Ar avokadai tinka jums? Ekspertas paaiškina daug naudos sveikatai

Nesvarbu, ar pjaustote jį ant skrebučio, trinate į gvakamolę, ar maišote į sveikus kokteilius , avokadas, be abejo, yra vienas universaliausių maisto produktų. Nesunku pasijuokti iš mūsų nuolatinio avokado skrebučio manijos, tačiau tai niekam netrukdo jo užsisakyti (ir pamilti). Paprastas, sotus ir skaniai glotnus avokadas yra tikrai puikus daugelio patiekalų užpilas – su sąlyga, kad galite jį sugauti per tą trumpą sunokimo tašką. Tačiau kaip vertinama nauda sveikatai?

„Riebalai, tokie kaip avokadai, yra esminė kiekvieno valgio dalis, nes jie suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, skaidulos ir kalis“, – sako Taylor Fazio, RD, CDN. Avokadų vaisių nauda (taip, tai jūsų priminimas, kad avokadas yra vaisius) gali paveikti jūsų odą, plaukus ir virškinimą. Tiesą sakant, tvirta mityba yra pagrindinė priežastis, kodėl avokadai atlaikė laiko išbandymą. Jie skanūs, kol juos valgote, ir padeda jaustis gerai po to. Kaip gerai, paklausite? Skaitykite toliau, kad gautumėte ekspertų patvirtintą kaušelį apie avokadų naudą sveikatai, įskaitant kelis mitybos mitus, kuriuos reikia turėti omenyje.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:

Tayloras Fazio , RD, CDN, yra registruotas dietologas ir sveikatingumo patarėjas „The Lanby“ Niujorke.

Avokadų nauda sveikatai

Avokadai padeda jūsų kūnui dirbti ir jaustis geriau – nuo ​​žarnyno ir širdies iki odos ir plaukų. Štai keletas papildomų privalumų sveikatai:

Daug omega-3 riebalų rūgščių: Avokadai yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, riebalų rūšis, kuri, kaip įrodyta, palaiko širdies sveikatą, Fazio pasakoja PS. (Žuvis, alyvuogių aliejus ir riešutai taip pat yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.) Pagal mokslinį žurnalą „ Tiražas “, atliktas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, kurie vartojo omega-3 riebalų rūgščių papildų kapsules, 15 procentų sumažino mirčių, širdies priepuolių ir insultų skaičių; 20 procentų sumažinti mirčių skaičių „dėl bet kokios su sveikata susijusios priežasties“; ir 45 procentais sumažėjo „staigios mirties nuo širdies priepuolio“ atvejų. Žurnale taip pat pažymima, kad buvo įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys „kukliai“ sumažina kraujospūdį ramybės būsenoje ir sumažina kūno riebalus, „abu gali pagerinti širdies sveikatą“. Naudinga jūsų žarnynui: Avokaduose yra daug skaidulų, o vienoje porcijoje (50 gramų arba trečdalyje avokado) yra septyni gramai skaidulų. USDA . Skaidulos padeda palaikyti normalią virškinimo sistemą ir skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne. Visai neseniai 2021 m. atliktas tyrimas „ Mitybos žurnalas “ nustatė, kad iš 163 suaugusiųjų, kurie laikomi antsvoriu, žmonių, kurie kasdien vartojo avokadą, išmatose buvo mažesnė tulžies rūgšties koncentracija. Didesnė tulžies rūgšties koncentracija gali sukelti žarnyno uždegimą ir yra susijusi su pavojingų mikrobų, susijusių su tokiais dalykais kaip gaubtinės žarnos vėžys, augimu. Gali padėti sumažinti uždegimą: Avokadai buvo siejami su sumažintu uždegimu organizme, nes avokado sėklų ekstraktas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. 2019 metų laboratorinis tyrimas iš Penn State . Taip gali būti todėl, kad avokadai taip pat yra susiję su mažesne tulžies rūgšties koncentracija išmatose, o didesnė koncentracija sukelia žarnyno uždegimą. Naujausi tyrimai Vis dėlto ginčijo avokadų, kaip priešuždegiminių, veiksmingumą, todėl šioje srityje reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintų šią naudą sveikatai. Turtingas mikroelementų: Apskritai, avokadai yra geras daugelio svarbių mikroelementų šaltinis, įskaitant vitaminus C, E ir K, taip pat riboflaviną, magnį, kalį ir kt. Avokaduose taip pat gausu folio rūgšties – maistinės medžiagos, kuri ypač svarbi nėštumo metu. Naudinga plaukų ir odos sveikatai: Avokadų veido kaukės yra puikios, tačiau paaiškėja, kad kasdien suvalgyti vieną avokadą taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų odai. 2022 m. atliktas tyrimas „ Kosmetikos dermatologijos žurnalas “ nustatė, kad moterys, kurios aštuonias savaites valgė vieną avokadą per dieną, žymiai padidino odos elastingumą ir stangrumą, palyginti su tomis, kurios to nevalgė. Tai labai susiję su avokado maistinėmis medžiagomis ir visomis tomis omega-3 riebalų rūgštimis, kurios turi įtakos jūsų plaukų sveikatai. Vienas 2015 m. tyrimas iš tas pats žurnalas netgi nustatė, kad šešis mėnesius vartojami omega-3 ir omega-6 papildai kartu su antioksidantais (taip pat randami avokaduose) „veiksmingai veikia prieš plaukų slinkimą ir pagerina plaukų tankumą“.

