Jordanas Chilesas išvyksta į olimpines žaidynes kartu su draugu, kitu Pasaulio čempionų centro gimnastu ir labiausiai apdovanotu sportininku pasaulio meninės gimnastikos čempionato istorijoje. Simone Biles . Dabar jie abu yra keturių žmonių Tokijo komandos nariai, o Čilė anksčiau šį mėnesį 247CM pasakė, kad jų įprastas treniruočių grafikas, kaip ir tikėjomės, susideda iš ilgų valandų – ir mes turime omenyje. ilgas . Nuo pirmadienio iki ketvirtadienio jie turi du kartus, po to penktadienį ir šeštadienį treniruojasi po vieną, sakė Čilė. Tomis dienomis, kai treniruojasi pavieniui, jie kartais atlieka komandinę pilvo treniruotę, kurią treneriai Laurentas Landi ir Cecile Canqueteau-Landi sukūrė COVID-19 prieglaudos laikotarpiu.
Čilės tikslas olimpinėse treniruotėse buvo „pataikyti keturis už keturis“ arba „aštuonis iš aštuonių“, – sakė ji, atsižvelgiant į tai, kad varžybos vyko dvi naktis, o jos trečioji vieta ir sėkmingi pasirodymai birželio 25 ir 27 dienomis įrodė, kad ji yra savo žaidimo viršūnėje. Ji taip pat siekė tiesiog pasimėgauti savimi, „nes sportui reikia linksmybių“. Vienas dalykas, kuris buvo ne tik linksmybės ir žaidimai? Ši pagrindinė treniruotė.
Išmėginau užsiėmimą, ir jis laiku nuvedė mane į gimnastikos pratimus augant. Tačiau turėjau pakeisti rutiną, kai ją išbandžiau, ir praleidau judesius gulint ant pilvo dėl dabartinio nugaros skausmo. Žinoma, jei norite modifikuoti treniruotę kitais būdais, būk mano svečias, nes tai pažengusi. Taip pat galite priartėti prie jo taip, kaip dariau aš, ir visiškai atsisakyti 2, 4, 7 ir 9 raundų, žiūrint į priekį. Visgi mano pilvo raumenims visiškai užteko be šių skyrių (girdėjau jų riksmus garsiai ir aiškiai). Mano sutrumpinta versija užtruko apie 15 minučių su pertraukomis, ir tai buvo pagrindinis žemės drebėjimas!
Jordan Chiles ir Simone Biles gimnastikos Ab rutina
Įranga: Nėra. Štai koks gimnastikos treniruočių grožis! Jie beveik visada yra viso kūno svorio.
Nurodymai: Visą laiką sekite 11 raundų, nors tarp raundų galite padaryti tiek pertraukų, kiek jums atrodo reikalinga. Turėsite žinoti pagrindines tuščiavidurio laikymo ir Supermeno laikymo pozicijas, todėl peržiūrėkite jas, jei nesate susipažinę. Kaip visada, prieš tai sušilkite, o paskui patys atsivėsinkite.
1 turas
- Tuščiaviduris pulsas: 20 pakartojimų
- Tuščiaviduris laikymas: penkios sekundės
- V-up: 20 pakartojimų
- Tuščiaviduris laikymas: penkios sekundės
2 turas
- Supermeno pulsas: 20 pakartojimų
- Supermeno palaikymas: penkios sekundės
Pakartokite dar kartą.
3 turas
- Kintamos vienos kojos V-up: 20 pakartojimų
- Tuščiaviduris laikymas: penkios sekundės
- Žirklės: 20 pakartojimų
4 turas
- Kintamasis Supermeno kėlimas: 20 pakartojimų
- Supermeno palaikymas: penkios sekundės
- Supermeno pakėlimas: 20 pakartojimų
5 turas
- Straddle V-up: 15 pakartojimų
- Tuščiaviduris laikymas: penkios sekundės
- Super V-up: 15 pakartojimų
6 turas
- Šoninis tuščiaviduris pulsas: 20 pakartojimų
- Šoninis tuščiaviduris laikymas: penkios sekundės
- Šoninė tuščiavidurė uola: 10 pakartojimų
Po vieną jų komplektą kiekvienoje pusėje.
