Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Pasiruošę įšokti į Pilateso treniruočių traukinį? Yra priežastis, dėl kurios šis pratimų metodas yra a mėgstamiausias tarp įžymybių ir treneriams: paprastai tai mažai veikia ir tinka pradedantiesiems, tačiau siūlo tonų naudos , nuo geresnio pagrindinio ryšio sukūrimo ir laikysenos gerinimo iki apatinės nugaros dalies skausmo mažinimo.
Išbandykite šią viso kūno pilateso treniruotę namuose, kurią sukūrė instruktorius Vienas Welly . Ši rutina pažadins viso kūno raumenis ir jausitės stipresni bei labiau subalansuoti atlikę vos 10 paprastų judesių. Iš viso tai turėtų užtrukti apie 15 minučių; 30 minučių treniruotę turite atlikti du kartus, tačiau galite laikytis tik vieną kartą, jei trūksta laiko arba jaučiatės kaip užkandis mankštai.
Ši konkreti pilateso treniruotė namuose stiprina pagrindinius, viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir nugaros raumenis, bet taip pat pagerins lankstumą, laikyseną ir išlyginimą, sako Welly. Visa tai ir be jokios įrangos – tai puiki Pilateso treniruotė namuose, net jei neturite jokios įrangos ar įmantraus treniruoklio.
Kaip visada, klausykitės savo kūno, darykite tiek, kiek galite, darykite pertraukėles, kai jums reikia, ir nepamirškite giliai kvėpuoti. Pasiruošę? Netrukus įsimylėsite pilatesą.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Vienas Welly yra pilateso instruktorė.
30 minučių viso kūno pilateso treniruotė namuose
Reikalinga įranga: jokios
Nurodymai: Atlikite šiuos 10 pratimų vienas prieš kitą vieną rinkinį. Atlikite du rinkinius 30 minučių treniruotei. Perskaitykite nurodymus, kaip atlikti kiekvieną judesį.
- Pradėkite nuo stalo padėties, ant rankų ir kelių ant grindų. Įsitikinkite, kad riešai yra po pečiais, o keliai – po klubais.
- Ištieskite dešinę koją už savęs, kad dešinieji kojų pirštai tiesiog liestų grindis.
- Pakelkite tiesią dešinę koją iki klubų aukščio. Venkite išlenkti nugarą ar pakreipti klubus, o šerdis turi būti įtraukta.
- Nuleiskite dešinįjį pirštą, kad bakstelėtumėte į grindis. Tai vienas atstovas.
- Atlikite aštuonis pakartojimus. Perjungti pusę; kartoti.
- Pradėkite nuo stalo padėties, ant rankų ir kelių ant grindų. Įsitikinkite, kad riešai yra po pečiais, o keliai – po klubais.
- Paspauskite į rankas ir kojų pirštų kamuoliukus ir pakelkite abu kelius ir colius ar du nuo žemės.
- Nuleiskite kelius, kad tiesiog paliestumėte grindis, tada pakelkite atgal, laikydami nugarą plokščią ir kūno svorio centre. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Laikykite aukštą lentos padėtį, kojos tiesios, o pečiai tiesiai virš riešų.
- Įjunkite savo šerdį ir venkite pakelti ar nuleisti klubų; jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
- Norėdami modifikuoti, remkitės keliais į grindis, bet išlaikykite tiesų stuburą.
- Vieną minutę palaikykite lentą, sutelkdami dėmesį į mūsų kvėpavimą.
- Pradėkite atsiklaupę ant lentos, kai keliai remiasi į grindis, o riešai - po pečiais. Šiek tiek sulenkite klubus, kad įsitrauktumėte į šerdį.
- Laikydami šią lentos padėtį nuo kelių iki pečių, sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų.
- Ištieskite rankas, kad paspaustumėte atgal į lentos padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos ištiestos, o pėdos – maždaug pečių plotyje. Prispauskite klubų kaulus į grindis ir sulenkite rankas į šonus, kad jie sudarytų „W“ formą.
- Laikydami stuburą ištiestą ir žiūrėdami į grindis, pakelkite liemenį nuo grindų. Užuot traškėję, pagalvokite apie stuburo pailginimą ir pečių atitraukimą žemyn nuo ausų.
- Lėtai nuleiskite liemenį atgal į grindis. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Pradėkite gulėti ant kairiojo šono ištiestomis kojomis ir sukrautomis kojomis, galvą remdami ant sulenktos kairės rankos. Dešiniuoju delnu švelniai remkitės į grindis priešais šonkaulius.
- Įtraukdami šerdį, pakelkite abi kojas kartu. Stenkitės, kad klubai nenukryptų į priekį ar atgal.
- Nuleiskite kojas, kad pakiltumėte tiesiai virš žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite penkis pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.
- Pradėkite gulėti ant kairiojo šono ištiestomis kojomis ir sukrautomis kojomis, galvą remdami ant sulenktos kairės rankos. Dešiniuoju delnu švelniai remkitės į grindis priešais šonkaulius.
- Įtraukdami šerdį, sulenkite viršutinį kelį link lubų ir patraukite pirštus link apatinio kelio. Tada spardyti dešinę koją iki lubų.
- Apverskite judesį, sulenkite kelį ir stumkite dešinę pėdą atgal į apatinę pėdą. Stenkitės, kad judesio metu klubai nevirstų į priekį ar atgal. Tai vienas atstovas.
- Atlikite penkis pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, abi kojas ir rankas ištiesę link lubų, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Dešinę koją nuleiskite link grindų, kol ji pakils centimetru virš žemės, jei reikia, sulenkite viršutinį kelį.
- Pakelkite dešinę koją atgal iki lubų. Pakartokite su kaire koja. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, abi kojas ištiesę link lubų, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Padėkite rankas ant grindų šalia kūno.
- Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairę ir abi kojas nuleiskite link grindų. Sustokite, kai pajusite, kad apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų.
- Atskleiskite kulkšnis ir sukryžiuokite jas kairiąja kulkšnies viršuje, tada pakelkite kojas atgal link lubų. Tai vienas atstovas. Pradėkite kitą pakartojimą su kairę kulkšnį vis dar sukryžiavę viršuje.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, abi kojas ištiesę link lubų, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Padėkite rankas ant grindų šalia kūno. Cross your left ankle over your right.
- Naudodami apatinę pilvo dalį, pakelkite klubus kelis colius nuo grindų, tada nedelsdami nuleiskite juos. Laikykite kojas tiesiai virš klubų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite aštuonis pakartojimus. Tada sukryžiuokite kulkšnis dešine koja viršuje ir padarykite dar aštuonias.
Isa-Welly Locoh-Donou
Keturių taškų klūpėjimas
Isa-Welly Locoh-Donou
Keturių taškų atsiklaupimas dvigubu keliu
Isa-Welly Locoh-Donou
Lentų laikymas
Isa-Welly Locoh-Donou
Pliates Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Nugaros prailginimas
Isa-Welly Locoh-Donou
Dvigubos kojos pakėlimas
Isa-Welly Locoh-Donou
Slydimas ir išplėtimas
Isa-Welly Locoh-Donou
Žirklinis keltuvas
Isa-Welly Locoh-Donou
Kryžminės kojos apatinė dalis
Isa-Welly Locoh-Donou
Klubo pakėlimas
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