Ar avokadas yra sveiki riebalai?

Avokadas neabejotinai laikomas sveiku riebalu. Pagal USDA , avokado porcijoje yra daugiau nei septyni gramai riebalų, kurių didžioji dalis yra mononesočiųjų riebalų. „Mononesotieji riebalai laikomi širdžiai apsaugančiais“, – aiškina Fazio, o tai reiškia, kad jie gali padėti sumažinti neigiamą cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Avokaduose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių (paminėtų aukščiau), polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, be kitų privalumų, padeda gerinti širdies sveikatą, taip pat gali sumažinti uždegimą.

Ar avokadas turi baltymų ir angliavandenių?

Nors avokaduose yra baltymų ir angliavandenių, jie nėra laikomi reikšmingu jų šaltiniu. Trečdalyje avokado yra apie vieną gramą baltymų ir keturis gramus angliavandenių. „Avokadai laikomi geresniu riebalų ir skaidulų šaltiniu nei angliavandeniai ir baltymai“, – sako Fazio. Be to, nesunku avokadą derinti su baltymų ir angliavandenių šaltiniais, kad būtų greitas ir sotus maistas ar užkandis. Pabandykite uždėti ant skrebučio gabalėlio (geras angliavandenių šaltinis), uždėti minkštai virtu kiaušinį (geras baltymų šaltinis).

Ar avokadas verčia tuštintis?

Taip, avokadai gali priversti jus kakotyti. Taip yra todėl, kad avokaduose yra daug skaidulų – 3,3 gramo vienoje avokado porcijoje, pasak USDA – ir „pakankamas skaidulų suvartojimas gali padėti reguliariai tuštintis“, – sako Fazio. FYI: maistinės skaidulos iš tikrųjų padidina išmatų svorį ir dydį, o jas minkština Mayo klinika paaiškina, todėl lengviau praeiti.

Fazio rekomenduoja suvalgyti bent 28 gramus skaidulų per dieną, todėl suvalgius 100 gramų avokado (apie du trečdalius avokado) gautumėte 6,6 gramo skaidulų, ty beveik ketvirtadalį dienos rekomendacijos. Tai naudinga žinoti, jei norite, kad tuštinimasis būtų reguliaresnis ir tuštinimosi metu būtų mažesnė įtampa; tačiau tai taip pat reiškia, kad avokadas yra ne geriausias maistas prieš pat bėgimą ar intensyvią kardio treniruotę, jei norite išvengti diskomforto žarnyne ar viduriu treniruotės vykstančios kakočio pertraukėlės.

Ar avokadas turi geležies ar kalio?

Avokaduose nėra daug geležies (suteikia apie 0,03 miligramo vienai porcijai arba apie 0,02 proc. jūsų dienos vertės), tačiau jie yra puikus kalio šaltinis. Viename trečdalyje (50 gramų) avokado yra 243 miligramai kalio, o jį padidinus iki dviejų trečdalių, gaunama apie 485 gramus kalio. Tai daugiau nei bananas, kuriame yra 422 gramai kalio. Tai gera žinia, nes kalis yra esminė maistinė medžiaga mūsų mityboje, sako Fazio. „Kalis yra svarbus elektrolitas, padedantis palaikyti natrio pusiausvyrą kraujyje ir palaikyti skysčius“, – aiškina ji.

Ar avokadas turi seksualinės naudos?

Avokadas neturės drastiškos įtakos jūsų seksualiniam gyvenimui, tačiau jis turi tam tikrų maistinių savybių, kurios gali paskatinti seksualinį stimulą. Apskritai, tyrimai rodo, kad padidėjo kraujotaka vaidina didelį vaidmenį susijaudinime kaip kraujas veržiasi į lytinius organus. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios avokaduose, gali padėti padidinti ir pagerinti kraujotaką. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 taip pat gali užkirsti kelią apnašų susidarymui arterijose, o tai skatina kraujotaką. Avokaduose taip pat yra vitamino E – antioksidanto, kuris plečia kraujagysles ir gali sumažinti spermos DNR pažeidimą, teigiama 2016 m. Vidinis reprodukcinės biomedicinos žurnalas .

Galiausiai nesvarbu, į kokį sveikatos aspektą sutelkiate dėmesį. Nuo seksualinės sveikatos iki širdies sveikatos, reguliarus avokadų vartojimas gali padėti išlaikyti viską ir veikti. Prašau, perduokite avokado skrebučius.

— Papildomos Chandler Plante ataskaitos

Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.

Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas