Jei norite valgyti daugiau augalinės kilmės, patiekalų ruošimas yra strateginis (ir skanus) būdas pasiekti savo tikslus. Šios paprastos veganiško maisto ruošimo idėjos įrodo, kad vis tiek galite supakuoti maistingus augalinės kilmės ingredientus neprarandant skonio. Jau nekalbant apie tai, kad iš anksto paruošti augalinės kilmės receptai yra puiki apsauga nuo tada, kai gyvenimas tampa įtemptas ir kyla pagunda grįžti prie tų pačių pagrindinių salotų. „Maisto ruošimas padeda pasiruošti sėkmei, nes sveikas pasirinkimas tampa lengvas“, – sako Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. „Jei ruošiate augalinį maistą, labiau tikėtina, kad jo pasieksite visą savaitę.
Maisto ruošimas (ar apskritai maisto gaminimas) iš pradžių gali atrodyti bauginantis, tačiau Wendimere Reilly, RDN, LDN, sako, kad planuoti savaitės veganiškus receptus nereikia daug. Viskas, ko jums reikia norint gerai ruošti maistą, yra tinkamas požiūris ir geras virtuvinis peilis. Visa kita yra premija “, - sako Reilly PS.
Jei augalinių receptų ruošimas iš anksto atrodo bauginantis, Reilly siūlo pakeisti jūsų požiūrį. „Kai kuriems vien išgirdę terminą „valgio ruošimas“ gali kilti emocinis nerimas. Jei tai esate jūs, tiesiog pakeiskite žodžius į „gaminimas serijiniu būdu“ arba „pagaminti pakankamai likučių“, – sako ji. Geriausios veganiškų patiekalų ruošimo idėjos turėtų būti lengvai pagaminamos, greitai paruošiamos ir lengvai laikomos bei pakaitinamos.
Pradedant pirmą kartą, Reilly rekomenduoja palengvinti perėjimą prie valgio ruošimo keičiant pagrindinius ingredientus. „Pabandykite naudoti kokosų kremą vietoj pieno. Iš jo galima ruošti kremines daržovių sriubas arba sumaišius ir pašildytus su uogomis, kad pasigamintumėte skanų kompotą, kurį galima dėti į baltymingus blynus“, – sako ji. Kiti mainai apima lęšius vietoj gyvulinių baltymų, maistines mieles vietoj sūrio ir avokadą tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.
Nesvarbu, kaip toli esate savo kelionėje augaliniu pagrindu, patiekalų ruošimas gali visiškai pakeisti žaidimą. Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau veganiškų patiekalų ruošimo idėjų, ekspertų patvirtintų patarimų ir augalinių receptų, kuriuos galite išbandyti patys.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, yra MPM Nutrition įkūrėjas.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, yra narys Gamtos saulė mokslinė konsultacinė taryba.
Reema Pillai yra augalinės kilmės RD Dietologas tinka .
Kokie yra veganiško maisto ruošimo pranašumai?
Pasak Reema Pillai, RD, valgydami daugiau augalų, galite sumažinti riziką 2 tipo diabetas , didelis cholesterolio kiekis , aukštas kraujospūdis , ir širdies liga . Net jei nesate visiškai augalinės kilmės, Meshulam sako, kad jai patinka skatinti augalinę dietą (tai reiškia, kad mažiausiai 50 % lėkštės gaunama iš augalų). „Kai tai darome, į savo lėkštę natūraliai pridedame daugiau skaidulų ir antioksidantų“, – aiškina ji. „Skaidulos yra labai svarbios reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, mažinant cholesterolio kiekį, suteikiant sotumo po valgio ir skatinant gerųjų žarnyno bakterijų augimą.
Bėgant savaitei, pagalvokite apie veganiškų patiekalų ruošimą kaip įrankį, padėsiantį išnaudoti šiuos privalumus nesijaučiant priblokšti ir pritrūkus augalinių receptų idėjų. „Teisingai paruošus maistą galima sutaupyti laiko ir pinigų. Tai taip pat gali padėti jums pasiekti geresnę sveikatą, jei į savo mitybą įtrauksite daugiau visaverčio maisto ir valgysite rečiau“, – sako Reilly. „Daugelis žmonių valgo ne dėl patogumo. Gerai paruošus maistą, taip pat patogu valgyti namuose.
