Ar kada nors sporto salėje vaikščiojote elipsės treniruokliu, susimąstėte: „Ar ši priemonė gali būti naudinga mano treniruočių rutinos dalis?“ O galbūt jūs netgi užšokote ant mašinos ir pagalvojote: „Ar tai iš tikrųjų ką nors daro? Atsakymas: Taip. Tai yra, jei naudojate jį efektyviai.
Susidomėjote? Kalbėjomės su Melanie Zoller, NASM sertifikuota asmenine trenere, kad sužinotume apie elipsės privalumus ir ką žinoti prieš bandant. Be to, ji sukūrė 30 minučių elipsinę treniruotę, kuri yra tinkama pradedantiesiems ir kurią lengva pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Melanie Zoller yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir programavimo direktorius Abu fitnesas .
Kokie yra elipsinės mašinos privalumai?
Nors daugelis žmonių gali praleisti elipsę ir pasirinkti kitus kardio treniruoklius (žiūrėdami į jus, bėgimo takelį ir dviratį), ši įranga iš tiesų gali nudeginti.
„Elipsės gali suteikti a širdies ir kraujagyslių treniruotės kuris treniruoja kūną ir širdį įvairiais būdais, ypač mažai veikiant“, – sako Zoller. Skirtingai nuo kitų kardio treniruoklių (pavyzdžiui, bėgimo takelių), jis nėra labai apkrautas ir yra švelnus sąnariams, todėl gali būti lengviau prieinamas daugeliui žmonių. „Tai leidžia asmenims – nepaisant tikslų, amžiaus, treniruočių istorijos ar pasirengimo lygio – treniruotis esant didesniam darbingumui, nebūtinai rizikuojant patirti įprastų traumų ar rūpesčių, susijusių su didesnio poveikio veikla, tokia kaip pliometrija ar bėgimas“, – sako ji.
Dėl šios priežasties Zoller sako, kad elipsės puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda sportuoti arba grįžta po ilgos pertraukos; visi, kurie grįžta po traumos ir kuriems reikia mažesnio poveikio varianto; kryžminės treniruotės tam tikrai didesnio poveikio sporto šakai; arba tiems, kurie nemėgsta didesnio poveikio kardio pratimų, bet nori pagerinti savo aerobinę formą.
Kokias kūno dalis veikia elipsė?
Kalbant apie kardio treniruotes, elipsės gali padėti treniruoti tiek ištvermę, tiek galią (pagalvokite: ilgos, pastovios būsenos treniruotės, palyginti su trumpais sprintais ar intervalais), sako Zoller.
Be to, galite naudoti elipsės formos pasipriešinimo lygius, kad padėtumėte įjungti ir sustiprinti įvairius kūno raumenis. Pasak Zoller, atsižvelgiant į kryptį, kuria mujate pedalus, ir nuo viršutinės bei apatinės kūno dalies atliekamo darbo santykio, elipsinė treniruoklis gali dirbti: klijus, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, nugarą, bicepsą, krūtinę, trigalvį raumenį, priekinį deltinį raumenį (pečius) ir šerdį (būtent skersinius pilvo raumenis ir obmenalius).
Nepaisant to, „nors elipsinė treniruotė yra nuostabus mažai veikiantis pratimas ir nuostabus „alternatyvus“ metodas tradicinėms kardio treniruotėms, ji nesuteiks tų pačių privalumų, kuriuos suteikia svorio kėlimo būdai, tokie kaip bėgimas, ėjimas, funkcinės jėgos treniruotės, netgi šokių kardio treniruotės“, – sako Zoller. „[Tai apima] kaulų tankio ir atsparumo padidėjimą, geresnę pusiausvyrą ir koordinaciją bei sąnarių apsaugą. Treniruotės ant elipsės gali šiek tiek padėti tai padaryti, tačiau bėgimas gali tai padaryti geriau ir greičiau.
Elipsinis treniruočių planas pradedantiesiems
Kaip ir bet kuri kita įranga, „Zoller“ siūlo susipažinti su elipsine prieš naudojant. Pažiūrėkite, kurie mygtukai valdo pasipriešinimą ir nuolydį, supraskite, kaip saugiai sustoti ir užvesti, ir išmokite tinkamai išlipti iš mašinos. Jei galite, paprašykite sporto salės darbuotojo paaiškinti, kaip juo naudotis.
„Pradėkite lėtai ir įgykite pasitikėjimo mašina, ugdydami komfortą ir ištvermę“, – sako ji. „Net 10 minučių trukmės užsiėmimas, kai pripranti prie treniruotės, yra puikus atspirties taškas!“
Kaip dažnai turėtumėte naudoti elipsę?
