16 daržovių užkandžių, kuriuos iš tikrųjų norėsite valgyti, pasak RD

Tikriausiai daugybę kartų girdėjote iš savo mamos, gydytojo ar nepažįstamų žmonių internete, kad jums reikia valgyti daugiau daržovių . Ir nors nemėgstame kaupti, ši sena paskaita tebeskamba ir šiandien. Pasak a 2022 metų ataskaita Remiantis CDC, tik vienas iš 10 JAV suaugusiųjų valgo rekomenduojamą daržovių kiekį (mažiausiai nuo dviejų iki keturių puodelių per dieną, USDA ). Atsiprašau, mama. Laimei, daržovių užkandžiai gali padėti užpildyti šią mitybos spragą.

Darbas link labiau subalansuota mityba nebūtinai turi būti toks darbas, kaip dažnai sugalvojama. Daržovės jau žinomos dėl savo daug mitybos privalumų , bet jei norite greitai pažaboti potraukį, yra ir daugybė sveikų augalinių užkandžių, kurie neaukos puikaus skonio.

Pripildę sandėliuką ar šaldytuvą daržovių užkandžių, ištikus alkiui galite rasti daugiau maistingų variantų. Daržoves derindami su kitais jau mėgstamais maisto produktais, gamindami vegetariškus baltyminius užkandžius, galėsite mėgautis dar labiau (nes valgydami pakankamai daržovių ne reikia reikšti apgailėtinai kramtyti žalius kopūstus).

Norėdami įkvėpti ir padėti jums priartėti prie tų sunkiai suvokiamų dviejų ar keturių puodelių, paprašėme dietologų pasidalinti keletu geriausių daržovių užkandžių idėjų. Būkite tikri, kad visi jų pasiūlymai yra greiti, patogūs ir daug skanesni nei sauja žalių morkų. Jei nuobodu gurkšnoti nepakankamai apsirengusias salotas, skaitykite daugybę sočių, maistingų daržovių užkandžių, kuriuos rekomenduoja dietologai. Daugelis jų taip pat yra vegetariški užkandžiai, veganiški užkandžiai arba visiškai pritaikomi pagal jūsų asmeninį skonį.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, yra registruotas dietologas, sertifikuotas asmeninis treneris ir Whole30 sertifikuotas treneris.

Adrienas Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, yra dietologė dietologė, kurios specializacija yra valgymo sutrikimai, neurocheminė mityba ir verslo plėtra. Ji yra telesveikatos bendrovės „Nourish“ vyriausioji klinikinė pareigūnė.

Sara Glinski , RD, yra Kanadoje dirbantis dietologas, kurio specializacija yra žarnyno sveikata, svorio valdymas ir intuityvus valgymas.

Diana Gariglio-Clelland , RD, yra sertifikuotas diabeto priežiūros ir švietimo specialistas, sveikatos treneris ir registruotas dietologas.

Klerė Virga , RDN, MS, CDN, yra registruotas dietologas, įsikūręs Hiustone, specializuojasi moterų sveikos mitybos srityje.

Jodi Greebel , MS, RDN, yra registruota dietologė Niujorke ir knygos „Maža juoda prijuostė: vienišos merginos vadovas, kaip gaminti stilingai ir maloniai“ bendraautorė.

Edvina Klark , MS, RD, yra registruotas dietologas, įsikūręs San Franciske.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, yra rinkodaros ir komunikacijos ekspertas, prekės ženklo konsultantas ir registruotas dietologas.

Samina Kalloo , RDN, CDN, yra mitybos patarėjas ir registruotas dietologas, įsikūręs Niujorke.

Geriausi daržovių užkandžiai

Tiesą sakant, padidinti produktų suvartojimą kartais lengviau pasakyti nei padaryti. Šviežios daržovės gali greitai sugesti , dėl jų gali padidėti maisto prekių sąskaita ir jos ne visada prieinamos visiems. Tačiau faktas išlieka: daržovių valgymas yra svarbus jūsų sveikatai, sako registruota dietologė Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. „Juose gausu skaidulų, o tai sotina ir palaiko gerą žarnyno sveikatą“, – sako Presicci. Be to, jie turi daugiau maistinių medžiagų nei dauguma kitų supakuotų užkandžių rinkoje.

