247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
„Rasti mankštos rūšį, kuri jums taip patinka, kad norėtumėte tai daryti kiekvieną dieną, yra dovana“, - sako sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos mitybos specialistas. Rachelė Trotta . „Tačiau protinga protingai planuoti savo savaitę, kad atsigautumėte ir pamatytumėte tikrai norimus rezultatus neperdegdami.“
Kitaip tariant, jei radote mėgstamą treniruotę, uragau! Tyrimas rodo, kad malonumas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės laikosi treniruočių režimo, ir viskas, kas skatina jus judinti savo kūną, yra geras dalykas. O kai kalbama apie tam tikras treniruotes, pavyzdžiui, jėgos treniruotes, kartojimas gali būti labai svarbus. Tačiau yra priežasčių bent jau pabandyti derinti kitas treniruotes su mėgstamomis treniruotėmis. Žemiau ekspertai išskleidžia kai kuriuos argumentus dėl įvairovės, kai reikia sudaryti pratimų režimą, ir pateikia pasiūlymų, kaip jį maišyti kaip profesionalus treneris.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Rachelė Trotta yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė, NASM sertifikuota moterų kūno rengybos specialistė, NASM sertifikuota kūno sudėjimo ir kultūrizmo specialistė bei ACE sertifikuota fitneso mitybos specialistė.
Kasdien darant tą pačią treniruotę trūkumai
1. Neleidžiate laiko atsigauti
Jei kartosite tą pačią treniruotę kiekvieną dieną, galbūt nesuteiksite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti, o tai gali prieštarauti jūsų kūno rengybos tikslams.
Tačiau tai, koks svarbus atsigavimas, priklauso nuo kartojamos treniruotės tipo, sako Trotta. Pavyzdžiui, jei jis yra gerai subalansuotas jėgos treniruočių režimas or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
„Kai kurios pratimų rūšys apkrauna nervų sistemą, tačiau tai nėra blogai, kol pakankamai atsigauna – jūs linkę grįžti stipresni ir atsparesni“, – sako Trotta. „Tačiau jei patiriate šį stresą tiesiogine prasme kasdien arba beveik kiekvieną dieną, persistengę galite patirti priešingą poveikį. Nukentės jūsų pasirodymas, jausitės mieguisti, atsiras atsitiktinių traumų ir tikriausiai net pastebėsite nepageidaujamus kūno sudėties pokyčius.
Trotta patirtis rodo, kad dažniausias „pervargimo“ sužalojimo dėl pasikartojimo kaltininkas yra bėgimas. „Svarbu žinoti, kad bėgimas yra unikalus kardio pratimų tipas dėl jėgos ir poveikio. Jūsų raumenys turi sugerti ir perkelti daug jėgos, ypač važiuojant didesniu greičiu“, – sako ji. „Jei kieno nors pagrindinis mankštos būdas yra bėgimas, labai svarbu, kad jie skirtų vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę ir kasdien keistų treniruočių intensyvumą“.
Tačiau atliekant jėgos treniruotes, pažangai iš tikrųjų reikia kartotis. Taigi Trotta sako, kad svarbu susikurti rutiną, kuri leistų visą savaitę pakeisti tikslinius raumenis. „Pavyzdžiui, atliekant jėgos treniruotes, per didelis krūvis atsiranda tik tada, kai kas nors per dažnai treniruoja tas pačias raumenų grupes, pavyzdžiui, treniruojasi su nugara į nugarą, ir kaskart, eidamas sporto salėje, peržengia savo sugebėjimus“, – sako ji. „Net tada nebūtinai vartočiau žodį „pervartojimas“ – tai tiesiog nelabai organizuotas programavimas, kuris turėtų leisti intensyvumo pakilimus ir nuosmukius bei tinkamą poilsį tarp treniruočių dienų.
