Taip, moterys gali greitai užsiauginti lieknus raumenis – šie ekspertai paaiškina, kaip

247cm fotografija | Matthew Kelly

247cm fotografija | Matthew Kelly

Nėra jokių nuorodų, kaip auginti raumenis, tačiau tai nereiškia, kad negalite išmokti greitai auginti raumenis – jums tereikia įgyvendinti keletą pagrindinių strategijų ir labai laikytis savo rutinos. Ir ne, prieš klausdami, raumenų auginimas moterims nereiškia, kad automatiškai tapsite „stambus“. (Priminimas: tame taip pat nėra nieko blogo.) Galite sukurti liesus raumenis, padidinti raumenų tonusą ir jėgą bei atrodyti labiau apibrėžti. strateginis mokymas ir mityba.

Jei norite greitai užsiauginti liesus raumenis, tai padeda tiksliai žinoti, kokio laiko tikitės. ACSM sertifikuotas asmeninis treneris ir registruotas dietologas Jimas White'as, savininkas Jim White fitneso ir mitybos studijos , sakė, kad vidutinis pradedantysis gali tikėtis priaugti nuo dviejų iki keturių kilogramų raumenų per pirmuosius du treniruočių mėnesius. Norėdami pasiekti šiuos rezultatus ir pasiekti savo raumenų augimo tikslus, vadovaukitės šių dviejų ekspertų patarimais, kurie yra ir registruoti dietologai, ir sertifikuoti asmeniniai treneriai.

Kaip treniruotis norint priaugti raumenų

Nors raumenų augimą sudaro lygios dietos ir mankštos dalys, treniruotės turi didelį skirtumą.

Tris kartus per savaitę darykite viso kūno jėgos treniruotes. White'as rekomenduoja tris viso kūno jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvienos treniruotės metu stenkitės atlikti 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų, o tai skatina raumenų hipertrofiją (maksimalią raumenų augimą). Pasirinkite svorį, kuris atrodo įmanomas, bet sudėtingas. Eksperimentuokite su hantelių ir virdulio kėlimu. Pabandykite pasirinkti pakankamai lengvą svorį, kad galėtumėte atlikti aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius, tačiau tai vis tiek atrodo kaip iššūkis. Jei jaučiatės per lengva, eikite sunkesni; jei jaučiatės per sunku atlikti tik kelis pakartojimus, palengvinkite.

Raumenis ugdantys pratimai, kuriuos reikia papildyti savo treniruotėmis, yra šie:

• Lentų eilutės
• Kettlebell pritūpimai
• Kettlebell sūpynės
• Hantelių traukimas
• Vienos kojos prailginimas ant svorio mašinos

Jei norite pradėti, peržiūrėkite tai pradedančiųjų keturių savaičių jėgos treniruočių programa .

Ką valgyti norint priaugti raumenų

Mityba taip pat yra labai svarbi auginant raumenis. Norite įsitikinti, kad tinkamai maitinate savo kūną, kad palaikytumėte griežtas treniruotes ir galiausiai pamatytumėte naudą.

Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų. Raumenų augimui White rekomenduoja kasdien suvalgyti apie 1,2–2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. 150 svarų sveriančiam žmogui tai yra nuo 82 iki 136 gramų baltymų per dieną. Kas keturias valandas suvalgykite apie 20 gramų baltymų. Gera idėja baltymų suvartojimą paskirstyti per dieną. Registruota dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Marisa Michael, MS, NCCPT, sakė 247CM, kad maždaug 20 gramų baltymų valgymas kas keturias valandas paskatins raumenų augimą ir atsistatymą. Valgykite baltymus su dideliu kiekiu leucinas . Michaelas rekomendavo teikti pirmenybę leucinui, kuris yra nepakeičiama aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį sintetinant baltymus. Jo galima rasti išrūgose, pieno produktuose, mėsoje ir kiaušiniuose, o veganams – sojoje, baltosiose pupelėse, pupelėse, lęšiuose ir žemės riešutuose.

Jūs taip pat turite valgyti kalorijų perteklių, kad pamatytumėte šį pelną. Michaelas sakė, kad jums reikia papildomų kalorijų, kad sukurtumėte naują raumenų audinį. „Moterys kartais nesuvalgo pakankamai kalorijų“, – sakė ji. Kai jie bando auginti raumenis, kalorijų suvartojimas yra svarbus! Ji pridūrė, kad kai sunkiai treniruojatės, bet negaunate pakankamai kalorijų, mažiau tikėtina, kad pasieksite savo tikslus ir labiau tikėtina, kad neigiamai paveiks jūsų kaulų tankį ir sumažės imunitetas bei sutrinka nuotaika.

Ir kol baltymams skiriamas visas dėmesys raumenų auginimui , angliavandeniai yra tokie pat svarbūs, jei ne svarbesni.

Angliavandeniai skatina jūsų treniruotes. Michaelas paaiškino, kad jūsų kūnas naudoja angliavandenius kaip kurą pratimams. Jei jėgos treniruočių metu jums trūksta energijos, būsite mažiau efektyvūs ir greičiau prarasite ištvermę, o tai reiškia, kad jums bus mažiau naudinga judesiai. Angliavandenių naudojimas energijai išlaisvina baltymus raumenų auginimui. Jei jūsų kūnas neturi pakankamai angliavandenių, kuriuos būtų galima naudoti kaip energijos šaltinį jūsų kasdieninei veiklai, jis pradės naudoti baltymus, kurie kitu atveju galėtų būti naudojami raumenims atkurti, sakė Michaelas. Užtikrindami, kad valgote pakankamai angliavandenių, paskatinsite savo kūną naudoti angliavandenius šiai energijai ir baltymus raumenų auginimui. Jūsų kūnas geriau apdoroja baltymus, jei yra angliavandenių. White'as per ankstesnį interviu 247CM sakė, kad jūsų organizmas gali geriau panaudoti baltymus, jei turite ir angliavandenių. Angliavandeniai yra svarbūs raumenų atstatymo procesui, vadinamam 'raumenų glikogeno resintezė “, – pridūrė jis.

Nors turėtumėte susitikti su registruotu dietologu, kad išsiaiškintumėte tikslų kalorijų kiekį, kurį norite padidinti, White'as sakė, kad maždaug 300 kalorijų daugiau nei jūsų bendros dienos energijos sąnaudos (TDEE) yra gera vieta pradėti raumenų augimą. Kalbant apie makrokomandas, jis rekomenduoja sutelkti dėmesį į angliavandenius, o bendras makrokomandas sudaro 50 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų.

Raumenų auginimas miego ir poilsio dienomis

Nors mankštintis svarbu, turėtumėte nepamiršti poilsio dienų , ypač kai tik pradedate. Jei treniruojate jėgos treniruotes tris dienas per savaitę, paskirstykite jas į kas antrą dieną ir skirkite keletą kardio dienų ar aktyvaus atsigavimo dienų tarp jų. Poilsio dienos suteikia jūsų raumenims laiko atstatyti ir taisytis.

Be to, miegas yra labai svarbus. Įsitikinkite, kad dirbate vidutiniškai septynias valandas per naktį; tai taip pat suteikia jūsų kūnui laiko atsistatyti ir atsigauti. Ir jei esate gerai pailsėjęs, greičiausiai eisite į sporto salę su energija ir sutriuškinsite treniruotes.

— Maggie Ryan papildomas reportažas