247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kūno svorio pratimai gali padėti jums toli, jei galite pridėti svarmenų į savo kasdienybę, turėtumėte. Ir ši apatinės kūno dalies treniruotė su svarmenimis yra puiki vieta pradėti, nes reikia pratimų, kuriuos galbūt jau žinote – pritūpimai ore, šoniniai įtūpstai, laipteliai - ir tik prideda pasipriešinimo.
Bet pirma, pradžiamokslis apie jėgos treniruočių naudą. Nors daugelis žmonių sutelkia dėmesį į estetinę jėgos treniruočių naudą, pasipriešinimo treniruotės turi ir kitų privalumų. „Jėgos treniruotės didina kaulų tankį“, – sako Bertha Muñoz-Lewis, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė. Ji taip pat stiprina raumenis, o „stiprūs raumenys apsaugo sąnarius, sausgysles ir raiščius“, – priduria ji. Treniruotės su svoriais gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, sumažindamos riziką nukristi ar susižaloti. Trumpai tariant, „įvairaus amžiaus moterims būtina į savo treniruočių rutiną įtraukti tikrą pasipriešinimo treniruočių programą, kad jų kūnas senstant būtų atsparus, patvarus, pajėgus ir funkcionalus“, – sako Muñoz-Lewis. „Tai mūsų šarvai“.
Apatinės kūno dalies treniruotės su svarmenimis gali suaktyvinti klubus supančius sėdmenis ir raumenis, taip pat keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis. Tai yra pagrindinės užpakalinės grandinės raumenų grupės, kurios padeda sukurti kūno pamatą. Juos naudojame ne tik sporto salėje, bet ir daugeliui kasdienių judesių – nuo maisto produktų rinkimo iki šokių ar sporto.
Jei esate visiškai naujokas kūno rengybos srityje, prieš išbandydami šią treniruotę pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog neturite jokių sužalojimų ar apribojimų, dėl kurių negalėtumėte jos atlikti. Jei esate pasiruošę pasinerti, pradėkite nuo dinamiško apšilimo, įskaitant penkias minutes mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklos, pvz., lengvo bėgiojimo, važiavimo dviračiu patalpose, šokinėjimo virve ar šokinėjimo kėlikliais. Tada peržiūrėkite mūsų vadovą, kaip pasirinkti tinkamą svorį ir pradėti.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, yra sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas per Nacionalinę stiprumo ir kondicionavimo asociaciją (NSCA) ir bendrasavininkis Čempionų namai Feltone, DE. Ji kuria ir prižiūri jėgos programas studentams sportininkams nuo pradinio mokyklinio amžiaus iki kolegijos lygio, taip pat vykdo savo moterų jėgos programą, žinomą kaip B.yond Strength .
Treniruotė apatinei kūno daliai su svarmenimis
Reikalinga įranga: Hanteliai arba Kettlebells. Kaip pradinis svorio rinkinys, mums patinka 247cm neopreno hantelis (7–20 USD), galima įsigyti trijų, penkių, aštuonių ir dešimties svarų žingsniais arba Stakt svoriai (98 USD), kurį galima reguliuoti taip, kad kiekvienas būtų 2, 4 ir 6 svarai.
Nurodymai: Atlikite aštuonis–10 kiekvieno iš pirmųjų penkių pratimų pakartojimų, pereidami tiesiai iš vieno į kitą, be pertraukos tarp kiekvieno judesio. Atlikę visus penkis pratimus apatinei kūno daliai su svoriais, užbaikite naudodami pagrindinį degiklį: pasirinkite vieną, du arba visus tris pagrindinius pratimus iš toliau išvardytų variantų ir atlikite juos po 25–45 sekundes, kad užbaigtumėte kiekvieną rinkinį. Tada pailsėkite vieną minutę. Dar kartą pakartokite visą seką nuo dviejų iki trijų rinkinių.
Pratimai apatinei kūno daliai su svoriais:
- Taurės pritūpimas
- Kettlebell Deadlift
- Šoninis įtūpstas
- Step Ups
- Glute tiltai
- Pagrindinis degiklis. Pasirinkite vieną ar tris iš šių pagrindinių judesių: Hantelio vilkimas iš lentos padėties, alpinistai arba lentos lizdai.
Perskaitykite paaiškinimus, kaip atlikti kiekvieną pratimą, įskaitant formos ir technikos patarimus.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Taurės pritūpimas
- Atsistokite aukštai, kojas iš klubų iki pečių pločio. Laikykite hantelį arba virdulį ties krūtinės vidurio lygiu.