7 turas
- Išlenkimas su alkūnėmis platus laikymas: 10 pakartojimų, laikykite penkias sekundes
- Kulno pakėlimo laikymas: 10 pakartojimų, laikykite penkias sekundes
- Išlenktas laikymas: 10 pakartojimų, palaikykite penkias sekundes
- Kulno pakėlimo laikymas: 10 pakartojimų, laikykite penkias sekundes
8 turas
- Pusinis sėdėjimas: 10 pakartojimų
- Visiškas sėdėjimas: 10 pakartojimų
- Lydekos sėdėjimas: 10 pakartojimų
- Kojų pirštų prisilietimas: 10 pakartojimų
9 turas, Supermeno trasa
- Supermeno laikymo akmenys: palaikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
- Supermenas laikykite akmenis plačiai alkūnėmis: laikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
- Supermenas laikykite akmenis rankomis iš šonų: laikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
1 turas0, Hollow Hold Circuit
- Tuščiaviduriai laikymo akmenys: palaikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
- Tuščiaviduriai laikymo akmenys plačiomis alkūnėmis: laikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
- Tuščiaviduriai laikymo akmenys rankomis virš šlaunų: laikykite 10 sekundžių, 10 pakartojimų
1 turas1
- Kojos pakėlimas sėdint: 10 pakartojimų, palaikykite penkias sekundes
Pakartokite dar du kartus.
- Sėdimojo pakėlimo laikymas: 10 pakartojimų, palaikykite penkias sekundes
Pakartokite dar du kartus.
Prieš tai peržiūrėkite tolesnes nuoseklias kiekvieno judesio instrukcijas šioje „Landis“ sukurtoje pagrindinę stiprinimo treniruotėje.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas, Exercise 1: Hollow Pulse
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o bambą pritraukite į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas dar kelis centimetrus link lubų, nepakeldami pečių (negalite pasiekti rankų prie kojų kaip V-up), tada nuleiskite atgal į tuščiavidurę padėtį.
- Tai pulsuojantis judesys, todėl visą laiką turėtumėte išlaikyti įtemptus pilvo raumenis.
- Atlikite 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas, Exercise 2: Hollow Hold
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o bambą pritraukite į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Gerai sulenkti kelius, jei tiesios kojos yra per daug sudėtingos.
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas, Exercise 3: V-Up
- Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis virš galvos, remdamiesi į grindis.
- Kelis colius nuo grindų pakelkite rankas ir kojas į tuščiavidurę padėtį ir laikykite pilvo raumenis įspaustus, bambą traukdami į stuburą ir apatinę nugaros dalį spausdami į grindis.
- Valdydami pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, ištiesdami rankas link pėdų.
- Nuleiskite rankas ir kojas link grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Kuo labiau pakelsite viršutinę nugaros dalį nuo žemės pratimo „V“ dalies metu ir kuo žemiau pakelsite rankas ir kojas kiekvieno pakartojimo pabaigoje, tuo judesys bus sunkesnis.
- Atlikite 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas, Exercise 4: Hollow Hold
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o bambą pritraukite į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Gerai sulenkti kelius, jei tiesios kojos yra per daug sudėtingos.
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
2 turas, Exercise 1: Superman Pulse
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikydami rankas ir kojas tiesias (bet neužrakintas), o liemenį nejudantį, tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite rankas ir kojas nuo grindų.
- Nuleiskite atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Tai yra mažesnis judesys nei viso judesio Supermeno pakėlimas (galvokite apie judesį kaip pulsavimą aukštyn ir žemyn).
- Atlikite 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
2 turas, Exercise 2: Superman Hold
- Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įtraukite bambą į stuburą.
- Pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų, taip pat suspauskite sėdmenis ir kojas, o rankas laikykite už ausų.
- Prieš nusileisdami ant žemės, palaikykite šią poziciją penkias sekundes.
Pakartokite šiuos du judesius – Supermeno pulsą ir Supermeno laikymą – dar kartą.