Jei norite lengviausiu būdu pasikrauti daržovių, atsakymas gali slypėti daržovių užkandžiuose. „Ypač kartu su sveikais riebalais, daržovių užkandžiai yra puikus būdas išlikti sotiems ir patenkintiems iki kito valgio“, – sako Presicci. Štai keletas dietologų patvirtintų idėjų, kurios padės jums pradėti.

Šviežios daržovės ir pan : „Visada rekomenduoju šviežias daržoves, kai tik įmanoma“, – sako Presicci, konkrečiai nurodydamas morkas, griežinėliais pjaustytą agurką, cukinijos griežinėlius, žalius brokolius ir pomidorus. Iš anksto nuplauti, kąsnio dydžio ir paruošti valgyti gaminiai paprastai yra patys lengviausi daržovių užkandžiai, todėl apsvarstykite galimybę šaldytuve laikyti tokius pasirinkimus, kaip žirniai, sniego žirniai ar mini agurkai. Derinkite šias daržoves su sveikais riebalais, tokiais kaip gvakamolė, arba salotų padažu su alyvuogių aliejumi, kad ilgiau išliktumėte sotūs. Dietologė dietologė Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, rekomenduoja ruošiant valgį susmulkinti šviežias daržoves į maišelius ar talpyklas kartu su pora kaušelių humuso ar jogurto padažo. „Tai lengviausias būdas kasdien gauti skaidulų ir daržovių“, – sako Paczosa. Ore kepti cukinijų traškučiai : Jei ieškote greito ir lengvo vegetariško užkandžio, jums tereikia oro gruzdintuvės ir cukinijų. „Smulkiai supjaustykite cukiniją, pagardinkite druska, pipirais ir česnako milteliais ir kepkite ore, kol taps traškūs“, – sako dietologė Sarah Glinski, RD. Tai ne tik sveikesnė alternatyva įprastiems traškučiams, bet ir itin paprastas receptas, kurį galima išbandyti namuose (jau nekalbant apie tai, koks skanus yra galutinis rezultatas). Saldžiųjų bulvių bulvytės : Naminės saldžiųjų bulvių bulvytės yra paprastas būdas įtraukti į savo racioną daržoves, sako dietologė Diana Gariglio-Clelland, RD. Gamindami juos patiems, galėsite kontroliuoti naudojamo aliejaus kiekį (palyginti su restoranuose patiekiamais gruzdintomis versijomis). Be to, juose gausu vitamino A ir vitamino C. Galite pabandyti pasigaminti keptų saldžiųjų bulvių bulvyčių arba įmesti jas į keptuvę ir patogiai užkąsti daržovių. Edamame : Edamame techniškai yra ankštinis augalas, tačiau gera žinia yra ta, kad USDA ankštinius augalus ir ankštinius augalus (pvz., pupeles, žirnius ir lęšius) laiko daržovių pogrupiu. Kitaip tariant. . . jie skaičiuojami! „Tik viename puodelyje edamamo yra 17 gramų baltymų ir aštuoni gramai skaidulų“, – sako registruota dietologė Claire Virga, RDN, MS, CDN. Jau nekalbant apie nesočiųjų riebalų kiekį, todėl jis yra „idealus užkandis ilgai trunkančiam sotumui“, - sako Virga. Registruota dietologė Jodi Greebel, MS, RDN, rekomenduoja pašildyti edamamą su žiupsneliu jūros druskos, kad gautumėte papildomo skonio. Dar geriau, kad edamame dažnai galite nusipirkti šaldytą, todėl jį lengva laikyti namuose net tada, kai neturite laiko ar galimybių griebtis šviežių produktų. Agurkai ir humusas : „Tai toks lengvas užkandis, ypač pavalgyti prieš vakarienę“, – sako Greebel. Agurkuose yra daug vandens ir skaidulų, o humusas suteikia daugiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų dėl pagrindinės sudedamosios dalies – avinžirnių. Jau nekalbant apie tai, kad kai supjaustote agurką, maži diskeliai yra idealus humuso gabalėlis. Tiesiog sakau. Kepti