247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Stabilumas – tai „vibe“, kurios šiais laikais visi siekiame, nesvarbu, ar tai būtų finansinė, protinė ar fizinė. Dabar negaliu duoti finansinių patarimų ir labai gerai moku terapeutui, kad jis padėtų man išlaikyti savo psichinę sveikatą. Tačiau galiu suteikti jums šiek tiek supratimo apie pratimą, kuris gali padėti jums padidinti šerdies stabilumas , palengvinti kasdienės veiklos įtampą ir pagerinti bendrą sportinę veiklą: šoninis tiltas.
Šoninis tiltas (dar žinomas kaip šoninė lenta) sukuria šį trifektą aktyvindamas įstrižus, klubus ir pečius. Šis izoliuoto kūno svorio išlaikymas gali būti veiksmingas jūsų treniruočių režimo papildymas, nesvarbu, ar esate naujokas fitneso srityje, ar treniruojatės daugelį metų. Kaip sveikatingumo profesionalas ir 500 E-RYT, turintis daugiau nei dešimtmetį patirtį , aš pats pamačiau šoninių tiltelių privalumus – ypač kai juos atliekantys žmonės siekia tinkamos formos.
Čia aš gilinuosi į šoninių mostų naudą, kaip saugiai atlikti nuostabų pratimą, ir variantus, kuriuos galite išbandyti ugdydami jėgą ir ištvermę.
Šoninio tilto privalumai
Šis izometrinis laikymas skirtas suaktyvinti įstrižus, sėdmenis, klubus, pečius ir skersinis pilvas . Taip pat suaktyvinami nugaros ir klubų pagrobimo raumenys bei treniruojamas visas kūnas dirbti kolektyve.
Sukuria pagrindinį stabilumą ir stiprumą
Šoninis tiltas padeda stiprinti šerdies jėgą ir stabilumą, nes vienu metu sujungia kelias šerdyje esančias raumenų grupes, įskaitant įstrižus, skersinį pilvo raumenį ir kvadratinės nugarinės . Be to, reikia stabilizuoti visą kūno pusę, kuri dažnai yra nepakankamai naudojama.
Sumažina nugaros traumų riziką
Stiprinant skersinį pilvą, bet ir visą šerdį apskritai, jūsų kūnas gali suteikti daugiau atramos nugarai ir stuburui judėjimo metu. Ši parama padeda sumažinti nugaros traumų ar nuolatinio skausmo riziką.
Pagerina pusiausvyrą
Šoninis tiltas stiprina pagrindinius raumenis – būtent įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis – kurie padeda užtikrinti stuburo ir dubens stabilumą, o tai pagerina pagrindinį stabilumą ir bendrą pusiausvyrą.
Stiprina klubus
Norint išlaikyti klubų išlyginimą ir stabilumą, norint atlikti šį judesį, reikia įsijungti klubų pagrobiklius. Kai atliekama nuosekliai, tai padidina klubų stiprumą viršvalandžių metu.
Palaiko apatinę nugaros dalį
Norėdami tinkamai atlikti šoninį tiltą, turite įjungti apatinius nugaros raumenis, tokius kaip erector spinae. Šis stabilizavimas pagerina bendrą juosmeninę stuburo dalį palaikančių raumenų jėgą. Tie raumenys gali palaikyti jus kasdienėje veikloje, atliekant sunkesnius kėlimus, kardio treniruotes ir kt.
Kaip padaryti šoninį tiltą
Prieš pasinerdami į šoninio tilto atlikimą, atlikite šiuos veiksmus, kad įsitikintumėte, jog tai atliekate tinkamai.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo grindų gulėdami ant šono. Sulenkite kelius 90 laipsnių, tada pritraukite dilbį prie grindų, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu tiesiai po pečiais.
- Spauskite prie dilbio ir išorinės šlaunies, kol apatinė klubo dalis pakils nuo kilimėlio.
- Atitraukite pečius nuo ausų ir žemyn link klubų ir sutraukite pečių ašmenis, kad įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis. Pagalvokite, kaip prispausti apatinės pilvo dalies raumenis į apatinę nugaros dalį ir suspausti vidines šlaunų dalis vienas į kitą.
- Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai priešais jus, o kaklas turi būti neutralioje padėtyje.
- Laikykite šį judesį 30 sekundžių, tada nuleiskite klubą atgal į kilimėlį.
- Pakartokite kitoje pusėje. Siekite atlikti tris ar penkis raundus su tinkama forma.
Šoninio tilto variantai
Šoninio tiltelio grožis yra tas, kad kuo stipresnis tampate, tuo labiau galite padidinti pratimo intensyvumą.
Šoninis tiltas tiesiomis kojomis
- Užuot lenkę kelius, kaip aprašyta aukščiau, pradėsite nuo abiejų kojų tiesių. Sukraukite kojas ir sulenkite kojų pirštus link kelių.
- Stumdami į dilbį, tuo pačiu metu stumsite apatinės pėdos šoną, kol visas šoninis kūnas pakils nuo grindų. Tai padidina jūsų stabilizuojamą kūno svorį ir reikalauja daugiau jėgų išlaikyti.
Šoninis tiltas su kojų pakėlimu
- Norėdami pradėti, pakartokite tą pačią sąranką kaip ir tiesios kojos variantą.
- Kai jaučiatės stabiliai savo kūne, pakelkite viršutinę koją link lubų ir laikykite. Šis variantas suaktyvina daugiau šlaunų ir sėdmenų.
Šoniniai tilto kritimai
- Norėdami pradėti, pakartokite tą pačią sąranką kaip ir tiesios kojos variantą.
- Kai stabilus, lėtai nuleiskite apatinį klubą atgal į žemę ir padarykite pauzę prieš visiškai paliesdami grindis. Laikykite šią užvedimo padėtį akimirką, tada pakelkite atgal į pradinę padėtį.
- Kai pirmą kartą pradėsite įtraukti šį pratimą į savo treniruotę, atlikite 3 ratus po 12 pakartojimų.
- Šis variantas padės sukurti daugiau jėgos, stabilumo ir ištvermės įstrižų, pečių ir klubų raumenų grupėse.
Christa Janine , patyrusi žiniasklaidos profesionalė, įsikūrusi Los Andžele, gali pasigirti įvairiu išsilavinimu, apimančiu skaitmeninį kiną, žurnalistiką ir antropologiją, o žurnalistikos magistro laipsnį iš Čikagos Kolumbijos koledžo. Christa yra iškili sveikatos ir sveikatingumo pramonės figūra, pripažinta 500 valandų E-RYT jogos instruktore ir patikima įtaka skaitmeninėje kūno rengybos erdvėje. Šiuo metu ji moko Alo Moves ir PS, pasitelkdama savo platformą, skatindama kitus gyventi autentišką gyvenimą, ir aktyviai propaguoja įvairovę bei įtrauktį į jogos ir kūno rengybos erdvę, skatinama jos pačios patirties, susijusios su sistemine pramonės nelygybe. Christa yra 247 CM tarybos narė.
