247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos lygis ar treniruotės stilius, didžiulė tinkamos treniruočių filosofijos sudedamoji dalis yra sutelkta į esmę. Šerdis yra judėjimo pagrindas ir be a tvirta ir stabili šerdis , esate labiau linkę susižaloti ir neatliksite savo kasdienės veiklos ar fizinių užsiėmimų optimaliai.
Yra daugybė būdų, kaip sustiprinti savo šerdį, tačiau vienas iš paprasčiausių yra įtraukti šerdį stiprinančių pratimų į savo treniruočių rutiną. Yra daug judesiai, iš kurių galima rinktis , todėl norėdami sutaupyti šiek tiek laiko, sukūrėme kūno svorio treniruotę, kurioje yra keletas mūsų mėgstamiausių pradedančiųjų pagrindinių pratimų.
Ši pradedančiųjų pilvo mankšta puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau rekomenduojame tai išbandyti visiems lygiams; net ir labiau pažengusiems žmonėms gali būti naudinga grįžti prie pagrindų, kai kalbama apie pagrindinį darbą, nes sulėtindami ir sutelkdami dėmesį į mažesnius judesius galėsite geriau susijungti su tinkamais raumenimis ir juos suaktyvinti, užuot tiesiog įtempę ir atlikę tai.
Pradedančiųjų pilvo pratimai
Nurodymai: Jums nereikia apšilti prieš šią pradedančiąją pilvo treniruotę; Tiesą sakant, šią treniruotę galite naudoti kaip pagrindinį apšilimą prieš tokias treniruotes kaip jėgos treniruotės ir bėgimas. Kadangi kiekvieno kūno rengybos lygis yra skirtingas, pateikėme siūlomą laiko intervalą, kiek laiko turėtumėte atlikti kiekvieną pratimą.
Pradedantiesiems ir tiems, kurie yra mažiau pasiruošę, kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas trumpiau, o labiau pažengę žmonės turėtų atlikti kiekvieną judesį ilgesnį laiką. Tarp kiekvieno pratimo stenkitės pailsėti ne ilgiau kaip 30 sekundžių, bet visada klausykite savo kūno. Pradedantieji pabandykite atlikti vieną ar du visos ab grandinės raundus. Labiau pažengę treniruokliai pabandykite atlikti tris ar keturis ratus.
- Šoninis tiltelis: palaikykite 10–30 sekundžių iš abiejų pusių
- Klūpoma lenta: palaikykite 10–30 sekundžių
- Klubų pakėlimas: atlikite 10–30 sekundžių
- Įstrižas traškėjimas: atlikite 10–30 sekundžių kiekvienoje pusėje
- Supermenas: palaikykite 10–30 sekundžių
- Meškos laikymas: palaikykite 10–30 sekundžių
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninis tiltas
- Atsigulkite ant dešinės pusės, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, o alkūnę - po pečiais.
- Stumkite klubus aukštyn ir į priekį, pakeldami šlaunis nuo žemės. Dešinę ranką padėkite ant dešiniojo klubo.
- Būtinai išlaikykite kelius, klubus ir pečius. Jei jaučiate diskomfortą petyje, uždėkite kairę ranką ant dešiniojo peties išskėstais pirštais ir traukite kairiąją alkūnę žemyn per krūtinę.
- Laikykite 10–30 sekundžių kiekvienoje pusėje, tada pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Klūpianti aukšta lenta
- Pradėkite ilsėtis keturiomis rankomis po pečiais, kelius po klubais, o pirštus sukišti.
- Eikite rankomis į priekį maždaug šešis colius ir perkelkite kūną į priekį, kad pečiai būtų tiesiai virš riešų. Paspauskite klubus į priekį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Įtraukite šerdį ir šiek tiek sulenkite dubenį, kad įsitikintumėte, jog dirbate pilvo raumenis. Laikykite kaklą ilgą, žiūrėdami į grindis maždaug pėda priešais save.
- Laikykite 10–30 sekundžių, tada pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Klubo pakėlimas
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, ištieskite kojas link lubų, o delnus priglauskite prie grindų abiejose klubų pusėse. Visa nugara turi būti prispausta prie kilimėlio.
- Valdydami pakelkite klubus keliais centimetrais nuo kilimėlio. Pagalvokite apie kėlimą tiesiai į lubas ir venkite priartinti šlaunis prie veido. Valdydami nuleiskite kūną atgal.
- Kartokite 10–30 sekundžių, tada ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Įstrižas Crunch
- Pradėkite gulėti veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Jūsų kulnai turi būti maždaug pėdos atstumu nuo sėdmenų.
- Iš šios padėties nuleiskite abi kojas į dešinę kūno pusę. Jūsų dešinė koja turi liesti žemę, o kairė koja turi būti sukrauta ant dešinės. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai turi būti lygūs ant kilimėlio.
- Laikydami rankas už galvos arba sukryžiavę prieš krūtinę, suspauskite šerdį, kad lėtai pakeltumėte pečius ir atsitrauktumėte nuo žemės, atlikdami traškėjimą. Laikykite kaklą ilgą.
- Valdydami nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal į grindis.
- Kartokite nuo 10 iki 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, tada ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Supermenas
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis.
- Laikydami rankas ir kojas tiesiai, o kaklą pailgą (žiūrėdami į grindis), tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas aukštyn, kad jos pakiltų kelis colius nuo grindų.
- Pagalvokite apie tai, kaip išlaikyti savo kūną kuo ilgiau – tempti nuo pirštų iki kojų pirštų, o ne traškėti, kad rankos ir kojos būtų kuo aukščiau.
- Laikykite 10–30 sekundžių, tada pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Meškos laikysena
- Pradėkite stovėdami keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, kelius tiesiai po klubais, o pirštus suglauskite. Raskite neutralų stuburą ir ilgą kaklą.
- Valdydami įjunkite savo šerdį ir pakelkite kelius vienu ar dviem coliais nuo žemės. Stenkitės, kad nugara būtų lygi.
- Laikykite 10–30 sekundžių, tada pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Mėgsta: šuoliai į dėžę, chai latte ir sprintas. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė. Ji taip pat yra 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
