Man patinka geras pritūpimas, nors turėtumėte atlikti kitus pratimus, jei tikrai norite nukreipti savo grobį. Asmeniškai aš myliu judesius viena koja, pvz., bulgarų pritūpimus ir rumunų traukimą viena koja, nes jie apima jūsų sėdmenis . Taigi galite įsivaizduoti mano susijaudinimą, kai susidūriau su pratimu, kuriame buvo ir mirties trauka, ir pritūpimai.
Pradėjau dirbti NASM sertifikuotu asmeniniu treneriu Bailey Ducommun yra namuose Glute vadovas šiek tiek daugiau nei prieš mėnesį. Ją sudaro dvi keturių savaičių fazės, dvi rankos ir dvi užpakaliuko treniruotės per savaitę. Pirmoji pirmojo etapo diena rodo žingsnį, kurį ji vadina Bulgarijos Rumunijos traukimu (Bulgarijos RDL). Iš karto buvau šokiruotas, kaip tik trys šešių pakartojimų serijos iš abiejų pusių sudegino mano sėdmenis, ir, pasak Bailey, tai ir yra esmė.
Bulgariškas pritūpimas yra skirtas jūsų sėdmenims ir keturračiams, o RDL labiau nukreiptas į pakaušio ir sėdmens raumenis, sakė Bailey. Ji pasakojo 247CM, kad jai patinka derinti šiuos judesius kartu, nes jie „gerai papildo vienas kitą, kad nudegintumėte visą koją, nukreiptą į jūsų keturračius, sėdmenis ir pakaušio raumenis“. Ji taip pat savotiškai panašu į supersetų atlikimą – du pratimų rinkinius iš eilės nesustojus – viskas vienu judesiu, pažymėjo ji, nors supersetai paprastai dirba priešingus raumenis (pvz., sujungia tricepso atatranką ir bicepso garbanos rinkiniai). Prieš tai patikrinkite, kaip atlikti kiekvieną komponentą ir sudėkite juos Bulgarijos RDL! Pastaba: tai nėra žingsnis pradedantiesiems, todėl galite daryti kiekvieną komponentą atskirai arba visiškai atsisakyti svarmenų, jei jų per daug. Ar pridėtumėte tai prie kitos apatinės kūno dalies treniruotės?
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Bulgarų pritūpimas
- Paimkite porą 10 svarų hantelių. Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite kairįjį kelį link žemės.
- Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kaire koja priekyje, dešine koja užpakalyje.
247cm fotografija
Vienos kojos rumunų trauka
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį (arba virdulio abiejose) ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikykite nugarą plokščią ir sulenkite per klubus keldami kairę koją, kuri turi likti vienoje linijoje su jūsų kūnu. Hanteliai nusileis link žemės.
- Tiesia nugara grįžkite tiesiai, eikite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Padarykite šį judesį sunkesnį laikydami kairiąją koją nuo žemės, kai atliekate pakartojimus. Būtinai atlikite tiek pat pakartojimų kitoje pusėje.
Bailey Ducommun
Sujunkite juos: kaip atlikti bulgarų rumunų traukimą
- Paimkite porą 10 svarų hantelių (arba jūsų pasirinktų hantelių). Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Iškelkite dešinę koją, kad atsitrenkdami sukurtumėte 90 laipsnių kampą su dešine koja. Jūsų dešinysis kelias neturi eiti pro dešinę kulkšnį.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite kairįjį kelį link žemės.
- Paspauskite dešinįjį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį ir grįžtumėte į stovinčią padėtį.
- Tada laikykite nugarą pakeltą, o nugarą plokščią, kai lenkitės ties klubais, nuleisdami hantelius link žemės ir atlikdami mirtiną trauką.
- Grįždami į pradinę padėtį laikykite nugarą plokščią. Vienas pritūpimas padalintas ir vienas traukimas mirtinai užbaigia pakartojimą. Būtinai atlikite tą patį pakartojimų skaičių kairėje pusėje.
