Kartais į sporto salę einate pakilios nuotaikos, pasiruošę išlieti prakaitą. Tačiau kitomis dienomis jums gali pritrūkti laiko ir treniruotis tarp priešpiečių ir vakarienės planų. O gal pradedate jaustis per daug stimuliuojami dėl lėto prakaito lašėjimo nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies. Geros naujienos? Ne visada turite rinktis karštą ir prakaituojančią treniruotę, kad toliau judėtumėte link savo kūno rengybos tikslų. Jei norite išlikti sausai, bet vis tiek norite sukurti jėgą , supažindinsime jus su „prakaitavimo pratimais“.
Tiesa ta, kad kiekvienas iš mūsų turi dienų, kai nerizikuojame paslysti savo prakaito baseine. Ir nors dažnai prakaitą prilyginame sunkiam darbui, ekspertai nustatė kad (kol tai gali taškas į intensyvų pratimą) prakaitas nėra vienintelis geros treniruotės rodiklis. „Nors gerai išliejęs prakaitą mankštos metu dažnai gali jaustis pasitenkinimas, kartais prakaitavimas gali būti sudėtingas ir nepatogus“, – sako trenerė Ani Oksayan. „Prakaitavimas atsiranda, kai dėl fizinio krūvio, karščio ar streso pakyla mūsų kūno temperatūra, todėl prakaito liaukos suaktyvina skysčių išsiskyrimą, o tai savo ruožtu mus atvėsina, kai išgaruoja iš odos. Tai beveik kaip jūsų kūno įtaisytas oro kondicionierius.
Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar HIIT treniruotės, yra žinomi tuo, kad išskiria daugiau prakaito, nes jie paprastai pagreitina širdies ritmą. Tačiau lėtesni jėga pagrįsti judesiai gali nesukelti tiek daug šilumos kūne, taigi ir tiek prakaito. Oksajanas priduria sudėtiniai judesiai , arba pratimai, skirti didesnėms raumenų grupėms, dažniau išskiria daugiau prakaito. Be to, yra daugybė priežasčių, kodėl reikėtų į savo kasdienybę įtraukti pratimus be prakaito (ne tik patogumui). Oksajanas teigia, kad pagerėjusi jėga, raumenų ištvermė, geresnė laikysena ir sąnarių sveikata yra keletas pagrindinių privalumų.
„SoulCycle“ instruktorė Julie Dermer sutinka, kad treniruotės be prakaito, tokios kaip joga, lengvos jėgos treniruotės, kilimėlis Pilatesas , ir net vaikščiojimas gali turėti galingą poveikį. „Visi šie judesiai vyksta parasimpatinėje zonoje – padeda išlaikyti pusiausvyrą, išlaikyti žemą kortizolio kiekį ir netgi suteikia energijos“, – aiškina Dermeris. „Jiems nereikia jokios įrangos, juos galima atlikti bet kur, ir jie visada leidžia jaustis žvaliai.
Taigi tiems, kurie siekia pratimų, kurie nepaliks visiškai permirkę, tiesiog žinokite, kad esate visiškai teisingi ir jūsų treniruotė vis tiek gali būti veiksminga. Norėdami padėti, mes kalbėjomės su treneriais ir treneriais, kad jie atliktų konkrečius atsipalaidavimus be prakaito. Perskaitykite ekspertų patvirtintą treniruotę, kuri labiau skirta stiprinti jėgą, o ne prakaitavimą, įskaitant išsamias kiekvieno pratimo be prakaito instrukcijas. Mėgaukitės išlikę sausai.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Ani Oksajan , CPT, yra sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos viceprezidentas „Chuze Fitness“. .
Julie Dermer yra ilgametis SoulCycle instruktorius.
Jennifer Jacobs yra kūno rengybos treneris ir „Ladder's Team Endure“ kūrėjas.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, yra „Tone House“ treneris ir vyriausiasis treneris.
1. Vienos kojos šlaunies spaudimas nuo nugaros iki sienos
Fitneso trenerei Jennifer Jacobs patinka šis veiksmas, skirtas sustiprinti pakaušio ir sėdmenų raumenis. Ji teigia, kad ne tik apdirba užpakalines kojas, bet ir geresnę laikyseną, vaikščiojimo jėgą ir ilgalaikę jėgą.
- Atsistokite veidu nuo sienos, kojos maždaug pėda į priekį.
- Pakelkite dešinę koją ir prispauskite kulną į sieną kelių aukštyje.
- Įtraukite šerdį ir kelioms sekundėms paspauskite pėdą į sieną, kad įjungtumėte šlaunies raumenis.
