Vaizdo šaltinis: D'Annette Stephens
Nuotraukų iliustracija: Michelle Alfonso
Vaizdo šaltinis: D'Annette Stephens
Nuotraukų iliustracija: Michelle Alfonso
Vienas iš labiausiai žinomų pratimų yra pritūpimas. Pratimas turi daugybę variantų – pagalvokite: pritūpimas nugara, pritūpimas priekyje, sumo pritūpimas – ir gali būti atliekamas su įvairia treniruočių įranga, nuo pasipriešinimo juostų ir štangos iki kitų laisvų svorių. Vis dėlto, jei nesate naujokas fitneso srityje ar reabilitacijos po traumos, kai kurie iš šių variantų gali būti sudėtingi arba galbūt ieškote mažesnio intensyvumo modifikacijos. Jei tai jūs, tada pritūpimo mašina gali būti puiki pritūpimo alternatyva.
Pritūpimai su galva yra panašūs į tradicinius pritūpimus, taip pat keletą papildomų privilegijų. Mašina suteikia jums tinkamą pritūpimo formą ir užtikrina stabilumą viso judesio metu, taip pat leidžia jums padidinti svorį. Tai gali reikšti daugiau raumenų padidėjimą ir mažesnę traumų riziką.
Kalbėjomės su treneriais ir treneriais, kad gautume daugiau supratimo apie tai, kaip pritūpimai atsilieka prieš savo kolegas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti pritūpimus, raumenis, kuriuos dirba įtūpstai, skirtumą tarp pritūpimų su galva ir atvirkščiai, alternatyvius judesius ir dar daugiau.
Kas yra Hack Squat?
„Hack“ pritūpimas yra pritūpimas, atliekamas ant plokštės pakrautos mašinos. Pritūpimo mašina paprastai turi fiksuotą, kampuotą platformą, ant kurios stovite, taip pat kilnojamą atlošą su pečių pagalvėlėmis ir rankenomis, kurios pritūpdami slysta aukštyn ir žemyn takeliu. Pritūpimo mašiną geriausia naudoti kaip priedą prie kitų sudėtinių pratimų, pvz., traukimo ar pritūpimo padalijimo, arba kaip dalį kojų dienos treniruotė .
Pavadinimas „pritūpimas“ dažniausiai reiškia pritūpimus, atliekamus „hack-squat“ aparatu, ir būtent apie tai mes kalbame, kai šiame straipsnyje sakome „pritūpimai“. Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad pritūpimą su galva galima atlikti ir su štanga; ši variacija skirta labiau pažengusiems kilnotojams ir atliekama padėjus štangą už nugaros tavo kojos ir pritūpimai.
„Hack Pritūpimų“ privalumai
Pritūpimai yra „saugiausias ir smagiausias būdas“ padidinti pritūpimų skaičių (t. y. pakelti daugiau svorio), sakoma. Wesley Brownas , ISSA sertifikuotas asmeninis treneris. „Yra labai maža rizika, jei norite pritūpti iki nesėkmės, sprogti per plokščiakalnį ar reabilituotis“, - aiškina Brownas.
Panašiai kaip ir kiti treniruoklių salės treniruokliai (pagalvokite: kojų tiesinimo mašina arba pakaušio lenkimo mašina), pritūpimo mašina judina jus fiksuotu judesiu. Tai padeda izoliuoti apatinę kūno dalį ir stabilizuoti klubus, kelius ir šerdį atliekant pritūpimus, bet vis tiek leidžia atlikti svorio stūmimo darbą. „Nustebsite, kiek jėgų ir pasitikėjimo sukaupia jūsų gebėjimas stumti sunkų kėlimą“, – sako Brownas.
Jei esate pradedantysis, pritūpimai „hack“ yra puiki priemonė, ypač kai tai daroma su trenerio pagalba. Jis moko pradedantiesiems teisingą pritūpimo judesių amplitudę, kaip tinkamai važiuoti per pėdas ir kaip sutvirtinti šerdį.
Atliekant pritūpimus su štanga, jūsų viršutinė kūno dalis yra palaikoma mašinos nugarėlės, o tai pašalina didelę įtampą, kurią galite jausti apatinėje nugaros dalyje, kai darote pritūpimus su štanga. Be to, jei pritūpimų su štanga metu jums sunku judėti pečiais, pritūpimai su štanga gali būti geresnis pasirinkimas. Jis imituoja saugos strypo (štangos, kuri turi dvi rankenas maždaug pečių plotyje) sukibimą, tačiau apsaugo jus nuo sunkaus strypo stabilizavimo ant nugaros.
Be ergonominių mašinos privalumų, pritūpimai gali būti naudingi sportininkams ir reabilitacinėms treniruotėms. Pavyzdžiui, jei susižeidėte nugarą ir negalite normaliai pritūpti, pritūpimą galima naudoti gydytojo, kineziterapeuto ar jėgos trenerio nurodymu. „Atletams pritūpimai puikiai tinka tiek treniruotėms sezono metu, tiek ne sezono metu [nes jis leidžia jiems stumti didesnius krūvius“, – sako jėgos ir kondicionavimo treneris. Liz Trace . Dėl to „sportininkai galės pastebėti daugiau hipertrofijos ir jėgos padidėjimo tikslinėse srityse“.
Kokius raumenis veikia pritūpimas „Hack“?
