Kuo daugiau pagrindinių treniruočių atliekate, tuo dažniau pradedate klausti: kiek iš tikrųjų užtruks, kol aš „gausiu“ abs? Atsakymas: tai priklauso, bet – gera žinia – yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte procesą, nesvarbu, nuo ko pradedate. Svarbu atsiminti vieną dalyką: Kiekvienas turi pilvo raumenis! Jackie Vick, NSCF, asmeninis treneris GOLD'S AMP programa , pasakė 247CM. Laikas, kurio prireiks pilvo raumenims sukurti, priklauso nuo to, koks stiprus yra jūsų pilvo raumenys. Norėdami pamatyti savo abs, tai priklausys nuo to, kiek riebalų jums reikia numesti, sakė Vickas. Peržiūrėsime abu į priekį.
Kiek laiko užtrunka pilvo raumenų auginimas?
Kai kalbame konkrečiai apie pilvo raumenų stiprinimą ir formavimą – nebūtinai matydamas „Tai gali užtrukti nuo keturių iki aštuonių savaičių, priklausomai nuo pratimų ir mitybos įpročių“, – sakė kūno rengybos treneris. Nickas Leydenas , MS, CSCS. (Daugiau apie šiuos aspektus vėliau.)
Kada pamatysiu savo pilvo raumenis?
Štai kur viskas tampa šiek tiek sudėtingesnė. Kad pilvo raumenys būtų matomi, laikas, kurį turėsite skirti, „tikrai priklauso nuo jūsų kūno tipo“, – 247CM pasakojo Vickas. Konkretūs lemiami veiksniai yra tai, kiek kūno riebalų turite ir kur juos laikote. Kai kurie žmonės linkę išlaikyti savo svorį šlaunų, sėdmenų ir klubų srityse, o kiti linkę išlaikyti svorį vidurinėje dalyje, - paaiškino Leydenas. Tai, savo ruožtu, priklauso nuo tokių veiksnių kaip genetika ir hormonai – dalykai, kurių ne visada galima išspręsti laikantis paprastos dietos ir mankštos. (Jei manote, kad hormoniniai pilvo riebalai gali būti veiksnys, ypač svarbu apsilankyti pas gydytoją ir aptarti pagrindines ligas, tokias kaip PCOS, diabetas ir metabolinis sindromas.)
Atsižvelgiant į tai, laikas, kurio reikia, kad pamatytumėte savo pilvo treniruočių rezultatus, gali būti labai įvairus. Leydenas rekomendavo galvoti apie tai kaip apie spektrą, o ne vieną nustatytą laiko tarpą. Jei turite 30 procentų ar daugiau kūno riebalų, tai gali užtrukti šešis mėnesius ar daugiau, priklausomai nuo jūsų dietos ir mankštos. Jei esate arčiau 20 procentų, tai gali būti arčiau 10–14 savaičių; 10 procentų, maždaug nuo šešių iki 10 savaičių. Galite pasitikrinti savo kūno riebalų procentą ir pasikalbėti su treneriu, kad galėtumėte atidžiau įvertinti savo kūną. Geras įvertinimas: maždaug 24 procentai kūno riebalų, dauguma moterų matys tam tikrą ab apibrėžimą . Vyrams jis artimesnis 17 proc. Apskritai, matematika yra paprasta: kuo daugiau pilvo riebalų, tuo ilgiau užtruks, kol pamatysite savo pilvo raumenis, net jei kelyje ugdote tikrus raumenis.
Ir jei norite greičiau matyti savo pilvo raumenis, greičiausiai reikės pakeisti jūsų kūno rengybą, mitybą ir bendrą gyvenimo būdą.
