Nors dauguma iš mūsų su tuo sutinka daržovės yra esminė subalansuotos mitybos sudedamoji dalis , dažnai sutelkiame dėmesį į jų teikiamus antioksidantus, vitaminus, mineralus ir skaidulas. Ir nors tiesa, kad daržovės yra mikroelementų stiprybės, daržovėse taip pat yra baltymų – kai kuriais atvejais stebina jų kiekis. Šie augaliniai baltymų šaltiniai gali būti ypač svarbūs vegetarams, veganams ar visiems, norintiems paįvairinti savo baltymų šaltinius.
Be to, daugelis daržovių – net ir daugiausia baltymų turinčios daržovės – nebūtinai yra pilni baltymų šaltiniai. Kitaip tariant, jie nesuteikia visų devynių aminorūgščių, kurių mūsų organizmas negali pagaminti reikiamu kiekiu. (Kita vertus, dauguma mėsa yra visavertis baltymų šaltinis ).
Svarstote, kurios daržovės yra svarbiausių baltymų šaltinių sąraše? Skaitykite toliau, kad surastumėte devynias daugiausia baltymų turinčias daržoves. Įdėkite juos į lėkštę po treniruotės, įmeskite į baltymų kokteilį, kad gautumėte papildomos maistinės medžiagos, arba mėgaukitės jais bet kada, kai ieškote daug baltymų turinčio užkandžio.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame suteikia 18 gramų augalinių baltymų , ir jie laikomi visaverčiu baltymų šaltiniu, nes aprūpina visomis būtinomis aminorūgštimis, kurių reikia jūsų organizmui. Šios jaunos sojos pupelės taip pat suteikia skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų, todėl jas galima lengvai dėti į salotas ir sriubas arba mėgautis kaip užkandį, taip prisidedant prie subalansuotos ir maistingos mitybos.
Kukurūzai
Vienas puodelis kukurūzų suteikia penki gramai baltymų . Tai nėra pilnas baltymų šaltinis, tačiau norint jį paversti vienu, tereikia jį derinti su ankštinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, žirniais, pupelėmis ar lęšiais. Kartu su baltymų kiekiu kukurūzuose yra daug netirpių skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Artišokai
Artišokai yra a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 g šios makrokomandos vienam virtam artišokui . Šie maistingi erškėčiai taip pat siūlo didelę maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgšties, vitamino C ir magnio, koncentraciją. Dėl unikalaus, šiek tiek riešutų skonio jie tinka prie įvairių patiekalų, įskaitant salotas, makaronus ir padažus.
Brokoliai
Brokoliai išsiskiria kaip stiprus augalinių baltymų šaltinis, todėl yra puikus priedas prie baltymų turinčios dietos, beveik du gramai baltymų ½ puodelio virtų brokolių . Tai nėra visavertis baltymas, todėl apsvarstykite galimybę jį derinti su tofu ar quinoa, kad įsitikintumėte, jog gaunate organizmui reikalingų amino rūgščių. Ši kryžmažiedė daržovė taip pat suteikia skaidulų, vitaminų C ir K bei įvairių antioksidantų.
Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai yra dar vienas augalinių baltymų šaltinis, kurį suteikia virti Briuselio kopūstai beveik du gramai už ½ puodelio. Šie maži, į kopūstą panašūs žalumynai nėra pilnas baltymų šaltinis, todėl juos reikėtų derinti su ankštiniais augalais, soja, riešutais ir sėklomis arba grūdais, kad išvengtumėte trūkumo. Tačiau juose gausu ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, vitaminus K ir C bei įvairius antioksidantus. Jų šiek tiek kartaus skonis puikiai dera su įvairiais prieskoniais ir gaminimo būdais, nuo skrudinimo ir garinimo iki troškinimo ir net kepimo ant grotelių.
Šparagai
Šparagai is another vegetable protein source, with just four spears providing beveik du gramai of protein . Šparagai, žinomi dėl savo subtilaus skonio ir švelnios tekstūros, taip pat yra skaidulų, vitaminų A, C, E ir K, taip pat folio rūgšties šaltinis. Šparagus galima gardinti garuose arba ant grotelių, juos reikėtų derinti su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip soja ar grūdai, tačiau tai padaryti pakankamai paprasta, įdedant daržoves į salotas, sriubas ir keptas bulvytes.
Špinatai
Vienas puodelis virtų špinatų suteikia šiek tiek daugiau nei penki gramai baltymų , tačiau dalis jo magiškumo slypi jo universalumu. Kaip ir daugelis kitų šiame sąraše esančių daržovių, špinatai nėra visavertis baltymas, tačiau dėl jų švelnaus skonio taip lengva įmesti saują į patiekalą su kitomis virtomis daržovėmis, grūdais, soja ar pupelėmis, taip pagerinant patiekalo baltymų profilį. Jame taip pat gausu vitaminų A, C ir K, taip pat būtinų mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir magnis.
Žirniai
Žirniai yra another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked žirniai suteikia 8,5 gramo baltymų . Tačiau atminkite: nors žirnių baltymų milteliai paprastai aprūpina visas devynias aminorūgštis, įprastuose žaliuosiuose žirniuose – ne, todėl turėtumėte įsitikinti, kad valgote įvairią mitybą su kitais augalinės kilmės baltymų šaltiniais. Žirniai taip pat yra antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys , kuris gali prisidėti prie bendros sveikatos, nes mažina uždegimą ir apsaugo nuo lėtinių ligų. Virtuvėje universalūs žirniai gali būti dedami į sriubas, troškinius, salotas, troškinius ir netgi trinami kaip garnyras, taip pagerinant patiekalų maistinę vertę ir skonį.
Pupelės
Mes žinome, ką tu galvoji, bet taip: pupelės yra daržovės – natūra. Pupelės yra unikalus maistas, kuris yra ir daržovių, ir baltymų šaltinis, klasifikuojamas pagal USDA MyPlate gairės . Vienas puodelis juodųjų pupelių suteikia 15 gramų baltymų , o kartu su tokiais grūdais kaip ryžiai yra pilnas baltymų šaltinis. Pupelėse taip pat gausu būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, vitaminus ir mineralus, kurie prisideda prie subalansuotos ir maistingos mitybos. Jų universalumas kulinarijoje dar labiau padidina jų patrauklumą; jų galima dėti į įvairius patiekalus – nuo sriubų ir troškinių iki salotų ir troškinių.
Lauren Manaker yra apdovanojimus pelniusi registruota dietologė ir laisvai samdoma rašytoja, kuri aistringai teikia įrodymais pagrįstą informaciją apie mitybą smagiu ir įdomiu būdu.