Atliekant pritūpimus, daugiausia dirba tie patys raumenys, kaip ir įprasto pritūpimo metu. Tačiau mašinos platformos pakreipta padėtis reiškia, kad atliekant pratimą ypatingas dėmesys skiriamas keturgalviams šlaunims (šlaunų priekyje esantiems raumenims). Pritūpimai taip pat lavina kitas raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas, nors ne taip, kaip tradicinio pritūpimo metu. Svoriui kylant aukštyn, pilvo raumenys ir stuburo stačiakampiai (raumenys, einantys šalia slankstelių) prisideda prie viso pratimo judėjimo.
Vaizdo šaltinis: D'Annette Stephens
Nuotraukų iliustracija: Michelle Alfonso
Kaip padaryti pritūpimą
Jei norite pritūpti, pradėkite nuo svorio, kai galite atlikti du ar tris rinkinius iš aštuonių iki 12 pakartojimų. Pritūpimo mašinos grožis yra tas, kad pradėjus dirbti, mašina padeda išlaikyti formą. Anot Browno, čia yra tinkamas būdas atlikti pritūpimą:
- Savo sporto salėje susiraskite pritūpimo treniruoklį (jei jūsų sporto salėje nėra treniruoklio, skaitykite apie pritūpimo treniruotę).
- Atsistokite į pritūpimo mašiną taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o pečiai būtų po pečių pagalvėlėmis, klubai ir nugara atsiremtų į nugaros atramą, o rankos laikytų rankenas.
- Įkvėpdami sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios platformai (arba už lygiagrečių, jei tai jums prieinama). Laikykite nugarą, klubus ir pečius užfiksuotus vietoje, o šerdis yra įtraukta.
- Iškvėpdami stumkite kojas į platformą, kad ištiesintumėte, ir apšvieskite platformą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Pritūpimai „Hack“ ir „Reverse Hack“ pritūpimai
Jei naudojatės „GymTok“, tikriausiai matėte, kaip žmonės naudojasi pritūpimo mašina, bet atvirkščiai: daro pritūpimus veidu į atlošą, o ne atsirėmę į jį, kartais vadinamą atvirkštiniu pritūpimu.
Nors abu judesiai atliekami naudojant tą patį įrenginį, tradicinis pritūpimas ir atvirkštinis pritūpimas biomechaniškai skiriasi, todėl dėmesys sutelkiamas į skirtingus raumenis. Atvirkštinio pritūpimo metu daugiau dėmesio skiriama užpakalinei grandinei (sėdmenims ir šlaunies raumenims), o tradicinis pritūpimas su keturgalviais raumenimis.
Atvirkštinis stilius labiau imituoja pritūpimą su štanga nugara, kuris yra galingas kombinuotas pratimas ir turi didelį jėgos ir hipertrofijos padidėjimo potencialą. Dėl šios priežasties, atlikdami atvirkštinius pritūpimus, galite pakelti daugiau svorio, palyginti su įprastais pritūpimais.
Ir kadangi pritūpimas atvirkštiniu būdu labiau dominuoja klubus, jis taip pat yra mažiau stabilus, todėl jis yra geresnis pasirinkimas vidutinio lygio ir pažengusiems kilnotojams. Jei neišmokote sutvirtinti šerdies, galite rizikuoti susižaloti nugarą, jei bandysite pritūpimus atgal ir nenaudosite tinkamos formos.
Jei ketinate išbandyti atvirkštinį pritūpimą, atminkite šiuos formos patarimus: Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias žmonės daro atvirkštinio pritūpimo metu, yra apatinės nugaros dalies hipertempimas (t. y. išlenkimas). Kad to išvengtumėte ir pritūptumėte savo kūną atvirkštiniam pritūpimui, turėtumėte įvaldyti klubų vyrių judėjimo modelį. Šį judesį galite praktikuoti tokiais pratimais kaip Rumunų mirties traukos arba labas rytas.
„Hack-Squat“ alternatyvos
Kai pajusite, kad gerai valdote pritūpimo mašiną, galite patobulinti treniruotę perjungdami į atvirkštinį pritūpimą, kaip aprašyta aukščiau, arba išbandydami kitas modifikacijas, kurios atkartoja šabloną be mašinos.
Sausumos minų pritūpimas
Minos pritūpimas (kaip parodyta čia garsenybių treneris Benas Bruno) yra puiki alternatyva pritūpimui. Pratimas pastato jūsų kūną vertikalioje padėtyje su įtvirtinta šerdimi. Jis pastato apkrovą priešais jus (taigi, jis dominuoja keturis kartus, kaip ir pritūpimas), bet taip pat nukrauna dalį svorio ant grindų. Šie judesiai padeda išmokti naudoti kojas svoriui pakelti, panašiai kaip pritūpimai.
Smith Machine Hack Squat
„Smith“ mašina suteikia tą patį fiksuotą kelią kaip ir „hack-squat“ mašina. Užuot stovėję tiesiai po juosta, kojas pastatysite vienu žingsniu prieš save, šiek tiek atsiloškite ir uždėkite juostą ant pečių. Šis kampas leis jums dirbti su keturračiais panašiai, kaip ir pritūpę, su daugiau klubų laisvės.
Taurės pritūpimas
Pritūpimas su taurele yra panašus į pritūpimą, bet naudojamas hantelis arba virdulys. Nors dažnai naudojamas kaip atspirties taškas mokantis kitų pritūpimų variantų, pritūpimas su taurele taip pat yra sudėtingas pratimas. Atliekant tinkamą formą, pritūpimas su taurele puikiai imituoja stačiojo pritūpimo liemenį ir puikiai tinka sukurti stipresnę šerdį, išlikdamas tinkamas pradedantiesiems.