Pratimai, skirti matyti pilvo raumenis
Kalbant apie kūno rengybą, jūs norite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir kalorijų deginimą, Leyden pasakojo 247CM. Dideli, sudėtiniai judesiai gali padėti ugdyti raumenis, o tai pagreitins medžiagų apykaitą ir padės deginti kalorijas ir riebalus pasibaigus treniruotei. Jis rekomendavo kelių raumenų grupių judesius, tokius kaip:
- Pritūpimai
- Deadlifts
- Lunges
- Prisitraukimai
Ypač pilvo treniruotėms Leydenas rekomendavo naudoti įvairaus intensyvumo ir pratimų įvairovę, kad įsitikintumėte, jog taikote kiekvieną savo pagrindo dalį. Išbandykite sunkių pilvo pratimų, sukimosi judesių ir stabilizuojančių pratimų derinį, įskaitant:
- Kabelis traška
- Hanteliai traška
- Rusiški posūkiai
- Lentos
- Pallof presai
- Dvigubi kojų pakėlimai
- V-ups
- Ab ratų išleidimai
Norėdamas nukreipti šią sritį ir greičiau deginti riebalus, Leydenas rekomendavo mankštintis nevalgius ir sudėtingą pilvo treniruotę sujungti su žemo intensyvumo, pastovios būsenos kardio ar viršutinės kūno dalies HIIT. (Ypač kardio treniruotės nevalgius gali sudeginti daugiau kalorijų iš riebalų , tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie ekspertai nerekomenduoja treniruočių nevalgius norėdami numesti svorio.) Vickas taip pat rekomendavo nuosekliai treniruotis; penkios dienos yra geras tikslas deginti pilvo riebalus, derinant dvi ar tris dienas jėgos treniruotės ir likusios kardio treniruotės. Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į savo esmę kiekvienos treniruotės ir mankštos metu. „Kuo labiau įtrauksite savo branduolį, tuo labiau jį sustiprinsite“, - sakė Vickas.
Kaip valgyti, kad būtų matomi pilvo raumenys
Kalbant apie mitybą, reikia valgyti esant nedideliam kalorijų deficitui (sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate) ir sutelkti dėmesį į visavertį maistą, nes buvo įrodyta, kad perdirbtas maistas priauga svorio. Daržoves įtraukite į didelę savo dietos dalį; „Jie yra didelio tūrio ir svorio, užpildo mūsų skrandį, o tai padeda mums užregistruoti sotumo jausmą“, – sakė registruota dietologė ir dietologė. Beachbody 2B mąstymas mitybos programa Muhlsteino metodas , MS, RDN, ankstesniame interviu .
Siekdami įveikti bet kokius persivalgymo įpročius, taip pat galėsite atsikratyti pilvo riebalų. Maistas, pavyzdžiui, riešutai, liesi baltymai (vištiena, kiaušiniai, pieno produktai) ir sveiki grūdai, yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti pilvo riebalus. Čia yra daugiau maisto produktų, kuriuos galite išbandyti, ir 14 patarimų, kaip deginti pilvo riebalus laikantis dietos.
Būkite nuoseklūs ir įsipareigoję
Didžiausias Vicko patarimas: „Įsijunk į rutiną!“ Treniruotės ne tik padės auginti raumenis ir pamatyti rezultatus, bet ir „kuo nuosekliau lankysitės sporto salėje, tuo sveikiau norėsite maitintis“, – paaiškino Vickas. Kad nenuobodžiautumėte ir nenustygtumėte, ji rekomendavo keisti savo kūno rengybos rutiną kas keturias savaites. Pabandykite pereiti prie naujo tipo kardio (pvz., bėgimo ar plaukimo) arba įtraukite naujas jėgos treniruotes; tai 45 minučių treniruotė sporto salėje yra puikus, taip pat turime daugybę kitų, iš kurių galite rinktis. Tačiau nuoseklumas yra didžiausias raktas. „Laikydamasis griežtos dietos, treniruojantis su svoriais ir kardio treniruotes, per aštuonias–dvylika savaičių gali nutikti daug“, – sakė ji 247CM.