Veganiško maisto ruošimo patarimai
Mūsų ekspertai sutinka, kad geriausias būdas atlikti tvarius pokyčius – pradėti lėtai. „Pridėkite papildomą vaisių porciją per dieną kaip užkandį arba kaip užpilą prie košės ryte“, – pataria Pillai. „Šviežias, šaldytas ir konservuotas daržoves naudokite padažams, troškiniams, sriuboms dėti, kad jas išpilstytumėte“. Atminkite, kad riešutai ir sėklos taip pat laikomi augaliniu maistu, sako ji. Pillai pažymi, kad galite sutaupyti laiko ruošdami nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja arba rudieji ryžiai, greitą baltymą ir įvairias pjaustytas daržoves.
Kita didelė patiekalo ruošimo dalis yra tinkamas laikymas. Reilly rekomenduoja naudoti tokio pat dydžio stiklines laikymo talpyklas, kad galėtumėte laikyti maistą šaldytuve arba šaldiklyje ir prireikus pašildyti. Jums nereikia daug daugiau, kad taptumėte valgio ruošimo meistru, tačiau ji siūlo ketaus keptuvę daržovėms virti (nors, priklausomai nuo recepto, tinka ir lakštinės keptuvės).
Veganiškų patiekalų pristatymo paslaugos
Jei jūsų tvarkaraštis tiesiog neleidžia ruošti valgio arba jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos kelias savaites ar mėnesius, veganiškų patiekalų pristatymo paslaugos yra puiki galimybė. Štai keletas populiarių programų.
- Violetinė morka : Galite pasirinkti, ar norite gauti patiekalų rinkinius (kuriuos gaminate patys), ar jau paruoštus patiekalus. Taip pat galite rinktis iš dviejų ar keturių porcijų patiekalų ir pristatymo tris ar keturis kartus per savaitę.
- Mozaikinis maistas : This plant-based service delivers frozen, ready-made meals that you simply reheat and eat. Tai 100% vegetaras ir dažniausiai veganas, todėl jei esate visiškai veganas, tai verta žinoti. Galite gauti šešis, 12 arba 18 patiekalų per savaitę, vieną, dvi ar keturias porcijas.
- Nuostabus šaukštas : Splendid Spoon patiekalai taip pat jau paruošti. Galite pasirinkti iš septynių, 14 arba 21 maitinimo per savaitę ir pasirinkti patiekalus, kuriuos norite gauti. Visi patiekalai yra veganiški.
- Kasdienis derlius : „Daily Harvest“ leidžia apsipirkti a la cart, bet taip pat galite nusipirkti 10–15 šaldytų patiekalų paketus, todėl visada turėsite po ranka veganišką patiekalą, kai neturite laiko gaminti.
- Ryšys : Šios maitinimo paslaugos kaina yra didesnė, tačiau ji pristato šviežius veganiškus patiekalus iki jūsų durų. Priklausomai nuo pasirinktos programos, galite valgyti nuo vieno iki trijų kartų per dieną nuo dviejų iki penkių dienų per savaitę.
Kaubojų ikrų pupelių salotos
Šios gražios salotos yra daug augalinių baltymų, todėl jį lengva paruošti iš anksto. Jame yra edamamo papildomiems baltymams, kukurūzai, juodosios ir juodosios pupelės, taip pat spalvingos daržovės, pavyzdžiui, pomidorai, raudonieji svogūnai ir paprika. Užpildykite čili laimo vinigretu ir nedvejodami įdėkite avokado ir tortilijos traškučių.
Veganiški skrudinti daržovių dubenys
Numalšinkite savo alkį šių skanių augalinės kilmės ingredientų . Iš anksto paruoškite moliūgą, kvinoją, avinžirnius, brokolius ir žiedinius kopūstus, kad jūsų daržovių dubenys būtų paruošti. Prie jo tinka net ciberžolės tahini padažas.
