiaus, veidu nuo sienos.
2. Pritūpkite ir padėkite delnus ant grindų pečių plotyje.
3. Po vieną pakelkite kojas ant sienos už jūsų. Lėtai eikite kojomis siena, kol kojos bus visiškai ištiestos. Tada eikite rankomis arčiau sienos, kol jos bus maždaug per pėdą nuo sienos.
4. Dirbkite iki šios padėties vieną minutę. Norėdami nusileisti, nueikite kojomis žemyn siena.

Atsistojimas rankomis prieš sieną

Kitas žingsnis mokantis, kaip laisvai stovėti ant rankų, yra treniruotis prie sienos, bet atsisukti į kitą pusę. Turėsite treniruotis spardymu aukštyn, todėl pradėkite nuo „dinozaurų smūgių“, kai svirteliu (pagalvokite: trauka viena koja) į stovėjimą rankoje, kuri nėra visiškai vertikali, aiškina Gray. „Išbandykite įvairius būdus, kaip atsispirti ir nukristi, kad baimė persispirti ar pasilenkti į šoną jūsų neišgąsdintų“, – sako ji.

Kai spiriate priešais sieną, „svarbu, kad per daug nepasikliaukite siena, didžiąją savo svorio ir kojų dalį atsiremdami į sieną, o naudotumėte ją kaip įrankį pasitikėjimui savimi ir savo galimybėmis“, - priduria Fobbsas. Štai kaip.

1. Pradėkite stovėti veidu į sieną.
2. Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite, kad padėtumėte rankas ant grindų maždaug šešių colių atstumu nuo sienos. Tai darydami leiskite kitai kojai atsispirti už jūsų. Galų gale taip pat pakelkite priekinę koją į vertikalią padėtį.
3. Stenkitės rasti pusiausvyrą nesiremdami į sieną, bet, jei reikia, švelniai bakstelėdami ją kulnais.
4. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, nepamirškite kvėpuoti. Norėdami nusileisti, apverskite kilimo judesį, žengdami žemyn po vieną koja.

Stovėjimo ant rankų padalijimas

Nors jogos metu stovėjimo ant rankų tikslas yra išlaikyti savo kūną vienoje tiesioje linijoje, iš pradžių gali būti sunku rasti tą pusiausvyrą. Kai kuriems žmonėms atsistoja ant rankų įkišę kojas padalinta pozicija yra daug lengviau. Galite išbandyti jį priešais sieną, pirštais baksnodami į sieną, kad palaikytumėte, ir galiausiai pasitraukite, kai įvaldysite pusiausvyrą.

1. Pradėkite stovėti ant kilimėlio kelių pėdų atstumu nuo sienos.
2. Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite, kad padėtumėte rankas ant grindų maždaug šešių colių atstumu nuo sienos. Tai darydami leiskite kitai kojai atsispirti už jūsų ir tada virš galvos. Tai pakels jūsų stovinčią koją, kad atsirastų aukštyn kojom.
3. Stenkitės rasti pusiausvyrą nesiremdami į sieną, bet, jei reikia, švelniai bakstelėkite ją pirštais į priekinę koją.
4. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, nepamirškite kvėpuoti. Norėdami nusileisti, apverskite kilimo judesį, žengdami žemyn po vieną koja.

Stovėjimas ant rankų

Įvaldę stovėjimą ant rankos prie sienos, būsite pasirengę pereiti į atvirą zoną ir be jokios pagalbos balansuoti. Valdomai atsistokite į stovėjimą ant rankų ir lėtai kirpkite kojas arba, jei norite praleisti atsiskyrimą, spirkite tiesiai į stovėjimą ant rankų. Susikoncentruokite į tai, kad žiūrėtumėte į vieną tašką žemiau savęs esančiame grindų taške, laikykite klubus sukrautus ant pečių, plačiai išskėtus pirštus. Laikykite kiek galite, bet nepamirškite kvėpuoti.

1. Pradėkite stovėti ant kilimėlio atviroje erdvėje.
2. Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite, kad padėtų rankas ant grindų. Tai darydami leiskite kitai kojai atsispirti už jūsų ir ištiesti tiesiai link lubų. Pakelkite kitą koją aukštyn, kad ji taip pat tęstųsi link lubų.
3. Pabandykite rasti pusiausvyrą, spausdami pirštus ir laikydami žvilgsnį į grindis tarp rankų.
4. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, nepamirškite kvėpuoti. Norėdami nusileisti, apverskite kilimo judesį, žengdami žemyn po vieną koja.

— Papildomi Jenny Sugar ir Jade Esmeralda pranešimai

Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.

Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.

Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.