Briuselio kopūstų lapai : Paverskite Briuselio kopūstus skaniu daržovių užkandžiu pagal šį paprastą receptą. „Išskirkite Briuselio kopūstus, kad liktų atskiri lapai“, – sako Glinskis. „Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir druska, tada kepkite, kol taps traškūs“. Tiesiog nepamirškite atidžiai stebėti, kaip lapai kepa – „jie lengvai dega, jei nekreipiate dėmesio“, – sako Glinskis (tačiau pažadame, kad verta skirti šiek tiek daugiau dėmesio). „Jicama Sticks“ ir „Guacamole“. : Šis šviežias, traškus užkandis yra puiki traškučių ir gvakamolio alternatyva, sako registruota dietologė Edwina Clark, MS, RD. Jikama suteikia šešis gramus skaidulų, o gvakamolė turi sveikų riebalų, kurie palaiko sotumą. Gvakamolę galite nusipirkti jau paruoštą arba pasigaminti savo šviežią gvakamolę namuose. Smoothies : Ko gero, vienas iš paprasčiausių būdų pasigaminti daržovių yra jas gerti. Registruota dietologė Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, rekomenduoja pridėti šaldytų žiedinių kopūstų ryžių, kad jūsų kitas kokteilis būtų didesnis. „Tai padidina skaidulų kiekį ir apimtį sunaudodama labai mažai kalorijų, bet padeda ilgiau išlaikyti sotumą“, – aiškina ji. Tiesą sakant, galite nustebti, kiek daržovių galite išmesti į kokteilį jų neparagavęs. Išbandykite lapinius žalumynus (kopūstus, špinatus ar mangoldą), cukinijas, agurkus, salierus, morkas, avokadus ir net baltąsias pupeles ar avinžirnius, kad gautumėte daugiau baltymų. Kitas privalumas gaminant kokteilius kaip daržovių užkandį yra tai, kad vietoj šviežių produktų galite lengvai naudoti šaldytas daržoves. Salierų ir žemės riešutų sviestas : Skruzdėlės ant rąsto skirtos ne tik vaikams. Salierai ir žemės riešutų sviestas yra puikus užkandis ir suaugusiems. Šis klasikinis poravimas yra mėgstamiausias daugelio registruotų dietologų, kuriuos apklausėme. Salierai suteikia jums traškų skaidulų šaltinį, o žemės riešutų sviestas – sočiųjų riebalų. Taip pat galite pakeisti žemės riešutų sviestą į bet kurį kitą riešutų sviestą, kad gautumėte puikų ir maistingą daržovių užkandį – ir nedvejodami imkite arba palikite razinas, atsižvelgdami į savo asmeninius pageidavimus. Kūdikių morkos ir Dip : Kūdikių morkos yra labai universalios, sako mitybos patarėja Samina Kalloo, RDN, CDN. „Juos galima virti garuose ir valgyti kaip garnyrą arba pamerkti į humusą, kad būtų sotesnis ir maistingesnio skonio užkandis“, – sako ji. Jie saldūs, traškūs ir lengvai supakuojami į darbą ar mokyklą. Humusas taip pat nėra vienintelis panirimo būdas. Pabandykite pasigaminti sūrio padažą arba vieną su graikišku jogurtu – abu yra pripildyti baltymų ir gali paversti skaniu daržovių baltymų užkandžiu. Galite nusipirkti jau paruoštą panardinimą arba pasigaminti namuose; Tai gali būti taip paprasta, kaip įberti šiek tiek riestainių prieskonių, šlakelį alyvuogių aliejaus ir išmaišyti. Vegetariški sušių suktinukai : Nesate žalios žuvies gerbėjas? Vietoj to išbandykite daržoves. Daržovių sušių suktinukus gaminti smagu, juos galima visiškai pritaikyti, atsižvelgiant į tai, ką likote šaldytuve. Glinskis rekomenduoja vietoj jūros dumblių naudoti plonais griežinėliais pjaustytą agurką. Iš čia ji sako, kad įdarą įpilkite naudodami daržoves, pavyzdžiui, susmulkintas morkas ir paprikas, sumaišytas su