Rengiant gerą treniruotę reikia atkreipti dėmesį į daugybę dalykų. Turite turėti tikslą (auginti raumenis, pagerinti raumenų ištvermę, maksimalią jėgą), jūsų pakartojimų ir nustatytos schemos turi atitikti tą tikslą, ir jūs turite atlikti tinkamus pratimus. Taip pat svarbu įsitikinti, kad apskritai dirbate su visais savo raumenimis siekdami simetrijos ir pusiausvyros, o ne visą laiką atlikdami tuos pačius keturis pratimus.
Viena raumenų grupė, kuri nusipelno daug daugiau meilės ir dėmesio, yra užpakalinė grandinė. Nežinote, kas tai yra? Tai visi raumenys, sudarantys užpakalinę kūno dalį, pvz., sėdmenys, šlaunies raumenys ir nugaros raumenis . Nesunku sutelkti dėmesį į veidrodinius raumenis (tuos, kuriuos matote sporto salės veidrodžiuose, pvz., keturgalvius ir bicepsus), tačiau svarbiausia yra pusiausvyra. Kad padėčiau dirbti su užpakaline grandine, sukūriau šią septynių judesių raumenų stiprinimo treniruotę. Pirmiausia jį išbandžiau ir nustebau, kaip man skaudėjo. Skaitykite toliau, jei esate pasiruošę tai išbandyti.
Raumenų stiprinimo treniruotė
Reikalinga įranga: vidutinio sunkumo ar sunkus virdulys, pora vidutinių hantelių ir rogės arba irklavimo mašina. Jei nesate tikri, kaip pasirinkti svorius, naudokite šį vadovą.
Prieš pradėdami, būtinai suaktyvinkite sėdmenų raumenis ir pagrindinius raumenis , o po to atlikite dinamišką apšilimą. Ši treniruotė turėtų būti atliekama kaip grandinė, o tai reiškia, kad tarp pratimų mažai ilsėsite arba visai nepailsėsite. Atlikę vieną visų pratimų ratą, pailsėkite nuo dviejų iki trijų minučių. Kartokite iš viso tris raundus. Nepamirškite po to atvėsinkite .
- Siauros padėties trauka: 15 pakartojimų
- Atsispaudimai: 12 pakartojimų
- Pritūpimas su taurele: 15 pakartojimų
- Prisitraukimas: 12 pakartojimų
- Svertinis sėdmenų tiltas: 12 pakartojimų
- Eilė: 12 pakartojimų
- Ėjimas atgal rogutėmis: 25-50 metrų (arba galite naudoti irklavimo mašiną ir irkluoti 250 metrų)
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Siauros stovės deadlift
- Pasirinkite vidutinio ar sunkaus virdulį; 15 kilogramų (apie 33 svarai) turėtų būti gera pradžia, bet nedvejodami stenkitės lengviau ar sunkesni. Tarp jūsų kojų turėtų būti maždaug pusė pėdos vietos.
- Kai šerdis yra įjungta ir nugara plokščia, abiem rankomis suimkite virdulio rankeną, laikykite ją priešais save visiškai ištiestomis rankomis.
- Įjunkite savo šerdį, kai perkelsite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, nuleisdami virdulį ant žemės. Būtinai neapvalykite nugaros.
- Vis dar įtraukite savo šerdį, važiuokite per kulnus ir keldami suspauskite sėdmenis.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247CM studijos
Pagrindinis atsispaudimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiai virš riešų.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę link žemės. Sustokite, kai tik jūsų pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Jei tai per sunku, atlikite šį pratimą keliais ant grindų.
- Atlikite 12 pakartojimų.
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Juostinis pagalbinis prisitraukimas
- Vieta a didelė pasipriešinimo juosta securely around a pull-up bar. Didesnio pasipriešinimo juosta suteiks daugiau pagalbos / impulso pakilti.
- Atsistokite ant stabilaus objekto (tiks suoliukas) ir suimkite už traukimo juostos. Viena ranka uždėkite juostą aplink savo bato skliautą. Visiškai ištieskite surištą koją.
- Turėdami neutralų stuburą ir įtemptus abs, pakelkite save. Juosta suteiks jums impulsą pakelti kūną. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite 12 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Svertinis sėdmenų tiltas
- Paimkite vidutinį ar sunkų hantelį; 20 svarų yra puikus atskaitos taškas. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį.
- Ant savo kilimėlio atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai laikoma vienu atstovu.
- Atlikite 12 pakartojimų.
247cm fotografija
Išlenkta eilė
- Pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius, nepamiršdami išlaikyti plokščios nugaros.
- Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios. Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes ir nukreiptas į viršų. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 12 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pasivaikščiojimas rogutėmis atgal
- Pradėkite atsisukti į aukštus rogių strypus. Padėkite rankas šalia kiekvienos juostos viršaus ir atsisėskite pritūpę. Jūsų stubure neturėtų būti jokių išlinkimų.
- Įjunkite savo pagrindą ir pradėkite vaikščioti rogutėmis atgal. Norėdami perkelti roges, imkitės trumpų ir greitų žingsnių. Viso judesio metu nugara turi būti lygi, o galva lygi.
- Pradedantieji turėtų eiti atgal 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų nueiti atgal 30-50 metrų.
Pailsėkite dvi ar tris minutes ir pakartokite visus pratimus iš viso tris raundus.
08
