Jei sportuodami ir valgydami maistingą maistą tampate lieknesni, jums gali kilti klausimas, kada pajusite, kad jūsų pilvo raumenys pakyla. Tačiau nuo to, kiek susitrauksite, nenulemsite, ar turite šešių pakuotę, ar ne – viskas priklauso nuo jūsų bendro kūno riebalų procento .
Žinoma, galite sustiprinti pilvo raumenis, bet norėdami pamatyti pilvo apibrėžimą, turite sumažinti juosmenį dengiantį riebalų sluoksnį. Deja, jūs negalite sumažinti riebalų nuo pilvo. Turite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, o tai sumažins riebalų kiekį visame kūne, įskaitant skrandį.
Kas yra kūno riebalų procentas ir kaip jis matuojamas?
„Jūsų kūno riebalų procentas atspindi bendrą jūsų turimą riebalų masę“, - paaiškino NASM sertifikuota asmeninė trenerė Tamara Pridgett. Tai dviejų skirtingų riebalų rūšių derinys: būtinieji kūno riebalai ir kaupiami riebalai. Esminiai riebalai reikalingi jūsų organams ir sąnariams apsaugoti, palaikyti šilumą ir padėti reprodukcijai. Riebalų saugojimas yra kaupiama energija riebalinio audinio pavidalu, ir tai yra riebalai, kuriuos žmonės linkę matyti ant savo kūno.
- Savo kūno riebalų procentą galite išmatuoti matuodami odos raukšles , kurie nėra pernelyg tikslūs, net jei juos atlieka profesionalas.
- Sporto salėse taip pat galite naudoti „InBody“ aparatą, kuris panašus į lipimą ant svarstyklių. Jis siunčia bioelektrinę srovę po visą jūsų kūną, matuodamas kūno riebalų procentą. Tai taip pat nėra pats tiksliausias.
- DEXA nuskaitymas arba BodPod testas yra du tiksliausi būdai matuoti kūno riebalų procentą. Paprastai jie siūlomi tik specializuotose klinikose ir yra brangūs – apie 250–300 USD. Kalbant apie šešių rinkinių rodymą, tai naudinga tuo, kad jie gali tiksliai nustatyti riebalų pasiskirstymo visame kūne procentą.
Kokio kūno riebalų procento man reikia, kad pamatyčiau savo pilvo raumenis?
Daugelis trenerių sutinka, kad sunku nurodyti konkretų kūno riebalų procentą, kuris leistų matyti pilvą. Sertifikuota asmeninė trenerė Virginia Kinkel, kuri jau penkerius metus operuoja ir analizuoja DEXA skenavimus, sakė, kad tai, kur kaupiate riebalus, kiek riebalų ir kiek turite raumenų, priklausys, ar jūsų pilvo raumenys bus matomi, ar ne. „Du žmonės, kurių kūno riebalų procentas yra vienodas, gali jį saugoti visiškai skirtingai. Vienas žmogus gali turėti abs, vienas gali ne“, – sakė ji.
Nors nėra vieno konkretaus kūno riebalų procento, kurio reikia norint pamatyti abs, nes kiekvieno žmogaus riebalai pasiskirsto skirtingai, galite siekti tam tikro kūno riebalų procentinio diapazono. NSCA sertifikuotas asmeninis treneris, chiropraktikas ir savininkas Judėjimas atnaujintas Ryanas Hosleris pasakė:
- Vyrams, jei jūsų kūno riebalų yra apie 6–17 procentų, jūsų pilvo raumenys turėtų būti pastebimai matomi.
- Moterims kūno riebalų kiekis yra nuo 14 iki 24 procentų. Apibrėžimas pradės būti rodomas aukštesnėje dalyje (17 procentų vyrų, 24 procentų moterų), o jūsų pilvo raumenys taps labiau raižyti, kai šis skaičius mažės.
Kaip galiu sumažinti savo kūno riebalų procentą?
Galite sumažinti savo kūno riebalų procentą darydami du pagrindinius dalykus: viena, valgydami saikingai kalorijų trūkumą, tuo pačiu ribojant labai perdirbtų angliavandenių ir cukraus kiekį. Antra, jei jau turite idealų svorį, galite pakeisti savo kūno sudėtį treniruodamiesi kartu su treniruotėmis su svoriais ir didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis .
Įspėjimas apie mažą kūno riebalų procentą
Dažnai mes galime daug dėmesio skirti tam, kad pasiektume tam tikrą kūno riebalų procentą. Tai gali būti svarbu tiems, kurie serga su svoriu susijusiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas. Tačiau registruota dietologė Rachel Fine, MS, RD, CDN, savininkė Į Pointe Nutrition , kuris specializuojasi sportinės mitybos srityje, perspėja, kad labai svarbu įsitikinti, kad nesvarbu, kokio kūno riebalų procento siekiate, įsitikinkite, kad jis vis tiek leis tinkamai funkcionuoti jūsų kūno bazinei medžiagų apykaitai.
„Dažnai matau, kaip sportininkai siekia itin mažo kūno riebalų procento, o tai sukelia hormoninius sutrikimus, kurie kenkia ilgalaikei sveikatai ir rezultatams“, – aiškino ji. „Kūno riebalų atsargos veikia kaip tiesioginis kelių hormonų, įskaitant kaulų formavimosi ir apetito reguliatorius, moderatorius. Neturėdami pakankamai kūno riebalų, rizikuojame, kad ateityje liks trapūs kaulai ir chroniškas badas.
Pamirškite kūno riebalų procentą!
„Žiūrėti pilvo raumenys iš tikrųjų nėra geriausias sveikatos ar tinkamumo rodiklis“, – pridūrė NSCA sertifikuota trenerė Brittany Van Schravendijk, vyriausioji trenerė. Gyvenimas.tinka . Lieknumo lygis, reikalingas norint turėti pilvo raumenis, gali būti nesveikas, ypač moterims, o tai gali sutrikdyti jų hormonų pusiausvyrą ir menstruacinį ciklą, jei jų kūno riebalų kiekis yra mažesnis nei 20 proc.
Nors nėra nieko blogo, jei norite plokščio pilvo ar matomų pilvo raumenų, tai neturėtų kenkti jūsų sveikatai. „Užuot sutelkęs dėmesį į tai, kaip jie atrodo, norėčiau, kad žmonės sutelktų dėmesį į tai, kaip stipriai jaučiasi ir ką gali padaryti“, – sakė ACSM sertifikuotas asmeninis treneris Kekua Kobashigawa.
