PUSMARATONIO TRENIRUOČIŲ TVARKARAŠTIS PRADEDANTIESIEMS

Nuotraukų iliustracija: Keila Gonzalez

Taigi norite nubėgti pirmąjį pusmaratonį? Jums reikės vieno dalyko: noro bėgti… daug. Tinkamu požiūriu beveik kiekvienas gali įveikti 13,1 mylios, tačiau pradedantiesiems pusmaratonio treniruočių grafiko laikymasis yra didelis laiko įsipareigojimas.

„Kad galėtumėte įveikti pusmaratonį, turite labai jaudintis dėl pačios treniruotės“, – sako „Wellness in Motion Run Coaching“ įkūrėja Amanda Nurse ir dukart olimpinio maratono bandymų atrankos dalyvė. Pradedantiesiems reikės nubėgti apie 15–30 mylių per savaitę mažiausiai 12 savaičių, kad galėtų pasiruošti, reguliariai bėgti ilgus bėgimus, kurių ilgis svyruoja nuo 6 iki 12 mylių, o tarp jų – kryžminės treniruotės.

Jei tai dar neatrodo kaip kažkas, ko jūsų kojos gali atitrūkti, nesijaudinkite. Tai yra galima saugiai įveikti nuo sofos iki pusmaratonio; tiesiog turėsite skirti sau papildomo laiko treniruotėms. „Jums gali prireikti 20 savaičių treniruočių plano, kuriame tikrai lėtai didinsite ridą“, – sako slaugytoja. Ateityje rinkitės lenktynes toliau ir pamažu pradėkite dirbti iki tvirto bėgimo pagrindo, kad 12 savaičių pasitraukus treniruočių plano pradžia atrodytų įgyvendinama.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Amanda Seselė yra a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of .

Ką reikia žinoti prieš pradedant šį pusmaratonio treniruočių tvarkaraštį pradedantiesiems

Būdamas UESCA sertifikuotas bėgimo treneris, sukūriau šį 12 savaičių pradedančiųjų pusės maratono treniruočių planą su 3–5 bėgimais per savaitę, likus dviem savaitėms iki varžybų dienos nubėgti iki 12 mylių. Žemiau galite pamatyti paprastą plano metmenis. Bet pirmiausia čia yra keletas detalių, kurias reikia žinoti.

Kaip greitai bėgti

Visi bėgimai turėtų būti atliekami atsipalaidavusiu tempu, kuris atrodytų pakankamai lengvas, kad galėtumėte patogiai kalbėtis su bėgimo draugu visą laiką. Jei kvėpuojate per sunkiai, kad tai padarytumėte, šiek tiek atsitraukite. (Jei reikia, nebijokite bėgioti ir vaikščioti.)

Galite pamatyti bėgikų veteranus, kurie trasoje kartoja greitus intervalus arba kalba apie savo lenktynių tempo tikslus. Tačiau kai tai pirmas pusmaratonis, nesijaudinkite, kad eisite greitai – tiesiog susitelkite į tai, kad priprastumėte nueiti toli. „Daugumai žmonių, norint nubėgti 13,1 mylios, reikės daugiau nei dvi valandas būti ant kojų“, – sako Nurse. Svarbiau nei bet kas kitas yra ugdyti ištvermę, kad pasiektumėte finišo liniją.

Vienintelis laikas, kai tikrai paspartinsite tempą, yra žingsniai, kurie prasideda ketvirtą savaitę, kad sustiprintumėte formą ir mestų iššūkį greitai trūkčiojančioms raumenų skaiduloms. Tai turėtų būti padaryta bėgimo pabaigoje. Raskite lygų, saugų kelio ruožą, kuriame galėtumėte 10–20 sekundžių pasiekti didelį greitį, tada atsigaukite prieš darydami kitą.

Ką reikia žinoti apie ilgus bėgimus

Dieną prieš ilgąjį bėgimą galite pasirinkti tarp 3 mylių bėgimo arba 30 minučių kroso treniruotės – tai gali būti bet kokia jums patinkanti kardiojudesio forma, nesvarbu, ar tai plaukimas, uždarų dviračių užsiėmimai , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.

Penktoji pusmaratonio treniruočių plano savaitė pradedantiesiems apima 5K lenktynes vietoj ilgo bėgimo. Tikrai, bet kurios palyginti trumpos vietinės lenktynės iki 10 tūkst. Tikslas yra panaudoti tai kaip generalinę repeticiją, kad susipažintumėte su lenktynių dienos smulkmenomis, pvz., kada atsitrenkti į „porta“ puodus ir kaip panaudoti starto linijos adrenaliną neišėjus per greitai.

Ką valgyti ilguose bėgimuose

Tais ilgais bėgimais treniruosite ne tik kojas ir plaučius, bet ir žarnyną. Varžybų metu norėsite gauti šiek tiek angliavandenių, o tam reikia praktikos. Gali būti nepatogu bėgti ir valgyti tuo pačiu metu, o skrandis turi priprasti virškinti, kai šokinėjate aukštyn ir žemyn.

Gali prireikti šiek tiek laiko, kol išsiaiškinsite, koks kuras ten geriausiai tinka. „Ilgus bėgimus naudokite kaip eksperimentus, kad išbandytumėte, kas jums tinka“, – pataria slaugytoja. Prieš pradėdami bėgioti, suplanuokite suvalgyti nedidelį užkandį paprastų angliavandenių, tada suvartokite apie 100 kalorijų gelis arba kai kurie guminukai kas 35–45 minutes ir nuplaukite vandeniu. Jei jūsų maršrute nėra vandens fontanų, su savimi turėkite rankinį butelį.

Ką reikia žinoti apie kryžminį mokymą

Per šį pradedantiesiems skirtą pusės maratono treniruočių grafiką taip pat norėsite reguliariai atlikti keletą pagrindinių jėgos pratimų, kad įsitikintumėte, jog jūsų raumenys atlaiko 13,1 mylios iš eilės. Pritūpimai, įtūpstai, traukimai mirtinai, blauzdos kėlimas, sėdėjimas ant sienos, lentos ir moliuskai visi yra puikūs variantai. Tai neturi būti ilga; skirdami vos 10 minučių du ar tris kartus per savaitę, pasiseks. Jėgos pratimus geriausia atlikti po bėgimo, bet galite jį pritaikyti bet kada, kai jums tinka.

Tiesiog atsitraukite nuo jėgos treniruočių per paskutines kelias savaites prieš varžybas, vadinamą smailėjančiu periodu. Pastebėsite, kad šiomis savaitėmis rida taip pat mažėja, kad jūsų kojos jaustųsi gaivios, kai prisitrauksite prie starto linijos.

Ką daryti, jei negalite tiksliai laikytis tvarkaraščio

Šis planas turi būti lankstus – nedvejodami keiskite dienas per savaites, kai gyvenimas tampa šiek tiek įtemptas. Tačiau gerbkite savo kūną: jei sergate ar susižeidėte, praleiskite bėgimą ir nemėginkite to „atsitaisyti“ kitą savaitę. Svarbiausia treniruotė yra ilgalaikė, todėl pirmenybę teikite, jei turite pasirinkti. Be to, labiau nei bet koks atskiras bėgimas, tai bendras nuoseklumas per tris treniruočių mėnesius, padės jums pasiruošti lenktynių dienai.