2. Jūs pateksite į plynaukštę
Jei kiekvieną dieną darysite tą pačią treniruotę, jūsų kūnas laikui bėgant prisitaikys prie treniruotės. ' Treniruotės kartojimas yra puikus pradžioje, ypač kaip motyvacija. Pradedi gerai atlikti tuos specifinius judesius, o kartu su tuo ateina ne tik fiziniai, bet ir psichiniai pokyčiai. Tačiau jūsų kūnas ilgainiui pasieks plokščiakalnį“, – sako „Nike Well Collective“ treneris Julija Brown . Tuomet pamažu prarandate motyvaciją, nes nebematote rezultatų ir pradedate jaustis nusivylęs.
Jėgos treniruotės, sako Brownas, yra puikus to pavyzdys. Jei nuolat darote tą pačią treniruotę ir nepridedate tinkamo progreso, rezultatų nematysite. „Bet koks judėjimas yra privalumas; Tačiau, jei turite konkrečių tikslų, jie gali būti ne tokie pasiekiami atliekant tą pačią treniruotę tris ar keturis kartus per savaitę, palyginti su pritaikyta programa“, - sako ji. „Tinkama treniruočių režimo pusiausvyra leidžia ne tik geriau judėti, bet ir nuolat meta sau iššūkius protiškai ir fiziškai.
3. Jums gali būti nuobodu
Nors jūs galite gauti psichologinės naudos užsiimdami mėgstama treniruote dar ilgai po to, kai jūsų kūnas prisitaikys, galiausiai galite prisitaikyti ir protiškai bei nuobodžiauti. Dėl to galite būti mažiau atidūs savo judesiams ir galiausiai prarasti motyvaciją lankytis sporto salėje.
4. Tai gali paskatinti per daug mankštintis
Kai kuriais atvejais, sako Trotta, pasikartojantys pratimai gali tapti tam tikra prievarta. „Kartais žmonės per daug mankštinasi siekdami numesti svorio arba užsiima tam tikro tipo mankšta, nes girdėjo, kad „padovanok jiems“ kūną, kurį jie idealizuoja “, – sako ji. „Kūno įvaizdžio nerimas gali stipriai paveikti elgseną mankštinantis, todėl žmonės gali išsiaiškinti svarbius pervargimo požymius, tokius kaip per didelis nuovargis ar varginantys sužalojimai. Man tai ypač patinka bėgimo ar HIIT užsiėmimuose – tai gali virsti rutina ir grandinėle, kurią reikia atlikti norint išvengti svorio padidėjimo.
Norėdami išsiaiškinti, ar per daug mankštinatės, ar mankštinatės per daug pasikartojantys, Trotta rekomenduoja išsiaiškinti savo tikslus. 'Ar tu bandai sustiprėti? Sukurti raumenis? Padidinti savo psichinę sveikatą? Tvarkyti savo svorį?' ji sako. „Tiesiog žinojimas, kodėl mankštinatės, gali padėti sukurti sveiką planą, kuris padės išvengti perdegimo“.
Kaip sukurti tinkamą treniruotės „receptą“
Kai reikia optimaliai treniruoti savo kūną, iš tikrųjų reikia laikytis tam tikros formulės, sako Trotta. „Kai mes stengiamės sudaryti sveiką ir veiksmingą savaitės mankštos tvarkaraštį, mes ne tik žiūrime į pratimų dažnumą ar tipą – galvojame ir apie intensyvumo bangavimą“, – sako ji. „Protingas „receptas“ yra turėti didelį žemo intensyvumo judesių pagrindą, pavyzdžiui, daug vaikščioti, dvi ar tris dienas per savaitę vidutinio intensyvumo mankšta ir vieną ar dvi dienas per savaitę didelio intensyvumo pratimai.