- Laikykite 5-10 sekundžių, atleiskite.
- Siekite 6–8 pakartojimų vienoje pusėje.
2. Kėdė sėdėti ir stovėti su hanteliais
Šis pratimas yra paprastas būdas ugdyti apatinės kūno dalies jėgą ir funkcinę ištvermę, kurią galite naudoti kasdieniame gyvenime. Viskas, ko jums reikia, yra kėdė ir hantelių rinkinys.
- Atsisėskite ant kėdės krašto, kojos iki klubų pločio, hanteliai laikomi prie krūtinės.
- Spauskite per visą pėdą, ypač pėdų kamuoliukus, pakeldami krūtinę.
- Valdydami nuleiskite atgal, kol sėdmenys palies kėdę, tada vėl pakilkite.
- Siekite 8–15 pakartojimų.
3. Stovintis Dead Bug Press
Jei norite atlikti pagrindinį pratimą be prakaito, Jacobsas siūlo šį paprastą stovinčių negyvų klaidų variantą. Ji sako, kad tai „sustiprina gilią šerdį ir pagerina koordinaciją be traškėjimo ar lentų“.
- Atsistokite aukštai, laikydami lengvą hantelį arba kumščius krūtinės aukštyje.
- Ištieskite spausdami dešinę ranką virš galvos ir keldami kairįjį kelį iki klubų aukščio.
- Grįžkite į pradžią, tada perjunkite šonus.
- Laikykite liemenį vertikaliai, o šerdis įjungta.
- Siekite 12–16 kintamų pakartojimų.
4. Vienos kojos sieninis sėdėjimas
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, ir joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, ir hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, ir ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength ir resilience.
- Atremdami nugarą į sieną, atsigulkite į pritūpimo padėtį (įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulkšnių).
- Ištieskite vieną koją virš žemės, o šlaunys liktų lygiagrečios grindims.
- Grąžinkite koją ant žemės ir perjunkite šonus, pakeldami kitą koją priešais save.
- Laikykite 30–60 sekundžių iš kiekvienos pusės.
5. Pallof Press
Šis kabelio pratimas bus iššūkis jūsų branduoliui (taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą, jei neturite prieigos prie kabelio įrenginio). Kelly rekomenduoja jį, kad padidintų atsparumą sukimuisi. „Skirtingai nuo tradicinių susitraukimų ar atsisėdimų, „Pallof“ presas pabrėžia gilius stabilizuojančius raumenis (pvz., skersinį pilvo raumenis ir įstrižai), – sako ji. Tai ne tik apsaugo stuburą, bet ir pagerina pusiausvyrą, laikyseną ir funkcinius judesių modelius kasdieniame gyvenime.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotis, įtempdami sėdmenis ir šerdį. Įsitikinkite, kad stovite šonu prie kabelio tvirtinimo taško.
- Ištraukite kabelį ir laikykite jį prie krūtinės, tada išspauskite, neleisdami sukti kūno.
- Siekite 8–15 pakartojimų.
6. Šiaurės šalių šlaunies garbanos
Tai dar vienas pratimas be prakaito, kuris nėra skirtas silpnaširdžiams. Šis veiksmas yra šiek tiek pažengęs, tačiau jis yra neįtikėtinai efektyvus, jei norite stipresnių pakaušio raumenų. „Šiaurės šlaunies garbanos yra vienas iš efektyviausių pratimų ugdant šlaunies jėgą ir atsparumą, nes jie ekscentriškai perkrauna raumenis“, – sako Kelly. „Laukinant užpakalinę grandinę atliekant visą judesių diapazoną, šiaurietiškos garbanos sustiprina funkcinę jėgą, apsaugo kelius ir palaiko bendrą apatinės kūno dalies sveikatą įvairaus amžiaus ir aktyvumo lygiais“.
- Pradėkite atsiklaupę, įsitikinkite, kad sėdmenys yra suspausti ir suspausti, išlaikant tiesią liniją nuo pečių iki klubų iki kelių. Kelly rekomenduoja pakišti kojas po lėkščių laikikliu arba paprašyti, kad draugas priglaustų jūsų kulkšnis.
- Lėtai nuleiskite liemenį žemyn iki žemės – tai iš karto turėtumėte pajusti pakaunėse.
- Gerai, jei negalite išlaikyti tobulos kontrolės iki galo, tačiau tai yra tikslas, kurio reikia siekti.
- Siekite 8–12 pakartojimų.
Chandler Plante (ji/ji) yra sveikatos socialinė prodiuserė ir personalo rašytoja
