Taigi jūs norite priaugti raumenų? Mums tai patinka už jus. Nėra geresnio jausmo už jėgą. Tačiau kai aktyviai bandote priauginti raumenis, gali būti painu matyti skalėje esančių skaičių svyravimus. Nesvarbu, ar ką tik pradėjo jėgos treniruotes arba pastebėjote, kad jūsų kūnas keičiasi, dažnai sunku pasakyti, ar naujas svoris rodo padidėjusią raumenų masę ar riebalus – ypač dėl to, kad kūno sudėtis laikui bėgant keičiasi lėtai. Tai reiškia, kad jei norite sužinoti, ar priaugate raumenų ar riebalų, yra keletas būdų, kaip atskirti.
Siekdami padėti jums geriau suprasti, kas gali nutikti jūsų kūnui, kūno rengybos ekspertų paklausėme, kaip pasakyti, ar augate raumenys, ar riebalai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte skirtumą tarp riebalų svorio padidėjimo ir raumenų svorio padidėjimo bei abiejų požymių. Be to, sužinokite, kodėl neturėtumėte pasikliauti skaičiais skalėje, kad galėtumėte stebėti savo kūno rengybos pažangą.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, yra registruotas dietologas, mankštos fiziologas ir sertifikuotas asmeninis treneris.
Rondelis karalius , MS, CSCS, yra mankštos fiziologė ir sporto technologijų startuolio WorkRate įkūrėja.
Kaip jūsų kūnas priauga riebalų
Paprasčiausiu lygmeniu priaugti riebalų yra suvalgius daugiau kalorijų nei sudeginus, sako Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Tai reiškia, kad viskas, kas suvalgoma per daug, nesvarbu, ar tai būtų baltymai, angliavandeniai ar riebalai, gali būti saugomi kaip riebalai, jei suvalgytos kalorijos yra didesnės nei sudeginamos kalorijos. „Tarkime, pavyzdžiui, suvalgote daugiau nei 1000 kalorijų, nei reikalauja medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje. Tam reikia kažkur išeiti“, – aiškina mankštos fiziologas Rondelis Kingas, MS, CSCS. „Kaip gynybos mechanizmas, [jūsų kūnas] kaupia šias perteklines kalorijas kaip riebalus.
Taip pat svarbu pažymėti, kad kiekvieno organizmas riebalus kaupia skirtingai. Remiantis genetika, kai kurie žmonės kaupia daugiau visceralinių riebalų (riebalų aplink pilvo ertmėje esančius organus), o kiti kaupia daugiau poodinių riebalų (riebalų sluoksnio tarp odos ir raumenų).
Kaip jūsų kūnas priauga raumenų
Berkow pažymi, kad raumenų auginimas paprastai yra sunkesnis ir reikalauja daugiau darbo nei priaugti riebalų. „Turite laipsniškai perkrauti raumenis keldami svorius ir nuolat keldami sau iššūkius“, – sako ji. Po kiekvienos treniruotės jūsų raumenys sukuria daugiau skaidulų, kad jie būtų geriau pasirengę atlaikyti kitos treniruotės įtampą. Tačiau jūsų kūnas ilgainiui pripranta prie krūvio, todėl jūs turite nuolat didinti intensyvumą, kad pamatytumėte pažangą.
Raumenų auginimas taip pat susijęs su jūsų mityba. Baltymai yra būtini, nes jie suteikia maistinių medžiagų, kurių reikia norint sukurti daugiau raumenų audinio, aiškina Kingas. Tai galiausiai padeda jums tapti stipresniems ir geriau atlaikyti treniruočių įtampą, kurią patiriate savo kūnu. Kadangi raumenys sudaryti iš baltymų, kiekvieną dieną turite suvartoti daug baltymų – maždaug vieną gramą kilogramui kūno svorio, kad jūsų kūnas galėtų auginti raumenis, sako Berkow.
Ar galite priaugti riebalų ir raumenų vienu metu?
Paprastai tariant, daugiausia raumenų užauginsite, jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, sako Berkow. Tai reiškia, kad galima priaugti riebalų auginant raumenis. Užauginti raumenis nepriaugant riebalų galima, tačiau tam reikia „griežto dėmesio kalorijoms ir baltymams, ir jūs nepriaugsite tiek raumenų, kiek suvalgytumėte daugiau kalorijų nei sudegintumėte“, – sako ji. Be to, greičiausiai negalėsite „priauginti“ raumenų, jei susikoncentruosite į svorio metimą (dėl kalorijų kiekio, reikalingo raumenų auginimui), todėl būkite atidūs kurdami realius kūno rengybos tikslus.
Ar raumenys sunkesni už riebalus?