- Tada pritūpkite stumdami klubus atgal už savęs, sulenkdami kelius ir nuleisdami kūną.
- Atsižvelgdami į jūsų dabartinį komforto lygį taikydami techniką, stenkitės nusileisti žemyn, kol abi šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Viso judesio metu laikykite krūtinę pakelta neutraliu stuburu. Venkite apvalinti nugarą ir neleisti keliams įlenkti į vidų.
- Stumkite nuo grindų. Laikydami kulnus žemyn, grįžkite į vertikalią pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kettlebell Deadlift
- Pradėkite padėdami virdulį ant grindų, centre tarp kojų. Sureguliuokite savo poziciją taip, kad stovėtumėte abiem kojomis aplink pečius ir klubų plotyje.
- Lankstykite į priekį ties klubais, šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte žemyn ir tvirtai suimtumėte virdulio rankeną.
- Stenkitės, kad stuburas būtų plokščias, neutralus, pečiai atitraukti atgal ir žemyn, o nugara nebūtų pernelyg apvali.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, važiuokite per žemę abiem kulnais remdamiesi į žemę, tuo pačiu metu ištiesdami klubus ir kelius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninis įtūpstas
- Pradėdami nuo stovėjimo, sureguliuokite savo poziciją abiem kojomis maždaug klubų plotyje.
- Pratimo metu rankas laikykite priešais save arba abi rankas ant klubų.
- Išeikite į vieną pusę, sulenkite kelį ir laikykite priešingą koją tiesiai.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, atsistumkite nuo grindų, įvesdami kulną į žemę.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Step Ups
- Atsistokite aukštai, abi kojos ištiestos maždaug nuo klubų iki pečių.
- Naudokite platformą, suolą ar laiptus.
- Viena koja pakilkite ant tvirto, stabilaus paviršiaus, kuris gali saugiai išlaikyti jūsų kūno svorį nejudėdamas.
- Išlaikydami savo laikyseną, stovėdami aukštai su išdidžiais krūtine, pakilkite į paviršių viena koja po kitos.
- Lėtai ir valdomai atsitraukite ant grindų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Glute tiltas
- Naudodami jogos ar mankštos kilimėlį, atsigulkite ant nugaros, abi kojas klubų plotyje, kelius sulenkę, o pėdas priglauskite prie grindų.
- Naudodami hantelį ar štangą, padėkite svorį tiesiai ant klubų. Taip pat turite galimybę atlikti šį pratimą su pasipriešinimo juosta.
- Paspauskite per abu kulnus į grindis ir kelkite klubus link lubų.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 pagrindinės degiklio parinktis: lentos tempimas
- Nustatykite lentos padėtyje, abi rankas padėkite po pečiais.
- Šalia vienos rankos padėkite svarmenį, pavyzdžiui, hantelį ar virdulį.
- Viso judesio metu išlaikykite išlyginimą, įsivaizduodami nematomą liniją kūnu nuo galvos iki kulnų.
- Pasiekite priešinga ranka, kad vilktumėte svorį per grindis.
- Meskite iššūkį savo stabilumui, venkite, kad klubai pasislinktų ar pernelyg nesisuktų tempdami svorį.
- Valdydami pasiekite priešinga ranka ir vilkite svorį į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 pagrindinio degiklio variantas: alpinistai
- Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, išlygindami riešus ir delnus po pečiais.
- Pakelkite vieną kelį link krūtinės, stabilizuokite spausdami į grindis ir užpakalinę pėdą.
- Toliau keiskite kojas tam skirtą laiką.
- Stenkitės išlaikyti tvirtą išlyginimą, venkite, kad klubai pernelyg pakiltų ar nusileistų.
- Išlaikykite nuoseklų ir tolygų kvėpavimą, net jei jaučiatės pavargę.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
3 pagrindinio degiklio variantas: lentų lizdas
- Pradėkite nuo lentos padėties, abi rankas ištiesę po pečių sąnariais. Laikykite kojas kartu.
- Vienu judesiu šokinėkite abi kojas į išorę, nusileisdami maždaug klubų iki pečių plotyje viena nuo kitos.
- Lengvai perkelkite abi kojas atgal į centrą, suglausdami kojas, kad atstatytumėte.
- Nurodytą laiką toliau šokinėkite kojomis. Stenkitės išlaikyti tolygią liniją nuo viršutinės kūno dalies iki pėdų, vengdami bet kokio stuburo suapvalinimo ar pernelyg didelio klubų judėjimo, kylant aukštyn ar nusileidžiant link žemės.
Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.
