247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Gaisrinių hidrantų pratybos vyksta bent jau nuo m Džeinė Fonda treniruočių juostos, bet tai ne tik jūsų mamos mankšta – tai taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti į savo kasdienybę. Gaisriniai hidrantai yra puikus pratimas, nes jiems nereikia jokios įrangos, tačiau jie vis tiek gali padėti sustiprinti sėdmenų stiprumą.
Gaisriniai hidrantai nukreipti į jūsų gluteus medius (galvokite apie savo užpakalio pusę). „Treniruojantis šis raumuo gali būti nustelbtas, nes daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria savo sėdmenims, pagrindinei jūsų užpakalio daliai“, – sako Domenicas Angelino, sertifikuotas asmeninis treneris. „Didysis sėdmenis čia vis tiek patirs treniruojantį poveikį, tačiau jis nebus toks gilus kaip vidurinis sėdmenis“. Taigi, ne – gaisrinis hidrantas nėra pritūpimų pakaitalas. Tačiau tai gali būti puiki alternatyva, nes veikia susijusius, bet skirtingus raumenis.
Stipraus vidurinio sėdmens privalumas yra galimybė perkelti kūną į šoną arba iš vienos pusės į kitą. Tai naudinga ne tik sportininkams, kuriems reikia šoninio judrumo, bet ir kasdieniame gyvenime, kai reikia greitai pasitraukti iš kelio, pavyzdžiui, manevruojant judriame oro uoste.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Domenicas Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, yra sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos konsultantas „Trainer Academy“.
Ugnies hidranto pratybų privalumai
Vėlgi, gaisrinis hidrantas yra neįtikėtinai efektyvus sėdmenų judėjimas. Čia yra trys apatinės kūno dalies mankštos pranašumai.
Jiems nereikia įrangos
Gaisrinis hidrantas yra puikus būdas treniruoti sėdmenis ir nereikia lankytis sporto salėje. Įrangos trūkumas gali būti kliūtis treniruotis, tačiau naudojant gaisrinį hidrantą tereikia savo kūno svorio. „Tai labai svarbu, nes daug žmonių stengiasi išlaikyti motyvaciją nuolat treniruotis. Kadangi motyvacija kyla bangomis ir yra trumpalaikė, svarbu turėti įrankius, kad išnaudotumėte tuos motyvacijos pliūpsnius. Puikus būdas treniruotis vietoje yra tai padaryti“, – sako Angelino. Tai taip pat reiškia, kad galite neatsilikti nuo savo kūno rengybos rutinos bet kur.
(Be to, galite padidinti judesio intensyvumą pridėdami pratimų juostą – daugiau apie tai žemiau.)
Jie yra prieinami
Gaisrinis hidrantas yra paprastas. „Jų struktūra yra tokia, kad dauguma žmonių galės tinkamai pakelti koją aukštyn, net jei judesiai bus iš dalies“, – aiškina Angelino. Nors norite išnaudoti maksimalų judesių diapazoną, norint, kad jis būtų veiksmingas, jis neturi būti didelis.
Jie yra tobuli apdailininkai
Kai pasiekėte treniruotės, kurios metu naudojote didelius krūvius, pabaigą ir norite atlikti paskutinį perdegimo raundą, kad padidintumėte raumenų ištvermę, paskutinis dalykas, apie kurį norite pagalvoti, yra didesnio svorio kėlimas. Įeikite į gaisrinį hidrantą. „Kadangi jie priklauso nuo vieno sąnario, jie gali būti įtraukti į treniruotę atlikę sudėtingesnius pratimus, apimančius kelis sąnarius“, - sako Angelino.
Kaip pasidaryti gaisrinį hidrantą
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite keturkojais, riešai po pečiais, o keliai – po klubais.
- Laikydami kairįjį kelį ant žemės, pakelkite dešinę koją aukštyn, atverdami klubą.
- Dešinę koją pakelkite iki 90 laipsnių arba tiek, kiek leidžia jūsų judesių amplitudė, o klubus laikykite lygiagrečiai grindims.
- Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
- Atlikite 10 pakartojimų kaire koja.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad klubai būtų lygūs su grindimis ir neleistumėte, kad liemuo nesisuktų. Sukdamas kūną, pradės įdarbinti pilvo raumenis ir atimti nuo sėdmenų aktyvavimo.
Gaisrinių hidrantų modifikacijos ir variacijos
Viena iš priežasčių, kodėl treneriai mėgsta gaisrinius hidrantus, yra tai, kad jie yra tokie pritaikomi. Galite pradėti nuo mažesnio judesio diapazono, kai esate dar naujesnis. arba dėvėkite atsparumo juostą, kad tai būtų sudėtingesnė. Čia rasite daugiau informacijos apie tai, kaip pakeisti pratimą.
Išbandykite Clamshell
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
„Closeshell“ pratimas treniruoja panašius raumenis kaip ir gaisrinio hidranto, todėl tai gali būti gera vieta pradėti, jei kovojate su gaisriniu hidrantu, sako Angelino.
Čia galite rasti „camshell“ atlikimo veiksmus . Iš esmės jūs gulėsite ant šono, sudėję klubus, kelius ir kulkšnis. Pakelkite viršutinį kelį ir atverkite klubus tiek, kiek leidžia jūsų judesių amplitudė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pridėkite pasipriešinimo juostą
Pridėdami atsparumo juostą prie gaisrinio hidranto, užmaukite uždarą juostą aplink kojas, padėkite ją maždaug du colius virš kelio. Tada atlikite gaisrinį hidrantą kaip įprasta. Jei jums reikia greitos rekomendacijos, peržiūrėkite mūsų 247 cm audinio atsparumo juostas, kurias galite įsigyti adresu Walmart . Taip pat rekomenduojame Vienkartinis vertinimas kaip universalus pasirinkimas sportuojant namuose.
Pridėkite pulsą
Kitas būdas labiau nudeginti raumenis yra pridėti pulsą prie gaisrinio hidranto judėjimo viršaus. Pakelkite koją iki judesių diapazono viršaus. Tada nuleiskite koją coliu, tada pakelkite ją coliu ir pakartokite 10–20 pakartojimų. Tai sukuria daugiau laiko esant įtampai, o tai padeda auginti raumenis.
— Papildomas Jade Esmeralda pranešimas
Brittany Hammond yra NASM sertifikuota kūno rengybos instruktorė, kūno rengybos rašytoja ir aistringa skaitytoja. Be PS, ji prisidėjo prie Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit ir Health.com. Pastaruosius septynerius metus ji dirbo grupinio kūno rengybos trenere.
Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.
