247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kettlebells negauna meilės, kurios turėtų. Galbūt manote, kad jie skirti pažengusiems treniruokliams, bet iš tikrųjų virdulio varpeliai tinka pradedantiesiems ir „viena universaliausių įrangos“, – sako asmeninis treneris Danielė Gertner . Kettlebells siūlo patogų hantelio dydį ir nešiojamumą, tuo pačiu keliantis unikalų sunkumą: sferinis virdulio svoris gali būti nuo šešių iki aštuonių colių nuo rankos, o tai suteikia „neprilygstamą iššūkį šerdies stabilumui ir stabilizuojantiems raumenims“, – 247CM pasakoja Gertneris.
Jei norite susikurti ir sustiprinti sėdmenis, į treniruotę įtraukti virdulio varpelius yra puikus būdas. Štai kodėl turėjome šešis treniruoklius, kurie visi yra sertifikuoti treniruoti kettlebell, kurie dalinosi geriausiais sėdmenų pratimais, kad suaktyvintų visus jūsų užpakaliuko raumenis – ir, kaip pamatysite, nemažai ir likusio kūno.
Išsirinkite ir išsirinkite kai kuriuos iš šių sėdmenų pratimų kojų dienos treniruotė , arba atlikite visas šešias kartu ir atlikite sunkią virdulio užpakalio treniruotę. (Jei darote pastarąjį, tiesiog pradėkite nuo dinaminio apšilimo, kad paruoštumėte kūną, tada greitai atvėsinkite.) Peržiūrėkite mūsų vadovą, jei reikia pagalbos pasirenkant tinkamą virdulio svorį, tada skaitykite toliau, kad galėtumėte pradėti dirbti.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Danielė Gertner yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris, turintis Onnit akademijos virdulio sertifikatą.
Andrius Bustosas , yra NASM ir ACE sertifikuotas kettlebell instruktorius.
Tara Laferrara yra NASM sertifikuotas treneris, turintis „Onnit Academy“ sertifikatą.
Lynn Montoya yra Hardstyle kettlebell sertifikuotas treneris.
Corey Degenstein yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir CrossFit kettlebell treneris.
Lisa Reed , MS, CSCS, yra Hardstyle Kettlebell sertifikuotas treneris.
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kettlebell Swings
„Tai neįtikėtinas pratimas lavinti klubų jėgą ir sprogstamumą“, – sako Gertneris. Sūpynės su virduliais yra „visų pratimų su kakleliu krikštatėvis“, – priduria treneris Andrew Bustos. Be to, kad tai yra jo mėgstamiausias sėdmenų pratimas ant sėdmenų, jis taip pat lavina šlaunies raumenis, pilvo raumenis ir daugelį kitų raumenų, nes tai viso kūno pratimas. Mano klientai dažnai sūpuojasi, nes tai padeda pagerinti laikyseną ir išlaiko apatinę nugaros dalį.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę. Abiem rankomis laikykite virdulį už plokščios rankenos dalies. Leiskite rankoms pailsėti, kad virdulys kabėtų tarp jūsų kojų.
- Norėdami pradėti, laikykite nugarą plokščią ir įtraukite šerdį. Sulenkite kelius ir stumkite sėdmenis atgal.
- Laikydami rankas tiesiai, ištieskite klubus ir kojas, kad atsistotumėte, suspausdami keturračius ir sėdmenis. Šis judesys turėtų nukreipti virdulį į priekį ir šiek tiek virš pečių aukščio.
- Leiskite virduliui pasisvirti žemyn ir atgal tarp jūsų kojų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vienos kojos Kettlebell Deadlift
„Sutelkdami dėmesį į vieną pusę ir būdami sunkiai, iškart pajusite sėdmenis ant stovinčios kojos“, – sako trenerė Tara Laferrara. „Jei pakelsite priešingą pėdą ir patraukite kulną link dangaus, galite šiek tiek suaktyvinti ir tos kojos sėdmenis.
Jei kyla problemų išlaikant pusiausvyrą, galite atlikti šį virdulio sėdmenų pratimą, kai užpakalinė koja atsiremia į žemę, atlikdami pertrauką. Tiesiog įsitikinkite, kad didžiąją dalį savo svorio laikote priekinėje kojoje.
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Kairėje rankoje laikykite virdulį ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikydami nugarą neutralią, palenkite visą liemenį į priekį, kad nuleistumėte virdulį iki maždaug blauzdos aukščio ir kelkite kairę koją už savęs. Kairįjį pečių ašmenį laikykite nuspaustą nugarą, o kairįjį klubą ir kelį laikykite tiesiai prie grindų.
- Nugara tiesi ir įjungta, nuleiskite kairę koją ir pakelkite krūtinę, kad atsistotumėte, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Taurės pritūpimas
Kalbant apie pritūpimus, tai yra geriausias variantas, leidžiantis geriausiai jausti sėdmenis, sako Laferrara. Taip yra dėl to, kad „svoris yra priekyje, tu pasilenki ir šiek tiek pasvirusi į priekį“, – sako ji, todėl daugiau dėmesio skiriama sėdmenų raumenims.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite virdulį priešais save už ragų (rankenos apatinių kraštų). Alkūnes patraukite link šonų.
