7 jogos pozos, kurios padės išmokti pasiskirstyti

Getty Images | Portra

Getty Images | Portra

Ar darote visą savo jogos sąrašo padalijimą? Tada turėtumėte daryti dalinius tempimus (dar žinomus kaip tempimai ir pozos, kurios padės paruošti kūną skilimui). Būdamas sertifikuotas jogos mokytojas daugiau nei 20 metų, prisiekiu septyniomis jogos pozomis, kai reikia išmokti skilti. Šios jogos pozos yra sutelktos į įtemptus klubus ir pakaušio raumenis – dvi raumenų grupes, kurias turėsite būti itin lanksčios, kad galėtumėte atlikti jogos padalijimą. Kiek laiko užtruks padalijimai? Na, kiekvienas kūnas yra skirtingas. Tačiau, mano patirtis rodo, kad šių jogos pozų praktikavimas kelis kartus per savaitę padės tvirtai pradėti įvaldyti skilimus.

Be to, būtinai įsiklausykite į savo kūną ir atsipalaiduokite į šiuos suskaidytus ruožus. Galbūt net norėsite būti ypač atsargūs ir pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš nardydami, ypač jei kada nors patyrėte skausmą ar traumą, pvz., klubo, kelio ar apatinės nugaros dalies traumą. Kai praktikuojate šias pozas, eikite tik tiek, kad pajustumėte gilų tempimą – niekada neturėtumėte jausti skausmo ar jaustis taip, lyg verčiate savo kūną į pozą. Kad išvengtumėte skausmo ir nesusižalotumėte, įtempkite tik šiltus raumenis; arba atlikite greitą apšilimą prieš išbandydami šiuos tempimus, atlikite juos atsivėsinimo metu po treniruotės arba įtraukite juos į savo jogos praktiką, kai jūsų kūnas jau yra stangresnis ir šiltas. Ir darydami šiuos suskaidytus ruožus nesijaudinkite, jei viena pusė jaučiasi stangresnė už kitą; tai visiškai normalu.

Pastebėkite pažangą, kurią darote kiekvieną kartą praktikuodami šias pozas, ir kiekvieną savaitę priartėsite prie žemės. Laikykitės to nuosekliai – pabandykite atlikti šiuos pratimus tris kartus per savaitę – ir greičiausiai galėsite greitai pasidalyti.

Kaip padaryti padalijimą

Atlikite kiekvieną iš šių jogos pozų eilės tvarka; jie vis labiau ištemps jus, kol būsite pasiruošę visiškai pasidalyti. Norėdami atlikti kai kuriuos iš šių padalintų ruožų, turėsite būti prie sienos ir turėti jogos bloką arba sulankstytą antklodę.

1. Tipover Tuck
2. Eikite į Kelį
3. Sėdintis pakabukas
4. Atsiklaupę klubų lankstai ištempiami prie sienos
5. Driežas
6. Stovi Splitas
7. Stovima ranka prie didžiojo piršto A

— Alexis Jones papildomas reportažas

Jogos padalijamas tempimas: galva iki kelių

Čia yra padalintas ruožas, kad vienu metu dirbtumėte po vieną šlaunies raumenį. Tai pajusite ir apatinėje nugaros dalyje, taip pat pradės atverti klubus.

• Sėdėkite ant grindų ištieskite abi kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite pėdos padą prie dešinės vidinės šlaunies.
• Kaire ranka pasiekite dešinės pėdos išorinį kraštą, kad galėtumėte sukrauti liemenį tiesiai ant dešinės kojos. Dešinę ranką pritraukite prie dešinės pėdos skliauto. Jei negalite pasiekti rankų iki pėdos, ištieskite kiek galite, remdamiesi krūtine ant kairės šlaunies. Atminkite, kad čia esmė yra ištempti pakaušio juosteles, klubus ir apatinę nugaros dalį, neliesti pėdos.
• Likite čia penkis įkvėpimus, atpalaiduokite pečius nuo ausų. Tada atlikite kitą pusę.

Jogos suskaidytas tempimas: „Tiper Tuck“.

Ši atpalaiduojanti jogos poza yra puikus būdas pradėti tempti abu šlaunies raumenis tuo pačiu metu, tuo pačiu padidinant apatinės nugaros dalies lankstumą. Taip pat maloniai ištempsite krūtinę ir pečius, o tai nepadės išmokti pasiskirstyti, bet tikrai jausitės gerai.

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų. Laikykite rankas už savęs ir sujunkite pirštus tiesiai po kryžkauliu (dubens užpakaline dalimi). Jei galite, suspauskite delnų kulnus dvigubu kumščiu. Aktyviai atitraukite rankas nuo pečių, kad padidintumėte krūtinės tempimą.
• Iš čia pakelkite krūtinę į priekį ir pakelkite rankas virš galvos, kai lenksite liemenį link šlaunų. Abi kojas laikykite tiesiai. Įsitikinkite, kad ilginatės per stuburą, pasiekdami galvos viršų link grindų.
• Taip išbūkite penkis įkvėpimus, o kai būsite pasiruošę išeiti, aktyviai spauskite pėdas, įtraukite šlaunis ir lėtai kelkite liemenį atgal į stovimą padėtį.

Jogos padalintas tempimas: driežas

Šis klubo lenkimo tempimas dar labiau ištemps jus, padėsiantis priartėti prie viso skilimo.