Bet kaip dažnai turėčiau šokti ant elipsės, klausiate? Zoller pataria jėgos treniruotes paversti savo kūno rengybos programos pagrindu (du ar tris kartus per savaitę), o aerobikos treniruotes kaip komplimentą. „Tai nėra pagrindinis patiekalas“, – sako ji.
Nuo tada tai tikrai priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų. Žmonėms, kurie yra naujesni fitneso srityje, Zoller siūlo elipsę naudoti vieną ar du kartus per savaitę, 20–30 minučių vienu metu. Labiau patyręs asmuo, atsižvelgdamas į savo tikslus, gali padidinti savo savaitines sesijas iki du kartus per savaitę po 30–45 minutes, su skirtingais akcentais (t. y. ištverme ir intervalais).
Jei treniruojatės didesnio poveikio sportui, Zoller sako, kad elipsę galėtumėte naudoti kartą per savaitę kaip kryžminio treniruočių metodą, kad be didesnio poveikio išlaikytumėte ar pagerintumėte jų aerobinį lavinimą.
30 minučių elipsinė treniruotė pradedantiesiems
Zoller sukūrė šią 30 minučių trukmės elipsinę treniruotę PS. Tai padidina pasipriešinimą, polinkį ir individualias pastangas mesti iššūkį savo kūnui. Treniruotė skirta „kopėčių treniruotėms“, tai reiškia, kad pradedate nuo ilgiausių intervalų esant mažiausiam intensyvumui (kopėčių pagrindas), o baigiate trumpesniais intervalais didžiausiu intensyvumu.
„Ši treniruotė leidžia efektyviai treniruoti širdį, kad ji atlaikytų didesnį darbo krūvį ir efektyviau atsigautų, o tai galiausiai pagerins jūsų aerobinį pajėgumą ir ištvermę“, - sako Zoller. Treniruosite savo širdies ir kvėpavimo sistemą (širdį ir plaučius), taip pat sėdmenis, šlaunies raumenis, viršutinę kūno dalį ir šerdis .
Vienas geriausių dalykų šioje treniruotėje? Nors jis skirtas pradedantiesiems, jis gali mesti iššūkį bet kokio kūno rengybos lygio žmonėms. Štai kaip: treniruodamiesi sutelkite dėmesį į tai, kaip jūs jausti kaip jūsų pastangų lygio rodiklį, sako Zoller. Pavyzdžiui, „apšilimas turėtų jaustis labai lengvas, o jūsų „labai sunkios“ pastangos turėtų apsunkinti iki dusulio, o atkūrimo skyriai turėtų leisti jums atgauti kvėpavimą ir nuraminti širdies ritmą“, – sako ji.
Svarbiausia, sako Zoller, įsiklausykite į savo kūną ir atitinkamai pritaikykite savo intensyvumą. „Kai kuriomis dienomis jūsų „sunkus“ tempas gali skirtis nuo kitų, ir tai gerai!
30 minučių pradedantiesiems skirta elipsinė treniruotė
Apšilimas
0-3 minutes
Atsparumas: 3
Pastangos: labai lengva
3-5 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
Treniruotė: 2:1 intervalai, vidutinės pastangos
5-7 minutes
Atsparumas: 6
Pastangos: vidutinio sunkumo
7-8 minutes
Atsparumas: 3
Pastangos: Lengva
8-10 minučių
Atsparumas: 6
Pastangos: vidutinio sunkumo
10-11 minučių
Atsparumas: 3
Pastangos: Lengva
11-13 minučių
Atsparumas: 6
Pastangos: vidutinio sunkumo
13-14 minučių
Atsparumas: 3
Pastangos: Lengva
Treniruotė: 1:1 intervalai, sunkios pastangos
15-16 minučių
Atsparumas: 8
Pastangos: Sunkios
16-17 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
17-18 minučių
Atsparumas: 8
Pastangos: Sunkios
18-19 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
19-20 minučių
Atsparumas: 8
Pastangos: Sunkios
20-21 minutė
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
Treniruotė: 1:1 intervalai, maksimali pastanga
21-22 minutes
Atsparumas: 10
Pastangos: labai sunkios
22-23 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
23-24 minutes
Atsparumas: 10
Pastangos: labai sunkios
24-25 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
25-26 minutes
Atsparumas: 10
Pastangos: labai sunkios
26-27 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
Atvėsinkite
27-30 minučių
Atsparumas: 3
Pastangos: labai lengva
Kristine Thomason yra gyvenimo būdo rašytoja ir redaktorė, gyvenanti Pietų Kalifornijoje. Anksčiau ji buvo „mindbodygreen“ sveikatos ir kūno rengybos direktorė bei „Women's Health“ kūno rengybos ir sveikatingumo redaktorė. Kristine darbai taip pat pasirodė 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, Refinery29 ir kt.
