247cm fotografija | Maggie Ryan
247cm fotografija | Maggie Ryan
Pastaruoju metu daug užsiimu pilatesu, o mano pilvo pratimai labai patinka visi nauji judesiai. Vienas pagrindinis pratimas, kurio tikrai nemačiau? Pilateso pratimai dvigubais kojų pirštais – paprastas traškėjimas ant nugaros, kuris apšvietė mano apatinę pilvo dalį.
Dvigubi pirštų bakstelėjimai iš tikrųjų veikia jūsų skersai pilvo , pasak Heather Jeffcoat, DPT, kineziterapeutės ir BASI sertifikuotos pilateso instruktorės „Fusion Wellness“. , kurie yra jūsų gilieji šerdies raumenys, dalyvaujantys nugaros ir dubens stabilizavime. „Man patinka šis pratimas kaip pasirengimas atlikti dvigubą kojų tempimą“, taip pat žinomą kaip dvigubų kojų kėlimas, Heather pasakojo 247CM. Ši versija sulenktais keliais leidžia naudoti trumpesnę svirties ranką, todėl ji yra mažiau sudėtinga nei dvigubos kojos ištempimas. Taigi, kai griuvote po kelių pirštų bakstelėjimų, tiesiog atminkite, kad ten yra dar sunkesnis judėjimas, pasiruošęs priversti jūsų pilvo raumenis deginti dar labiau!
Norite patys išbandyti šį žingsnį? Pradedantiesiems Heather rekomenduoja ugdyti ištvermę dvi minutes išlaikant pradinę stalo padėtį. Tada pereikite prie kintamo kojų pirštų nuleidimo (po vieną pėdą nuleiskite), prieš bandydami atlikti visą judesį.
Kaip atlikti Pilateso bakstelėjimus dvigubais pirštais
- Atsigulkite ant nugaros, kojos lygiai į grindis. Sutraukite dubens dugną ir gilius apatinius pilvo raumenis link stuburo.
- Pakelkite po vieną koją, pakreipdami klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra neutralioje padėtyje, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta (ji nėra prispausta prie grindų). Jūsų šonkauliai taip pat turi liestis su grindimis.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite, traukdami gilius pilvo raumenis ir nuleiskite abi pėdas link grindų. Išlaikykite neutralią stuburo ir šonkaulių padėtį, o kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Heather sakė, kad jūsų stubure neturėtų būti judesių ar padidėjusio ištempimo. „Dažnai liepiu savo pacientams „įsivaizduoti, kad jie grįžta į pakrypimą, bet vis tiek išlaiko neutralų stuburą“.
- Įkvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pakartokite 12-15 pakartojimų.