• Pradėkite nuo rankų ir kojų su žemyn nukreiptu šunimi. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp delnų, tarsi įeitumėte į „Warrior 1“, bet rankas laikykite ant žemės.
• Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir, jei galite, atleiskite alkūnes į grindis. Arba padėkite rankas delnais žemyn ant kilimėlio, arba suglauskite rankas maldos pozicijoje.
• Toliau spauskite dešinįjį kelį link kūno ir laikykite žvilgsnį priešais save, kad paskatintumėte klubus nusileisti link grindų.
• Palaikykite čia penkis įkvėpimus, tada pakartokite kairėje pusėje.

Jogos suskaidytas tempimas: stovint ranka prie didžiojo piršto A

Štai intensyvesnis vertikalios padalijimo tempimas, leidžiantis panaudoti viršutinės kūno dalies jėgą, kad dar labiau ištemptumėte pakaušio raumenis. Pakeltą koją laikykite tiesiai, kad efektyviai nukreiptumėte į kojos užpakalinės dalies raumenis.

• Atsistokite liesdami didžiuosius pirštus. Įdėkite visą savo svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją aukštyn. Sulenkite kelį, kad galėtumėte abiem rankomis laikyti dešinę koją. Laikykite kairę koją tiesiai.
• Iš čia ištiesinkite dešinę koją. Tada, jei tai lengva, patraukite dešinę šlaunį link pilvo, kad kojų pirštai būtų nukreipti tiesiai į viršų.
• Pabandykite pailginti stuburą ir įkiškite uodegą taip, kad jūsų liemuo būtų vienoje linijoje su stovinčia koja. Laikykite penkis įkvėpimus, tada lėtai atleiskite dešinę koją prie žemės.
• Pakartokite šį tempimą kitoje pusėje.

Jogos padalijamas tempimas: sėdimas padas

Ši jogos poza, kuri iš esmės yra skilimas centre, ištemps ir jūsų šlaunies raumenis, ir apatinę nugaros dalį. Kadangi jūsų kojos yra atskirtos, daugiau dėmesio skiriama arčiausiai dubens esančioms pakaušio juostoms.

• Atsisėskite taip, kad kojos būtų maždaug trijų ar keturių pėdų atstumu (ne taip plačiai, kaip galite). Dešine ranka ištieskite atgal ir atitraukite dešiniojo buko skruosto mėsą nuo savęs, tada darykite tą patį su kairiąja. Tai padės jūsų dubens tvirčiau įžeminti, kad galėtumėte efektyviau ištempti pakaušio raumenis.
• Sėdėkite aukštai, ištieskite galvą toliau nuo klubų ir įtraukite pilvą bei šonkaulius. Laikykitės tokio ilgio, kai pradedate lenktis į priekį ties juosmeniu, slysdami rankas žemyn kojomis arba ant grindų priešais galvą.
• Leiskitės žemyn tiek, kiek reikia, kad pajustumėte pakaušio raumenų tempimą, bet nenorite jausti skausmo. Sulaikykite penkis įkvėpimus.

Joga Split Stretch: Stovint Split

Šis vertikalus padalijimo ruožas yra puiki praktika prieš atliekant horizontalų padalijimą. Jis bus nukreiptas į stovinčios kojos šlaunies raumenis ir taip pat ištemps jūsų klubus.

• Pradėkite nuo Standing Forward Bend. Įkvėpkite ir perkelkite svorį į kairę koją ir delnus.
• Pakelkite dešinę koją kuo aukščiau. Sulenkite smakrą ir patraukite liemenį link kairiosios kojos, giliai kvėpuodami ir atpalaiduodami pečius nuo ausų.
• Likite čia penkis įkvėpimus, tada grąžinkite dešinę koją ant grindų.
• Likite čia, kad visiškai atsikvėptumėte, ir pakartokite šį tempimą dešine koja atsiremdami į grindis.

Jogos suskaidytas tempimas: klubų lankstymo tempimas

Lankstūs šlaunies raumenys nėra vienintelis dalykas, kurio reikia norint išmokti skilimą. Lankstūs klubai ir klubų lenkiamieji elementai taip pat yra būtini, o šis klūpančio klubo lenkimo tempimas gali padėti. Šią pozą galite atlikti ant sienos arba ištiesti rankas atgal, kad sugautumėte ir prilaikytumėte koją.

• Jei jūsų keliai jautrūs, sulenkite rankšluostį ir padėkite jį maždaug aštuonių colių atstumu nuo sienos.
• Atsiklaupkite ir padėkite kairįjį kelį ant rankšluosčio, o kojų pirštus - prie sienos.
• Dabar padėkite dešinę koją ant žemės priešais save ir nuleiskite klubus, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
• Padėkite rankas ant priekinio kelio, kad liemuo būtų tiesus. Išlikite taip penkis įkvėpimus. Tada lėtai atleiskite ir atlikite šį tempimą kitoje pusėje.

Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.

Alexis Jones yra 247 cm vyresnysis sveikatos redaktorius. Jos kompetencijos sritys apima moterų sveikatą, psichinę sveikatą, rasinius ir etninius sveikatos priežiūros skirtumus, gerovės įvairovę ir lėtines ligas. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji buvo žurnalo „Health“ vyresnioji redaktorė. Kitus jos straipsnius galite rasti „Women's Health“, „Prevention“, „Marie Claire“ ir kt.