avokadu ar humusu. Pomidorai ir varškė : Taip, pomidorai yra techniškai vaisiai botanikų akimis, tačiau kalbant apie mitybą, galima juos laikyti daržove, anot USDA . Ir tai puiki žinia, nes dietologė dietologė Paula Rubello, RDN, turi puikių daržovių užkandžių rekomendaciją: ji patiekia vyšninius pomidorus su varške ir šlakeliu alyvuogių aliejaus bei balzamiko acto. Šis užkandis taip pat suteikia šiek tiek baltymų iš varškės, „o tai padės jaustis patenkintam“, - sako Rubello. Be to, pomidorai yra puikus likopeno, antioksidanto, turinčio daug naudos sveikatai, šaltinis. Jei nemėgstate pomidorų (arba šiuo metu jų neturite), galite išbandyti „Rubello“ daržovių užkandžių idėją, užbarstydami varškės daugybe kitų daržovių, pavyzdžiui, kubeliais pjaustyto violetinio svogūno ar agurko. Skrudintos daržovės : Galite manyti, kad keptos daržovės yra pagrindinio patiekalo dalis, tačiau skrudintos daržovės yra skanios ir pačios, ir jūs galite jomis užkandžiauti, jei jums patinka. (Jei kada nors pavogėte 10 traškių skrudintų brokolių gabalėlių nuo padėklo prieš patiekdami juos visiems kitiems vakarienės metu, tiksliai žinote, apie ką kalbame.) Brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos ir svogūnai yra puikūs daržovių užkandžiai, sako dietologė dietologė. Brittany Poulson , RDN. Skrudinimo procesas išryškina natūralų daržovių saldumą, todėl jos yra skanios ir sveikos. Išbandykite šiuos TikTok viruso receptus, skirtus trintiems brokoliams ir parmezano morkoms, kuriuos abu galima patiekti atskirai arba su padažu. Avokado skrebučiai : Kaip ir pomidorai, avokadai taip pat techniškai yra vaisiai, tačiau USDA juos vis tiek laiko daržovėmis. Avokadai yra puikus šaltinis sveikų riebalų, ląstelienos, kalio ir vitamino E. Tačiau kadangi avokadai yra toks gausus riebalų šaltinis, nenorite, kad tai būtų vienintelė jūsų valgoma daržovė (kontekstei, pusė avokado suteiks apie 11 gramų riebalų, tai yra maždaug šeštadalis jūsų rekomenduojamos paros normos). Be to, jie gali būti fantastiška vegetariško užkandžio dalis – ypač kaip užpilas ar užtepėlė, pavyzdžiui, skrebučiai su avokadu. Skrudinti avinžirniai : Prisimenate, kai sakėme, kad ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai yra sąžiningas žaidimas? Tai reiškia, kad traškūs, sūrūs skrudinti avinžirniai yra puikus daržovių užkandis. Skrudinti avinžirniai yra viena iš registruotų dietologų rekomendacijų Emily Tills , MS, RDN, CDN. Galite nusipirkti iš anksto paruoštų avinžirnių užkandžių arba patys kepti orkaitėje ar gruzdintuvėje, sako Tills. Baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai palaikys sotumą ir suteiks malonų sūrų traškumą. Galite pagardinti juos taip, kaip norite, su za'atar, cinamonu ar net aštriu kajenu. Įdaryti mini paprika : Kaip ir didesnės įdarytos paprikos, bet mini! Glinskis sako. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užpildyti mini papriką gvakamole arba quinoa ir fetos mišiniu – galimybės yra neribotos. Kiekvienas kąsnelis yra skanus ir sotus daržovių užkandis, kurį galite pasigaminti skrydžio metu.

— Papildomi Maggie Ryan ir Chandler Plante pranešimai

Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.

Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.

Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.