247cm fotografija | Samas Brodskis
3 turas, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis virš galvos, remdamiesi į grindis.
- Kelis colius nuo grindų pakelkite rankas ir kojas į tuščiavidurę padėtį ir laikykite pilvo raumenis įspaustus, bambą traukdami į stuburą ir apatinę nugaros dalį spausdami į grindis.
- Ištieskite kairę ranką prie dešinės kojos, tada nuleiskite ją link grindų, kad grįžtumėte į pradinę tuščiavidurę padėtį (visiškai nenuleiskite atgal į žemę). Tada dešine ranka pasiekite kairę koją prieš grįždami į tuščiavidurę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų pakaitomis.
247cm fotografija | Samas Brodskis
3 turas, Exercise 2: Hollow Hold
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o bambą pritraukite į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Gerai sulenkti kelius, jei tiesios kojos yra per daug sudėtingos.
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
3 turas, Exercise 3: Scissor
- Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas taip, kad jos priglustų prie kūno šonų, delnais spaudžiant grindis, arba sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pakaušiu. Sulenkite kelius ir įtraukite juos į šonkaulius. Taip bus lengviau patraukti bambą link stuburo ir aktyviai prispausti apatinę nugaros dalį ant žemės.
- Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų link lubų, toliau traukdami pilvo raumenis ir spausdami apatinę nugaros dalį į žemę.
- Laikydami stiprią šerdį, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn link žemės, kol ji bus kelis colius virš jos. Lėtai kirpkite kojas, pakelkite dešinę koją atgal, kai nuleisite kairę koją žemyn link žemės.
- Pakartokite šį judesį iš viso 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
4 turas, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikydami rankas ir kojas tiesias (bet neužrakintas), o liemenį nejudantį, vienu metu kelkite kairę ranką ir dešinę koją aukštyn link lubų, tada grįžkite žemyn. Pakaitomis pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, tada nuleiskite nugarą žemyn.
- Keiskite 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
4 turas, Exercise 2: Superman Hold
- Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įtraukite bambą į stuburą.
- Pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų, taip pat suspauskite sėdmenis ir kojas, o rankas laikykite už ausų.
- Prieš nusileisdami ant žemės, palaikykite šią poziciją penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
4 turas, Exercise 3: Superman Lift
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikydami rankas ir kojas tiesias (bet neužrakintas), o liemenį nejudantį, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas link lubų, kad kūnu susidarytumėte pailgą „U“ formą: nugara išlenkta, o rankos ir kojos keliais coliais pakeltos nuo grindų.
- Nuleiskite atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
5 turas, Exercise 1: Straddle V-Up
- Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis virš galvos, remdamiesi į grindis.
- Kelis colius nuo grindų pakelkite rankas ir kojas į tuščiavidurę padėtį ir laikykite pilvo raumenis įspaustus, bambą traukdami į stuburą ir apatinę nugaros dalį spausdami į grindis.
- Kaip ir naudodamiesi įprastu „V-up“, ištieskite rankas į priekį link kojų, kai tuo pačiu metu suskirstote kojas į padą ir ištiesiate per kojas.
- Nuleiskite rankas ir kojas link grindų valdydami atgal į tuščiavidurę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
5 turas, Exercise 2: Hollow Hold
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o bambą pritraukite į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Gerai sulenkti kelius, jei tiesios kojos yra per daug sudėtingos.
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
5 turas, Exercise 3: Super V-Up
- Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis virš galvos, remdamiesi į grindis.
- Kelis colius nuo grindų pakelkite rankas ir kojas į tuščiavidurę padėtį ir laikykite pilvo raumenis įspaustus, bambą traukdami į stuburą ir apatinę nugaros dalį spausdami į grindis.
- Valdydami pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, ištiesdami rankas link pėdų, tada iki žemės abiejose sėdmenų pusėse. Atsitraukite nuo grindų, kad užpakalis pakiltų.