Tai reiškia, sako Trotta, kad nebūtinai per savaitę turite atlikti visiškai skirtingas treniruotes, kad jūsų kūnas būtų įvairesnis. Pavyzdžiui, jei kas nors mėgsta bėgioti, jis gali nuvažiuoti daug mylių kiekvieną savaitę be traumų, jei tyčia tipai bėgimų, kuriuos jie atlieka: maišydami juos tarp lengvų tempų, greitų bėgimų, intervalų ir kt.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Tačiau kai kuriais atvejais jums reikia šiek tiek pakeisti dalykus. Jėgos treniruočių klientams Trotta rekomenduoja intensyvias jėgos treniruotes tris ar keturias dienas per savaitę, o kitomis dienomis – vaikščiojimą ir įvairias kardio treniruotes.
Tačiau yra vienas įspėjimas. „Jei kas nors bėgimą naudoja kaip savo kardio treniruotę tarp jėgos treniruočių dienų, svarbu „pasirinkti taką“ ir įsipareigoti, kuriai sporto šakai šiuo metu nori tobulėti, nes viena turi būti saikinga, kad kita galėtų daryti organizuotą pažangą“, – sako ji.
Trotta pakartoja, kaip svarbu į jėgos treniruočių režimą įtraukti ir tam tikras veisles. „Galite keisti pratimus, naudojamus konkrečiai raumenų grupei, ir tai gali būti veiksminga įvairaus intensyvumo požiūriu“, - sako ji. „Pavyzdžiui, jei dirbate su pritūpimais, galite sutelkti dėmesį į pritūpimus su štanga nugara. Tačiau gali būti protinga kartą per savaitę daryti pritūpimus su štanga nugara maksimaliai, o kitomis dienomis atlikti pritūpimus kitais būdais – Smith mašina pritūpimus priekyje, kojų spaudimą, sunkius pritūpimus su taurele ir kt.
Tų pačių raumenų dirbimas skirtingais kampais ir skirtingu intensyvumu gali šiek tiek padėti išvengti traumų, nes skatina skirtingas raumenų dalis įsitraukti. „Daugelį savo klientų programų rašau su tokia įvairove – tai suteikia jiems daugiau lankstumo sporto salėje ir padeda išvengti psichinio perdegimo“, – sako Trotta. „Tačiau jūs turite būti atsargūs dėl per didelės įvairovės, nes nepadarysite pažangos, jei nekartosite tam tikro pratimo pakankamai dažnai“. Pavyzdžiui, jei pritūpimus su štanga nugara darysite tik kartą per mėnesį, greičiausiai nepadarysite didelės pažangos didindami keliamą svorį.
Jei nesate tikri, ar tinkamai keičiate jėgos treniruočių režimą ar leidžiate tinkamai atsigauti raumenims, Trotta sako, kad yra keletas klausimų, kuriuos galite užduoti sau. 'Ar svoris per sunkus? Ar yra mažiausiai dvi dienos tarp tos pačios raumenų grupės įtempto darbo? Ar išvalote skausmą iki kitos treniruotės? ji sako. „Kalbant apie gyvenimo būdą, taip pat galite pažvelgti į miegą ir mitybą, kad įsitikintumėte, jog pakankamai atsigaunate.
Galų gale, bet koks pratimas yra geras pratimas
Nors idealus treniruočių režimas apima didelę įvairovę (dėl visų anksčiau išvardytų priežasčių), svarbu atsiminti, kad kai kurie judesiai yra geriau nei nejudėti. Taigi, jei tai sumaišius jus demotyvuos, geriau išlikti įpročiu, o ne visai neturėti įpročio mankštintis.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Jos patarimas šiems žmonėms yra kelias dienas per savaitę „sunkiai“ treniruotis, kitomis dienomis „lengvai“ ir vieną dieną per savaitę planuoti ilsėtis. „Nors tobulų pratimų mokslo požiūriu tai gali būti ne idealus susitarimas, tai yra mylios geriau nei visai nesportuoti“, – sako ji.
Erin Bunch turi daugiau nei 15 metų žurnalistės ir profesionalios rašytojos patirtį. Jos žodžiai pasirodė GQ, „The Hollywood Reporter“, „Well Good“, „Women's Health“, „The Zoe Report“, „BRIDES“, „Harper's Bazaar“, „Los Angeles Magazine“ ir kituose leidiniuose.