Viduržemio jūros stiliaus dubenys
Falafel gerbėjai, jūsų laikas sužibėti. Šis patiekalo ruošinys įkvėpimo semiasi iš Viduržemio jūros regiono virtuvės su paprika avinžirniais, vyšniniais pomidorais, kalamata alyvuogėmis, humusu ir falafeliu (keptas ore iki tobulumo).
Didelio pluošto paketas
Šios veganiškų patiekalų pakuotės yra pripildyti skaidulų dėl augalinės kilmės ingredientų, tokių kaip baltosios pupelės ir kopūstai. Taip pat yra skrudintų saldžiųjų bulvių ir laukinių ryžių, kuriuos kūrėjas siūlo užpilti tahini, kreminiu avokadu ar aštriu majonezo padažu.
Baltųjų pupelių pilno grūdo salotos
Paruošimas užtruks tik apie 45 minutes šių augalinių patiekalų visai savaitei. Pagrindiniai ingredientai yra baltosios pupelės, morkos, žiediniai kopūstai, viso grūdo sorgai, pistacijos ir kopūstai. Iškepę ir pagardinę daržoves, salotas papuoškite neprivaloma pistacijomis ir citrina.
Kinų stiliaus maišoma keptuvė
Šis maišymo įkvėptas patiekalas vietoj mėsos naudoja grybus, tofu ir anakardžių riešutus. Baigdami pridėkite daržovių, ryžių ir saldaus česnakinio padažo.
Tofu moliūgų karis
Pridėti šis daug baltymų turintis augalinis karis prie bet kokio patiekalo ruošimo. Jis daugiausia pagamintas iš tofu, tačiau moliūgų tyrė, cinamonas ir muskato riešutas suteikia guodžiantį rudens skonį. Patiekite ant ryžių ir lapinių kopūstų, kad gautumėte pilną veganišką maistą.
Ryžių makaronų salotos
Jūs niekada negalite gauti pakankamai makaronų. Šis receptas supila ryžių makaronus į miso-kalkių padažą su aštriu migdolų sviesto tofu, morkų kaspinėliais, agurkais, raugintais purpuriniais kopūstais ir raudonaisiais svogūnais.
BBQ Seitanas
Ne, tai ne mėsa, bet skonis vis tiek išlieka. Seitan, augalinės kilmės mėsos pakaitalas, imituoja vištienos tekstūrą ir yra jos žvaigždė šis paruošiamasis patiekalas . Padengtą veganišku BBQ glaistu, galite pasigaminti jį kartu su buivolių avinžirniais ir skaniai savaitei skaniai valgyti augalinį maistą.
Citrininių avinžirnių makaronų salotos
Galite valgyti makaronus ir vis tiek susikrauti savo kasdienių baltymų. Šis patiekalo ruošinys recipe Naudoja avinžirnių makaronus, kad gautų papildomų baltymų, taip pat daržoves, pavyzdžiui, papriką, agurką, juodąsias alyvuoges ir rukolą. Sumaišykite su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Veganiškas fajita patiekalas
Šios fajitas yra visiškai augalinės kilmės. Vietoj mėsos naudokite veganiškas sojų garbanas, tada pridėkite paprikų, svogūnų ir meksikietiško stiliaus ryžių bei pupelių, kad gautumėte dar daugiau baltymų.
Paprikos jogurto dubenys
Šis spalvingas patiekalas Lengvai pagaminamas su cukriniais kukurūzais, juodosiomis pupelėmis, stiklainiuose skrudintomis paprikomis, rudaisiais ryžiais ir daugybe avokadų. Užtepkite kvapniu sojų jogurto padažu, pagamintu iš laimo, čili miltelių ir paprikos.
„Hummus“ priešpiečių dėžutė
Tai greita ir paprasta veganiškų pietų idėja su humusu (kurį galite nusipirkti arba pasidaryk pats ) yra puikus skanėstas pietų metu, ypač derinant su kalamata alyvuogėmis, agurkais, vynuoginiais pomidorais ir pita duona.
— Mirell Zaman papildoma ataskaita
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
Mirel Zaman (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos direktorius. Ji turi daugiau nei 15 metų darbo sveikatos ir sveikatingumo srityje patirtį, apimančią kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
