Jei užsiimate „CrossFit“, svarbu turėti tvirtą šerdį, nes tai leidžia jaustis taip, kad galite daugiau pakelti, bėgti greičiau ir šokti aukščiau. Nors mes retai darome tiesius pilvo pratimus, nes dauguma CrossFit treniruočių yra viso kūno, kai treniruojame pilvo raumenis, tai yra pagrindiniai judesiai, stiprinantys mūsų treneris. Net jei nedarote CrossFit, vis tiek galite atlikti šiuos pratimus, kad įgytumėte liesą ir tvirtą šerdį.
„AbMat“ atsisėdimas („Diamond Sit-Up“)
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas į rombo formą (dar žinomas kaip drugelio kojos), suglausdami pėdų padus ir plačiai ištiesdami kelius. Ištieskite rankas virš galvos. Jei turite AbMat , padėkite jį po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte.
- Įkvėpkite, kad sulenktumėte liemenį, ir bakstelėkite grindis priešais kojas, kad šiek tiek ištemptumėte sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Samas Brodskis
Tuščiavidurės kūno uolos
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos, tuščiavidurio laikymo padėtyje. Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir įtraukite bambą į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kuo žemiau žemės, vis tiek spauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis.
- Naudokite savo šerdį, kad įstumtumėte save į priekinę uolą, kad jūsų rankos ir krūtinė būtų aukščiau nei kojos ir pėdos; tada pasukite atgal žemyn, laikydami bambą įtrauktą į stuburą, o rankas ištiesę. Turėtumėte išlaikyti tuščiavidurę padėtį visoje uoloje.
- Vienas pilnas judesys pirmyn ir atgal yra lygus vienam pakartojimui.
Supermenas į Hollow Hold
- Pradėkite nuo grindų ant pilvo ir pakelkite rankas ir kojas į Supermeno laikymas . Laikykite čia tris sekundes, aktyviai įtraukdami sėdmenis ir pakaušio raumenis.
- Nenaudodami pagalbos rankomis ar kojomis, pasisukite į dešinę pusę ir ant nugaros, patekdami į tuščiavidurį laikymą. Įsitikinkite, kad aktyviai spaudžiate apatinę nugaros dalį į grindis ir bambą įtraukiate į stuburą. Rankas ir kojas laikykite kuo žemiau žemės, o apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie kilimėlio. Palaikykite tris sekundes.
- Pasukite į dešinę ir grįžkite į Supermeno palaikymą tris sekundes.
- Pasukite į kairę, tris sekundes palaikykite tuščiavidurį palaikymą.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
V-Up
- Atsigulkite ant nugaros, kojas ir rankas ištieskite kelis colius virš grindų.
- Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tiesiomis kojomis ištieskite rankas link pėdų, kūnu sukurdami V formą.
- Nuleiskite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Burpee
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Šokinėkite kojomis į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Kabantis Kelio pakėlimas
- Pradėkite kabindami ant prisitraukiamo strypo delnais į išorę arba naudokite pilvo dirželius ir pakabinkite rankas jų viduje. Jei reikia padėti pasiekti juostą, naudokite dėžę ar suolą.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn nugara, kad pečiai nenutoltų nuo ausų.
- Įjunkite pilvo raumenis, kai vienu metu valdomai keldami abu kelius iki krūtinės.
- Lėtai nuleiskite kojas žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Venkite siūbuoti šio judesio metu, kad įsitikintumėte, jog tikrai dirbate savo pilvo raumenis.
- Jei šis žingsnis per sunkus, galite tai padaryti sėdintys kelių priglaudimai arba atvirkštinis traškėjimas ant žemės.
Dėžutės šuoliai
- Atsistokite šiek tiek plačiau nei klubų plotyje priešais tvirtą dėžę.
- Sulenkite kelius ir pasukite rankas atgal.
- Abiem kojomis vienu metu šokite ant dėžutės viršaus, pasukite rankas į priekį, kad suteiktumėte šiek tiek pagreitį.
- Kai nusileisite, atsistokite, kol kojos bus tiesios, ir veskite klubus į priekį.
- Po vieną koja žingsniuokite atgal ant grindų arba švelniai šokinėkite žemyn abiem kojomis.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Plank Dumbbell Row
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai kojos yra platesnės nei klubų pločio atstumas; platesnė padėtis daro jus stabilesnius. Laikykite už hantelių, riešą laikykite užrakintą, kad apsaugotumėte sąnarį.
- Įtempę šerdį ir įsitraukę sėdmenis, iškvėpkite, stabilizuodami liemenį, keldami dešinę alkūnę irkluodami; pajuskite, kaip dešinė mentė slysta link stuburo, kai lenkiate alkūnę link lubų.
