„Virtuvėje gaminami pilvo raumenys“. Kiek kartų jūs tai girdėjote? Nesunku suprasti, ką tai reiškia: jūs „negausite pilvo raumenų“ – tai yra, jūs negalėsite žr jūsų abs – nebent sveika mityba yra lygties dalis. Tačiau ši frazė yra tokia mėgstamiausia kūno rengybos bendruomenėje, kad norėjome įsigilinti. Žinoma, dieta yra svarbi norint numesti pilvo riebalus ir gauti matomus pilvo raumenis, tačiau tai dar ne visa istorija; pratimai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
„Abs gaminami virtuvėje“: ką tai reiškia?
Pirma, pateikime apibrėžimą. Ši frazė reiškia, kad „kai reikia pasiekti plokščią vidurį, dieta yra svarbiausias veiksnys“, – sakė Tomas Hollandas, MS, CSCS, CISSN, mankštos fiziologas ir „Bowflex“ kūno rengybos patarėjas. Galite atlikti pilvo treniruotes ir ugdyti pagrindinius raumenis, tačiau be sveikos mitybos komponento patys pilvo raumenys nebus matomi. Jūsų šešių paketų iš tikrųjų gali būti – tai tiesiog po riebalų sluoksniu.
Jūsų kūno tipas taip pat turi įtakos, sakė Erin Coates, RDN, LD, registruota dietologė Klivlando klinikoje. „Visi kūnai yra unikalūs ir kai kurie lengviau mato savo pilvo raumenis nei kiti“, – aiškino ji. Ji sutiko, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį, kad pilvo raumenys būtų matomi, tačiau pridūrė, kad „pilvo raumenys gaminami ir virtuvėje, ir nuosekliai treniruojant pasipriešinimą. Jums reikia šių dviejų derinio.
Sveika mityba padės atsikratyti pilvo riebalų
„Maistas, kurį valgome, vaidina svarbų vaidmenį, kaip mūsų kūnas atrodo fiziškai“, – 247CM pasakojo Erin. Galite ugdyti raumenis sporto salėje, bet „norėdami pamatyti tuos raumenis, turite derinti treniruotes su sveika mityba“, - sakė ji.
Pirmas žingsnis, kurį Erin rekomendavo, yra protinis. Sukurti matomus pilvo raumenis yra puikus tikslas, tačiau ji teigė, kad svarbu nelyginti savęs su žmonėmis, kuriuos galite pamatyti per televiziją ar socialinę žiniasklaidą. Laikykitės tokio požiūrio, kuris atitinka jūsų kūną ir gyvenimo būdą, ir atitinkamai nustatykite savo tikslus. Pavyzdžiui, užuot žiūrėję į šešių pakuotę, galite siekti mažesnio kūno riebalų procento arba stipresnio pagrindo.
Tada peržiūrėkite savo kasdienius mitybos įpročius ir pakoreguokite juos po vieną. Erin pasiūlė susikrauti pietus, o ne išeiti į lauką, apriboti desertų suvartojimą iki mažiau nei 200 kalorijų per dieną ir valgyti tik tada, kai esate alkanas, kad išvengtumėte perteklinių kalorijų, kurių jūsų kūnas iš tikrųjų nenori.
Taip pat turėtumėte valgyti daugiau sveiko, maistingo maisto. Pabandykite valgyti Viduržemio jūros dietą, pasiūlė Erin. Rinkitės spalvingus vaisius ir daržoves, rinkitės liesus baltymus, pvz., vištieną ir žuvį, ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. (Čia yra keletas Viduržemio jūros dietos receptų, kad galėtumėte pradėti.) Tuo pat metu stenkitės vengti rafinuotų grūdų, transriebalų, pridėtinio cukraus ir maisto, kuriame yra daug natrio, arba juos apriboti, sakė Erin. Tai apima tokius maisto produktus kaip traškučiai, krekeriai, pyragaičiai ir sausainiai. Be to, kad šis maistas gali pakenkti jūsų kūno rengybos tikslams, „šie maisto produktai sukelia išsipūtimą ir mažai energijos“, - paaiškino ji. (Čia rasite daugiau dietologų patvirtintų patarimų, kaip numesti pilvo riebalus.)
Pratimai ugdo pilvo raumenis
Kalbant apie pusės lygties pratimą, Tomas rekomendavo „daugiakryptį požiūrį“. Norite subalansuoto įvairių pratimų derinio. Kardio treniruotės sudegina daug kalorijų ir gali padėti kontroliuoti savo apetitą , o pasipriešinimo treniruotės ugdo liesus raumenis, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti kalorijas net pasibaigus treniruotei. (Šis savaitės riebalų mažinimo treniruočių planas suteikia jums subalansuotą ir veiksmingą požiūrį.)
Jis pridūrė, kad pilvo raumenų pratimai iš tikrųjų „eina paskutiniai pagal svarbą“, kai kalbama apie matomus pilvo raumenis. Tomas treniruotėse taiko „10 procentų taisyklę“: pilvo pratimai turėtų sudaryti tik 10 procentų kiekvienos treniruotės, o tai prilygsta šešioms valandos trukmės treniruotėms arba trims pusvalandžio treniruotėms. „Daugiau laiko praleidžiant traškėjimui, nebereikia deginti kalorijų ir tobulėti. . . liesas raumuo, – paaiškino Tomas. Ir jei visą treniruotę naudosite tinkamą formą, visą laiką įtraukdami savo šerdį, jūsų pilvo raumenys dirbs net ne pilvo pratimų metu.
Kad būtų matomi pilvo raumenys, mankštinkitės ir valgykite teisingai
Tiek Tomas, tiek Erin sutiko su posakiu „pilvo raumenys gaminami virtuvėje“: tikriausiai nematysite savo pilvo raumenų, jei nesivalgysite sveikos mitybos, bet mankšta taip pat svarbi. Net ir tada, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, išpuoselėtą vidurinę dalį gali būti sunku. Atsiranda kiti, mažiau kontroliuojami veiksniai, tokie kaip hormonai ir genetika.
Vis dėlto Erin sakė: „Mes visi galime turėti lieknesnį kūno tipą su tinkama mityba ir veikla“. Tomas pridūrė, kad svarbiausia yra nuoseklumas su treniruotėmis ir sveika mityba. Ir tyrimai rodo, kad derinant du aspektus – sveiką mitybą ir mankštą – pasieksite geriausių svorio metimo rezultatų , kuris gali priartėti prie plokštesnio pilvo ir labiau matomo pilvo raumenų.