- Krūtinę laikykite pakeltą ir pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei arba taip žemai, kaip jums patogu. Visą laiką laikykite virdulį prie krūtinės.
- Pristabdykite, tada prispauskite kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kettlebell Deadlift
Mirties traukimas yra vienas geriausių užpakalio pratimų, o šis virdulio variacija yra vienas iš būdų tai padaryti. Hardstyle kettlebell sertifikuota trenerė Lynn Montoya rekomenduoja naudoti didelį svorį atliekant šį kettlebell sėdmenų treniruotės judesį; kadangi naudojate daug didelių raumenų grupių, jums reikės didesnio svorio, kad galėtumėte jas įveikti.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis laikykite virdulį už rankenos prieš klubus, ilgai ištiestomis rankomis.
- Įjungę šerdį, klubus sulenkite atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte virdulį iki blauzdų aukščio. Jei nuleisite virdulį ant grindų, jis turėtų atsidurti tarp jūsų kojų.
- Spauskite per abi kojas, kad atsistotumėte, suspausdami sėdmenis, laikydami virdulį prie kūno. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bulgariškas pritūpimas su kettlebell
Pasak trenerės Lisos Reed, MS, CSCS, bulgariškas pritūpimas „Kettlebell“ puikiai tinka jūsų sėdmenims ir šlaunies raumenims. Turėtumėte pajusti didžiausią priekinį sėdmenį, šiek tiek ištempę nugaros klubo lenkiamąją dalį. „Dėl pusiausvyros faktoriaus (kuris taip pat stimuliuoja jūsų pilvo raumenis), pritūpimai padalinti į padalijimą yra nuostabūs sėdmenų pratimams“, – sako Reedas.
Formos patarimas: norite įsitikinti, kad priekinė pėda yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš pėdos. Štai nedidelė gudrybė, kaip rasti tinkamą padėtį: atsisėskite ant laiptelio krašto ir ištieskite vieną koją į priekį, kad kulnas remtųsi į grindis. Nejudindami tos pėdos, atsistokite ir padėkite kitą pėdą už savęs ant laiptelio. Turėtumėte būti tinkamoje padėtyje.
- Laikykite kettlebell abiem rankomis už ragų priešais krūtinę. Atsistokite maždaug dviejų pėdų atstumu nuo laiptų denio, suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, kuri yra maždaug kelių aukščio arba žemesnė, nukreipta nuo laiptelio. Ištieskite kairę koją už savęs, kad dešinės pėdos pirštai būtų ant laiptelio. Laikykite dešinę koją tiesiai. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kad nuleistumėte klubus, kol abi kojos bus sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu arba taip žemai, kaip jums patogu.
- Sustabdykite sekundę, tada paspauskite dešinę pėdą, kad ištiesintumėte dešinį kelį, suspausdami sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Turkiškas pakilimas
Turkijos treniruotės yra „sudėtingas ir naudingas pratimas, turintis daug privalumų jėgai, pusiausvyrai, stabilumui, motorinei kontrolei ir mobilumui“, – sako treneris ir CrossFit treneris Corey Degensteinas. Tai veiks jūsų sėdmenims ir šerdims ir yra „fantastinis pratimas įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms“, – sako Degensteinas. Tačiau jei esate pradedantysis, pirmiausia išbandykite šį judesį be svorio, kad įsitikintumėte, jog judesių modelis yra žemesnis, arba kreipkitės pagalbos į trenerį.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, dešinę ranką ištiesę link lubų, laikydami virdulį, o dešinįjį kelį sulenkę koja lygiai ant grindų. Kairė ranka turi būti ištiesta į šoną, delnas prispaustas prie grindų, šiek tiek žemiau už petį.
- Laikydami akis ant dešinės rankos, atsiremkite į kairę alkūnę taip, kad pusiau sėdėtumėte. Tada perkelkite savo svorį į kairę ranką.
- Tada paspauskite žemyn į kairę ranką ir dešinę koją, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės ir patektumėte į tiltą. Stebėkite akis ant dešinės rankos.
- Kaire koja nušaukite atgal, kad kairiuoju keliu atsiremtumėte į grindis tiesiai po kairiuoju klubu. Jūsų rankos turi būti tiesioje linijoje, kairė ranka turi būti ant grindų, o dešinė – link lubų. Jūsų kūnas yra sulenktas į kairę, bet jūsų akys vis tiek turėtų būti sutelktos į dešinę ranką.
- Kaire ranka nustumkite nuo grindų ir pakelkite krūtinę, kad jūsų liemuo būtų vertikaliai. Toliau žiūrėkite į dešinę ranką.
- Paspauskite į dešinę koją, kad atsistotumėte, o kairiąją koją pakelkite į priekį, kad susitiktumėte su dešine.
- Apverskite seką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ant grindų. Tai vienas atstovas.
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