- Laikydami kaklą ilgą ir energingą, grąžinkite svorį ant žemės.
- Atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Lenta su pečių čiaupu
- Pradėkite nuo lentų variantų, kai pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai, kad padidintumėte stabilumą.
- Laikydami liemenį stabilų, dešinę ranką pritraukite prie kairiojo peties, tada dešinę ranką grąžinkite ant kilimėlio.
- Kairę ranką pritraukite prie dešiniojo peties ir grąžinkite ant kilimėlio. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Kalnų alpinistai
- Pradėkite nuo tradicinės atsispaudimo pradinės padėties – pečiai virš rankų ir svoris ant kojų pirštų.
- Iškelkite dešinę koją į priekį, sulenkite kelį ir uždėkite svorį ant pėdos kamuoliuko.
- Greitai perjunkite kojas, keldami kairįjį kelį į priekį, o dešinę koją judindami atgal. Toks jausmas, lyg bėgtumėte vietoje lentoje.
- Tai skaičiuojama kaip du pakartojimai.
Šoninės lentos įdubimas
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos dešinėje pusėje tiesiomis kojomis ir sukrautomis kojomis.
- Įkvėpkite ir nuleiskite dubenį iki grindų, kad dešinysis klubas pakiltų nuo grindų.
- Iškvėpkite ir paspauskite aukštyn per dešinį juosmenį, kad pakeltumėte dubenį ir grįžtumėte į šoninę lentą.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Complete the same number of reps on both sides.
Sėdi Rusų Tvistas
- Abiejose rankose laikydami hantelį, atsisėskite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus nukelkite nuo grindų.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai.
- Pritraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę, perkeldami svorį į kairę pusę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda nuo šonkaulių sukasimo, o ne nuo rankų siūbavimo. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Ball Slam
- Atsistokite kojas pečių pločio atstumu, priešais save ant grindų padėkite medicininį rutulį.
- Pritūpkite ir paimkite medicinos kamuoliuką, laikydami galvą aukštyn ir stenkitės neapvalinti stuburo.
- Atsistokite, pakelkite medicininį rutulį virš galvos, visiškai ištieskite rankas tiesiai virš savęs.
- Per jėgą numuškite kamuolį ant grindų taip stipriai, kaip galite. Jei kamuolys pakankamai lengvas, pagauk jį, kai jis šiek tiek atšoks nuo grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Kovos lynai
- Paimkite abu virvės galus ir naudokite abi rankas, kad sukurtumėte kintamą vidutinį bangos judesį, viena ranka juda aukštyn, o kita juda žemyn 15–30 sekundžių.
- Paskutines 15–30 sekundžių kartu judinkite abi rankas aukštyn ir žemyn, kad trinkteltumėte lynu, sukurdami veidrodines bangas kiekvienoje virvės pusėje.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
TRX kelių protezai
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Kai dirželiai yra iki blauzdos vidurio, įkiškite po vieną pėdą į kiekvieną žiedą.
- Pakelkite kelius nuo žemės, padėkite rankas tiesiai po pečiais. Jūsų nugara turi būti plokščia, o šerdis turi būti įtraukta (neturi būti matomas liemens lankas ar įdubimas).
- Tuo pačiu metu pritraukite abu kelius link alkūnių. Ištieskite kojas, grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Croc Walk su slankikliais
Naudokite slankiklius arba du rankšluosčius ant lygių paviršių arba popierines lėkštes ant kilimo. Jei neturite pakankamai vietos vaikščioti savo lentomis, tiesiog pakelkite lentą naudodami slankiklius . Jei neturite slankiklių, rankšluosčių ar popierinių lėkščių, tiesiog darykite alpinistus .
- Griebk slankiklių pora , o kietąją pusę padėkite ant žemės. Padėkite kojų pirštus ant slankiklių ir atsistokite į lentos padėtį. Jūsų riešai turi būti tiesiai po pečiais, o nugara ir kaklas turi būti neutralioje padėtyje.
- Judindami dešinę ranką į priekį ir tuo pačiu metu traukdami visą kūną į priekį, įjunkite pilvą. Pakartokite tą patį judesį kaire ranka. Toliau judėkite į priekį su kontrole. Viso judesio metu būtinai išlaikykite lentos padėtį, niekada nesukite klubų ir liemens.
Alkūnės lenta su įdubimais klubuose
- Iš alkūnės lentos padėties lėtai pasukite stuburą, kad nuleistumėte dešinįjį klubą tiesiai virš grindų. Grįžkite į alkūnės lentą.
- Dabar nuleiskite kairįjį klubą link grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