- Nuleiskite rankas ir kojas link grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Jei „super“ šio žingsnio dalis yra per sunki, atlikite įprastą „V-up“.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
6 turas, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Atsigulkite ant šono ištiestomis rankomis ir kojomis. Šiek tiek pakelkite kojas priešais save, kad būtumėte tuščiavidurėje padėtyje. Jei reikia, galite nuleisti vieną ranką paramos (kaip matyti čia).
- Laikydami bambą įtrauktą į stuburą, vienu metu kelkite ranką (-as) ir kojas kelis colius link lubų. Tai pulsuojantis judesys, todėl jums nereikia kelti taip aukštai, kaip parodyta čia, jei jums to per daug.
- Nuleiskite nugarą žemyn, bet ne iki galo, kad tarp kojų ir rankų ir grindų liktų šiek tiek vietos.
- Atlikite 20 pakartojimų.
- Perkelkite į šoną tuščiaviduris laikymas toje pačioje pusėje.
247cm fotografija | Samas Brodskis
6 turas, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Atsigulkite ant šono ištiestomis rankomis ir kojomis. Šiek tiek pakelkite kojas priešais save, kad būtumėte tuščiavidurėje padėtyje.
- Laikydami bambą įtrauktą į stuburą, vienu metu kelkite ranką (-as) ir kojas kelis colius link lubų. Laikydami šią poziciją penkias sekundes, prieš nusileisdami atgal, įjunkite savo šerdį.
- Čia parodytos dvi tuščiavidurio šoninio laikymo parinktys. Galite nuleisti vieną ranką, kad palaikytumėte, pavyzdžiui, šoninius tuščiavidurius impulsus, arba galite pakelti nuo šerdies nenuleisdami rankos.
- Pereikite į tuščiavidurį akmenį toje pačioje pusėje.
247cm fotografija | Samas Brodskis
6 turas, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Atsigulkite ant šono ištiestomis rankomis ir kojomis. Šiek tiek pakelkite kojas priešais save, kad būtumėte tuščiavidurėje padėtyje. Jei reikia, galite nuleisti vieną ranką paramos (kaip matyti čia).
- Laikydami bambą įtrauktą į stuburą, vienu metu kelkite ranką (-as) ir kojas kelis colius link lubų. Laikydami šią poziciją įtraukite savo šerdį, tada lėtai siūbuokite iš priekio į galą, įsivaizduodami, kad jūsų kūnas yra sūpuoklė.
- Vienas judesys į priekį ir atgal yra lygus vienam pakartojimui. Padarykite 10 akmenų.
Atlikite visus tris šiuos tuščiavidurius šoninius judesius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Samas Brodskis
7 turas, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Plačiai ištieskite rankas už ausų. Pakelkite viršutinę kūno dalį link lubų (kelis coliais nuo grindų). Kelkite tik tiek, kiek leidžia nugara; nespauskite jo.
- Išspauskite per pečių ašmenis keltuvo viršuje. Tai pusė Supermeno keltuvo. Nuleiskite atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada dar kartą pakelkite ir palaikykite iš viso penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
7 turas, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Nejudėdami liemuo ir laikydami kojas tiesias, laikykitės kulnų ir pakelkite kojas link lubų (kelis coliais nuo grindų). Suspauskite sėdmenis keltuvo viršuje.
- Tai kita Supermeno keltuvo pusė. Nuleiskite kojas atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada dar kartą pakelkite kojas ir palaikykite iš viso penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
7 turas, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikydami rankas tiesiai, pakelkite jas link lubų (kelis coliais nuo grindų). Kelkite tik tiek, kiek leidžia nugara; nespauskite jo.
- Išspauskite per pečių ašmenis keltuvo viršuje. Tai pusė Supermeno keltuvo. Nuleiskite atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada dar kartą pakelkite ir palaikykite iš viso penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
7 turas, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Nejudėdami liemuo ir laikydami kojas tiesias, laikykitės kulnų ir pakelkite kojas link lubų (kelis coliais nuo grindų). Suspauskite sėdmenis keltuvo viršuje.
- Tai kita Supermeno keltuvo pusė. Nuleiskite kojas atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada dar kartą pakelkite kojas ir palaikykite iš viso penkias sekundes.