Ne, raumenys nėra „sunkesni“ už riebalus. Svaras raumenų sveria tiek pat, kiek kilogramas riebalų: vienas svaras lygus vienam svarui. Tačiau raumenys yra tankesnis nei riebalų, sako Berkow. Juose yra daugiau vandens, baltymų, angliavandenių ir riebalų nei riebaluose, bet jie užima mažiau vietos. Dėl to „tas pats raumenų kiekis arba svoris užima mažiau vietos nei riebalai“, - sako ji. Štai kodėl priaugę raumenų galite numesti centimetrus nuo juosmens, bet nebūtinai matysite mažesnius skaičius.
Kaip žinoti, ar priaugate raumenų ar riebalų?
Išmatuoti savo kūno sudėtį – kiek jūsų kūno sudaro vanduo, raumenys ir riebalai – yra geriausias būdas įvertinti, ar priaugate riebalų ar raumenų, sako Berkow. Kingas pažymi, kad daugelis sporto salių atlieka tam tikrus kūno sudėties testus prieš pradedant programas, kad gautų pradines vertes ir išsikeltų realius tikslus. Kai kurie testai apima šiuos dalykus:
- Kaip tinka tavo drabužiai
- Jūsų fizinė jėga
- Jūsų psichinės sveikatos pagerėjimas
- Riebalų procentas (jei jis nesukelia)
Svarbu pažymėti, kad kai kuriems žmonėms dėmesys tam tikriems kūno matavimams gali sukelti nesveiką susirūpinimą mankšta, maistu ar svorio metimu ir gali sukelti susirūpinimą dėl kūno įvaizdžio ir net netvarkingą valgymą. Jei esate linkęs į netvarkingą valgymą arba anksčiau valgote, apsvarstykite galimybę praleisti bet kokį kiekybinį kūno matavimą. Ir atminkite, kad sveikatos negalima matuoti vien skaičiumi skalėje arba kūno riebalų procentais.
Jei jūs ar jūsų pažįstamas susiduria su sutrikusia mityba ar valgymo sutrikimais, Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA) turi išteklių, įskaitant visą parą veikiančią pagalbos liniją 1-800-931-2237 arba siųsdami SMS žinute „NEDA“ numeriu 741741.
Raumenų / riebalų padidėjimo požymiai
Estetiniu požiūriu gali būti sunku atskirti, ar priaugate raumenų ar riebalų. Jei priaugsite riebalų, greičiausiai pastebėsite daugiau minkštumo, sako Berkow. Ir atvirkščiai, kai priaugate raumenų, galite pastebėti, kad jūsų raumenys natūraliai atrodo labiau apibrėžti ir labiau matomi, sako ji. Jie taip pat gali atrodyti didesni arba „kietesni“. Neskaitant estetikos, geras būdas sužinoti, ar priaugate raumenų, yra tai, ar treniruotės jaučiasi lengvesnės. Jei galite pasiimti sunkesnius svorius, ilgiau mankštintis ar lengviau judėti per rinkinius, visa tai yra geras rodiklis, rodantis, kad augate raumenys (ir jėga).
Neapsėskite per mastą
Net jei netenkate riebalų, skaičius skalėje gali nesumažėti, jei taip pat priaugate raumenų, sako Berkow. Užuot fiksavus skalę, čia yra keletas kitų pažangos rodiklių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
Jei esate nusivylęs, kad jūsų svoris tam tikrą laiką išlieka toks pat, Berkow pažymi, kad svorio metimo plokščiakalniai dažnai atsiranda numetus apie 10 procentų kūno svorio. „Jūsų kūnas jaučia, kad valgote mažiau, ir lėtina medžiagų apykaitą, todėl sudeginate mažiau kalorijų“, – aiškina ji. Ir jei jūsų kelionė į masinį augimą išaugo, yra didelė tikimybė, kad turėsite daugiau valgyti, pakeisti treniruotes arba padidinti intensyvumą.
Esmė
Atminkite, kad maistingas valgymas ir mankšta padės jūsų sveikatai įvairiais būdais: nuo sumažėjusio pavojaus sveikatai iki pagerėjusios nuotaikos. Jei jūsų tikslas yra žymiai priaugti ar numesti raumenų ar riebalų, tai priklauso nuo jūsų, bet tai nėra privaloma. Jei tikitės reikšmingų pokyčių, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju (ir (arba) specialistais, pvz., registruotais dietologais ir sertifikuotais asmeniniais treneriais), kad gautumėte asmeninę pagalbą.
„Užsiauginti raumenis yra sunku ir reikia dirbti“, – sako Berkow. Turite kelti sunkumus, valgyti daug baltymų ir rasti pakankamai kėlimo pusiausvyrą, tuo pačiu užtikrinant tinkamą atsigavimą. Išlaikyti raumenis ir numesti riebalus įmanoma, tačiau labai sunku priaugti raumenų ir prarasti didelį kiekį riebalų tuo pačiu metu. Ji sako, kad dažnai geriausia sutelkti dėmesį į vieną.
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
Samantha Brodsky yra buvusi PS redaktoriaus padėjėja. Ji naudojasi gimnastės patirtimi, kad informuotų apie savo sportą ir kūno rengybą, laisvalaikiu naudodama Peloton vaizdo įrašus.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
