247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei nusprendėte, kad norite sustiprėti neužsukdami į sporto salę, treniruotė namuose su hanteliais yra būtent tai, ką turėtumėte išbandyti. Nesvarbu, koks yra jūsų mėgstamiausias treniruočių stilius, visada pravartu į savo kasdienybę įtraukti jėgos treniruotes; atliekant hantelių pratimus ar judesius su kitais svoriais, pavyzdžiui virdulio varpeliai arba medicininis kamuolys gali padėti jums auginti raumenis ir pagerinti raumenų disbalansą, jėgą ir galią. Tačiau be trenerio ar tolesnės treniruotės gali būti sunku žinoti, kokius pratimus atlikti arba kaip juos sujungti, kad būtų sukurta efektyvi treniruotė su hanteliu.
Kad jums tai padėtų, pateikiame viso kūno treniruotę namuose su hanteliais, kurių metu jausitės prakaituoti, stiprūs ir skausmingi. Judesiai apima pritūpimus su bokalu, pasilenkusias eiles ir dvigalvio garbanos – tai tik keletas. Tiesiog paimkite svorius, įjunkite savo mėgstamą grojaraštį , ir ruoškis darbui.
Viso kūno treniruotė namuose su hanteliais
Reikalinga įranga: Vidutinio svorio hantelių rinkinys. (Nežinote, kiek turėtumėte pakelti? Norėdami pasirinkti tinkamą svorį, naudokite šį paprastą vadovą.)
Nurodymai: Prieš pradėdami, būtinai atlikite dinaminį apšilimą. Ši treniruotė turėtų būti atliekama trise, tai reiškia, kad kiekviename rinkinyje bus trys pratimai; atlikite nurodytą pakartojimų skaičių pirmajam pratimui, tada pereikite prie antrojo ir trečiojo pratimų. Pakartokite trisetą, kad iš viso tai padarėte tris kartus. Tada pereikite prie kito triseto. Tarp pratimų ir serijų stenkitės pailsėti ne ilgiau kaip 45–60 sekundžių. Baigę treniruotę būtinai atvėsinkite.
- 1 trisetas, 1 pratimas: traukimas viena koja su hanteliais: trys 10 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai
- Trisetas 1, 2 pratimas: pasilenkusi eilutė: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 1, 3 pratimas: kelių sukimas sėdint: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 2, 1 pratimas: pritūpimas prie taurės: trys 15 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 2, 2 pratimas: bicepso lenkimas: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 2, 3 pratimas: lenta alkūnės pusėje: palaikykite 20 sekundžių iš abiejų pusių, iš viso tris serijas
- Trisetas 3, 1 pratimas: svertinis sėdmenų tiltas: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 3, 2 pratimas: tricepso pratimas hanteliu: trys 12 pakartojimų rinkiniai
- Trisetas 3, 3 pratimas: rusiškas posūkis sėdint: trys 10 pakartojimų rinkiniai
Prieš tai rasite nuoseklias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną šios treniruotės pratimą.
— Papildomas Lauren Mazzo pranešimas
01
247cm fotografija
Trisetas 1, 1 pratimas: viena kojelė trauka su hanteliais
- Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikydami po hantelį. Šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami nugarą plokščią ir įtemptą, palenkite liemenį į priekį, kad nuleistumėte hantelius iki blauzdų aukščio, o kairę koją kelkite už savęs, o kairįjį kelį ir klubą nukreipkite į grindis. Pečių ašmenis laikykite nulenktus nugarą.
- Nuleiskite kairę koją keldami liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
247cm fotografija
Trisetas 1, 2 pratimas: Sulenkta eilė
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Pasukite į priekį per klubus sulenktais keliais, laikydami hantelius, tiesiomis rankomis priešais kojas. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes nukreiptas į viršų ir stenkitės nesulenkti nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Trisetas 1, 3 pratimas: Kelių užkimšimas sėdint
- Pradėkite sėdėti ant žemės arba ant svarmenų suoliuko. Padėkite rankas kelis colius už nugaros pirštais į priekį. Jūsų pėdos turi būti ant žemės priešais jus, keliai sulenkti link lubų.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės ir ištieskite abi kojas, kai vienu metu nuleiskite viršutinę kūno dalį kelis colius atgal.
- Valdydami kojas sugrąžinkite prie krūtinės neliesdami kojomis žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Trisetas 2, 1 pratimas: pritūpimas taurei
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis laikykite hantelį krūtinės lygyje.
- Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną taip žemai, kaip jums patogu, arba tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Paspauskite per kojas, kad ištiestumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Trisetas 2, 2 pratimas: Bicepso garbanos
- Pradėkite laikydami po hantelius kiekvienoje rankoje kūno šonuose, delnais į vidų.
- Laikydami alkūnes prie šonų, lėtai kelkite hantelius prie krūtinės, kad delnai dabar būtų nukreipti į pečius.
- Judėdami valdydami, nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Trisetas 2, 3 pratimas: Alkūnės šoninė lenta
- Įeikite į alkūnės lentos padėtį ir pasisukite į dešinę pusę, leisdami kojoms taip pat riedėti, kad balansuotumėte dešinės pėdos išorėje, o kairę pėdą sukeltumėte dešinėje.
- Palaikykite 20 sekundžių kiekvienoje pusėje. Atlikite tris rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Triset 3, 1 pratimas: Svertinis sėdmenų tiltas
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį horizontaliai ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Trisetas 3, 2 pratimas: Hantelio tricepso tiesimas
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis virš galvos, tada sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį už galvos. Laikykite alkūnes prispaustas prie ausų ir laikykite šerdį įtrauktą .
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Trisetas 3, 3 pratimas: Sėdi rusiškas posūkis
- Sėdėkite ant žemės, sulenkę kelius, o kulnus ant grindų priešais save. Šiek tiek pasilenkite atgal, nesuapvalindami stuburo. Laikykite svorį abiem rankomis tiesiai po krūtine.
- Patraukite bambą prie stuburo, tada lėtai pasukite į kairę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda dėl besisukančių šonkaulių, o ne nuo rankų siūbavimo.
- Įkvėpkite per centrą, tada pasukite į dešinę. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