247cm fotografija | Samas Brodskis
8 turas, Exercise 1: Half Sit-Up
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remkitės į žemę. Rankas priglauskite prie ausų. Jei norite pasitempti, sukryžiuokite rankas viršuje, kad delnai susispaustų (žr. čia).
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę ir suspauskite šerdį, o smakrą įkiškite į krūtinę ir rieskite aukštyn. Sutraiškykite, kol pečių ašmenys nukris nuo grindų, tada nuleiskite atgal.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Daryk 10.
247cm fotografija | Samas Brodskis
8 turas, Exercise 2: Full Sit-Up
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remkitės į žemę. Rankas priglauskite prie ausų. Jei norite pasitempti, sukryžiuokite rankas viršuje, kad delnai susispaustų.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę ir suspauskite šerdį, o smakrą įkiškite į krūtinę ir rieskite aukštyn.
- Atsisėskite, kiek galite kojomis remdamiesi ant žemės, o rankas už ausų.
- Valdydami nuleiskite iki pat grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Daryk 10.
247cm fotografija | Samas Brodskis
8 turas, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir rankomis į šonus, delnais žemyn.
- Visą laiką laikydami rankas ant žemės ir įjungę šerdį, atsiverskite sėdėdami, tada per kelius link kojų pirštų (panašiai kaip lenkimas į priekį).
- Lėtai, po vieną slankstelį, grįžkite ant kilimėlio. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Jei visą laiką laikyti rankas ant žemės yra per sunku, pabandykite sėdėti tiesiomis kojomis.
247cm fotografija | Samas Brodskis
8 turas, Exercise 4: Toe Touch
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite rankas ir kojas į lubas. Jei norite pamėgti liesdami pirštus, sukryžiuokite rankas viršuje, kad delnai susispaustų (žr. čia).
- Pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, kai pasieksite pirštus link kojų pirštų.
- Pasiekite tiek, kiek galite, ir nuleiskite atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Samas Brodskis
9 turas: Supermeno trasa
Ši grandinė turėtų būti atliekama be sustojimo, judant per Supermeną su skirtingomis rankų padėtimis, parodyta čia:
- Palaikykite 10 sekundžių a eilinis Supermenas ištieskite rankas ir kojas, po to 10 pakartojimų siūbuokite pirmyn ir atgal.
- Palaikykite 10 sekundžių a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Palaikykite 10 sekundžių a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Aukščiau esančiame vaizdo įraše parodyta modifikuota versija, kur pėdos nekeliamos, tik krūtinė.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas0: Hollow Hold Circuit
Ši grandinė turėtų būti atliekama nesustojant, judant per tuščiavidurį laikymą su skirtingomis rankų padėtimis, parodytomis čia:
- Palaikykite 10 sekundžių a įprastas tuščiaviduris laikymas ištieskite rankas ir kojas, po to 10 pakartojimų siūbuokite pirmyn ir atgal.
- Palaikykite 10 sekundžių a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Palaikykite 10 sekundžių a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas1, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- Sėdėdami išilgai ištieskite kojas, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas šiek tiek už kelių. (Kuo toliau padedate rankas, tuo sunkiau.)
- Stenkitės nesilenkti per toli atgal, pakelkite kojas kelis colius aukštyn link krūtinės, įtraukite savo šerdį.
- Nuleiskite žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą, ir iš viso atlikite 10 pakartojimų prieš išlaikydami tą pačią poziciją penkias sekundes.
Pakartokite tai dar du kartus.
247cm fotografija | Samas Brodskis
1 turas1, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sėdėkite sėdėdami, kojas ištieskite tiesiomis juostelėmis (darydami V formą). Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas priešais save ant žemės. (Kuo toliau padedate rankas, tuo sunkiau.)
- Stenkitės nesilenkti per toli atgal, pakelkite kojas kelis colius aukštyn link krūtinės, įtraukite savo šerdį.
- Nuleiskite žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą, ir iš viso atlikite 10 pakartojimų prieš išlaikydami tą pačią poziciją penkias sekundes.
Pakartokite tai dar du kartus.
