Taip, per 2 mėnesius galite numesti iki 15 svarų (ir nenusileisti) – štai kaip

247cm fotografija | Sheila Gim

247cm fotografija | Sheila Gim

Kai žmonės bando išsiaiškinti, kaip numesti 15 svarų, jie paprastai nori, kad kuo greičiau pasiektų rezultatus. Tiesą sakant, nėra tokio dalyko kaip greitas būdas numesti svorio. Sulčių valymas, griežtos mažai kalorijų turinčios dietos ir „detoksikacijos“ suteikia daugiau triukšmo nei tikri rezultatai. Žinoma, svarstyklės gali sumažėti, kai numesite vandens svorio, bet kilogramai tiesiog sugrįš (o vėliau ir šiek tiek), kai vėl valgysite sočiai.

Jei norite tikrai numesti svorio – pavyzdžiui: numesti riebalų, pakeisti savo išmatavimus ir sumažinti suknelės dydį – tuomet, norėdami pasiekti rezultatų, turite būti strategiškai nusiteikę. Jūs tikrai galite numesti svorio ir pamatyti rezultatus per du mėnesius, jei atliksite šiuos veiksmus. Kalbėjomės su registruotu dietologu ir asmeniniu treneriu Jimu White'u, RDN, ACSM, savininku Jim White fitneso ir mitybos studijos , kuris apibūdino šiuos šešis būdus, kaip numesti svorio ir pamatyti rezultatus vos per aštuonias savaites. Ir ne tik tai, bet ir išjunkite jį visam laikui.

247cm fotografija | Sheila Gim

Tikimasi numesti nuo 8 iki 16 svarų

Nors kiekvieno kūnas yra skirtingas, paprastai žmonės gali tikėtis numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, jei tai darys tvariai. „Per du mėnesius ar aštuonias savaites sveikas svorio metimo tikslas yra nuo aštuonių iki 16 svarų“, - sakė White'as.

Tokiu tempu numetus svorį užtikrinama, kad jį išlaikysite ilgą laiką. Jei turite numesti daugiau svorio (50 ar daugiau svarų), per pirmąsias kelias savaites galite numesti daugiau svorio, tačiau apskritai apie kilogramą ar du per savaitę yra sveikas tikslas.

Valgykite neturėdami sveikų kalorijų trūkumo

Galiausiai, norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. „Turite sukurti 3500 kalorijų deficitas, norint numesti vieną svarą “, - paaiškino White'as. „Tai galima padaryti deginant papildomas kalorijas mankštinantis arba sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau geriausias būdas yra naudoti abu metodus. Tai užtikrina, kad svorio metimo laikotarpiais suteiksite savo kūnui pakankamai maistinių medžiagų.

Tačiau valgymas su 3500 kalorijų deficitu negarantuoja tikslaus svorio netekimo vienu kilogramu. Yra daug kitų veiksnių, turinčių įtakos jūsų kūno svorio metimui, įskaitant stresą, miegą ir hormonus.

Nors turėtumėte valgyti su kalorijų deficitu, jis niekam nerekomenduoja valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Kadangi kalorijų poreikis yra labai individualus kiekvienam žmogui, White rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu, jei galite, kad įvertintumėte savo poreikius ir tikslus. Jei tai neįmanoma, galite naudoti šią formulę, kad apskaičiuotumėte idealų kalorijų deficitą norint numesti svorio.

247cm fotografija | Marija del Rio

Valgykite maistingų medžiagų turintį maistą

Svarbu ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir kokybė. White'as paaiškino, kad ne visas maistas yra lygus. „Ypač ribojant kalorijas, svarbu rinktis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų“, – sakė jis. Jis rekomenduoja laikytis „MyPlate“ gairės kiekvienai maisto grupei įtraukti kiekvieną valgį:

Vaisiai ir daržovės : pusę lėkštės užpildykite skirtingų spalvų ir rūšių produktais. Baltymai: Rinkitės liesus variantus, pvz., vištieną, žuvį ir ankštinius augalus. Krakmolas: Rinkitės nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius arba pilno grūdo duoną. Pieno produktai: Įtraukite vieną porciją neriebaus arba lieso pieno, sūrio ir jogurto.

247cm fotografija | Marija del Rio

Subalansuokite savo makrokomandas

Kita naudinga dietos rinkimo strategija yra makrokomandų skaičiavimas. Kaip ir kalorijų atveju, jūsų makrokomandos poreikiai skirsis priklausomai nuo jūsų bendro gyvenimo būdo ir tikslų, pvz., nuo jūsų aktyvumo, kiek norite numesti svorio ir nuo įvairių sveikatos būklių.

Apskritai White rekomenduoja didžiąją dalį kalorijų gauti iš angliavandenių, su nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų. Tinkama vieta svorio mažinimui pradėti yra 50 procentų angliavandenių, 25 procentų baltymų ir 25 procentų riebalų. Jei nematote norimų rezultatų su šiuo suskirstymu, galite atlikti koregavimus.

Sutelkite dėmesį į kardio

Metant svorį kardio treniruotės yra karalius, - sakė White'as ir pridūrė, kad Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja 300 minučių kardio treniruočių per savaitę norint numesti svorio. „Rekomenduočiau nuo mažo iki vidutinio nuolatinio pratimo“, – sakė jis.

If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.

Taip pat galite jį suskaidyti visą savaitę; o ne valandą vienu metu, galbūt ryte 30 minučių eini pasivaikščioti, o vakare 30 minučių važiuoji dviračiu.

Tačiau įtraukite ir jėgos treniruotes

Kardio yra būtinas norint numesti svorio, tačiau taip pat neturėtumėte ignoruoti jėgos treniruočių. Svorių kilnojimas ne tik pats savaime sudegina kalorijas, bet ir lieknųjų raumenų auginimas padės sudeginti daugiau kalorijų ramybėje. „Norėčiau palaikyti dvi dienas jėgos treniruotes per savaitę viso kūno pratimų“, – sakė jis.

Tačiau jei savo pažangą stebite tiesiog pagal svarstykles, galite nepastebėti, kad ji labai svyruoja kiekvieną savaitę, jei jėgos treniruotės dažniau. Kai statysite raumenis, taip ir bus pakeisti savo kūno sudėtį bet skaičius skalėje gali likti toks pat. Štai kodėl svarbu stebėti savo pažangą naudojant kitus metodus, pvz., matavimus, drabužių tinkamumą ir nuotraukas prieš ir po .

247cm fotografija | Sheila Gim