Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Nėra sporto salės? Jokių problemų! Kalbant apie puikią treniruotę, nėra geresnės įrangos nei jūsų kūnas. „Kūno svorio treniruotės yra neįtikėtinai veiksmingos ir prieinamos kiekvienam, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, sako Šenonas Kuperis , IFIT ir NordicTrack Trainer. „Tam nereikia jokios įrangos, todėl galite tai padaryti bet kur. Jis taip pat vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, gerindamas jėgą, stabilumą ir koordinaciją.
Be to, reguliarūs kūno svorio pratimai taip pat gali atrodyti kasdieniški. Vienas iš būdų padidinti kūno svorio treniruočių sunkumą yra padidinti intensyvumą. Tai galite padaryti padidindami greitį ir galią, sukurdami kardio kūno svorio treniruotę. Kodėl kardio? „Kardio treniruotės yra labai svarbios bendrai sveikatai ir savijautai“, – sako Cooperis. „Tai gerina širdies sveikatą ir didina ištvermę. Kardio pratimai didina plaučių talpą, mažina stresą ir skatina geresnį miegą. Be to, tai yra puikus būdas pakelti nuotaiką dėl geros savijautos endorfinų, išsiskiriančių mankštos metu.
Siekdami padėti jums pasinaudoti šiais pranašumais, paprašėme Cooper sukurti kardio kūno svorio treniruotę, kurios nenorite praleisti. Priekyje – devynių judesių serija, kuri privers jūsų širdį plakti ir sustiprins jūsų kūną kiekvieną dieną.
Širdies pumpavimo kardio kūno svorio treniruotė
Reikalinga įranga: nieko, tik tavo kūnas.
Neprivaloma: rankšluostis ir jogos kilimėlis vienas iš šių už judesius, atliekamus ant grindų.
Užbaikite šią 3–4 raundų treniruotę, kuri padidins jūsų širdies ritmą ir išbandys raumenis.
Alpinistas: 30 sekundžių
Frogeris: 10 pakartojimų
Aukšti keliai: 30 sekundžių
Smūgiai už užpakalio: 30 sekundžių
Čiuožėjų apyniai: 10 pakartojimų
Smūgiai žirklėmis: 20 pakartojimų
Šokinėjantys domkratai: 30 sekundžių
Lentų lizdai: 10 pakartojimų
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Šenonas Kuperis , yra „iFit“ ir „NordicTrack“ treniruoklis.
01
Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistas
' Kalnų alpinistai puikiai suaktyvina šerdį ir padidina širdies ritmą. Jie taip pat stiprina jūsų pečius, rankas ir kojas, gerindami judrumą“, - sako Cooperis. Štai kaip alpinistas:
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečius sukrauti tiesiai ant riešų
- Su jėga įkiškite dešinįjį kelį į krūtinę.
- Grįžkite į lentos padėtį.
- Pakartokite su dešine koja.
- Toliau traukite kelius, pakaitomis kojas.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Chaunté Vaughn
Skater Hops
Čiuožėjų šuoliai puikiai tinka ne tik kardio treniruotėms, bet ir judrumui. Jie treniruoja jūsų keturračius, blauzdas, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Štai kaip šokinėti čiuožėjas:
- Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje.
- Nustumkite dešinę koją ir šokite į kairę, nusileisdami ant kairės kojos.
- Nusileidę atsitraukite nuo kairės kojos ir šokite į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos.
- Tęskite pakaitomis 10 pakartojimų (kiekvienas šuolis skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas).
Chaunté Vaughn
Varliukas
„Šis viso kūno judesys veikia jūsų šerdį, sėdmenis ir pečius, kartu skatindamas klubų ir stuburo lankstumą“, - sako Cooperis. „Tai puikiai tinka jėgai, širdžiai IR lankstumui“. Štai kaip padaryti varliuką:
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Ištieskite abi rankas, kad paliestumėte grindis rankomis tarp kojų ir pritūpę.
- Šokti aukštyn.
- Nusileidus. Pritūpę palieskite grindis.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Chaunté Vaughn
Spyriai su žirklėmis
Spyriai žirklėmis puikiai tinka šerdies, sėdmenų, keturkampių ir klubų lenkiamųjų raumenų apdirbimui. Štai kaip atlikti smūgius žirklėmis:
- Atsigulkite ant nugaros, delnais nuleidę šonus arba už galvos, kad daugiau atratumėte kaklą.
- Suspauskite šerdį ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų.
- Spardykite dešinę koją iki lubų.
- Nuleiskite dešinę koją žemyn, tuo pat metu spardydami kairę koją iki lubų.
- Tęskite pakaitomis 20 pakartojimų (kiekvienas smūgis skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas).
Chaunté Vaughn
Aukšti keliai
Kuo aukštesni keliai, tuo didesnis širdies susitraukimų dažnis. „Aukšti keliai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei didinti ir apatinei kūno daliai, ypač keturračiams ir klubų lenkiamiesiems, suaktyvinti“, – sako Cooperis. Štai kaip padaryti aukštus kelius:
- Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje.
- Pakelkite dešinį kelį iki klubų aukščio.
- Dešinę koją grąžinkite į žemę.
- Pakartokite su dešine koja.
- Toliau pakelkite kelius aukštyn, siurbdami rankas ir pakaitomis kojas.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Chaunté Vaughn
Šokinėjantys domkratai
Šokinėjantys domkratai yra geriausias žingsnis norint padidinti širdies ritmą. Jie dirba daugumą jūsų rankų ir kojų raumenų, todėl tai yra viso kūno pratimas. Štai kaip padaryti šokinėjimo keltuvus:
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - šonuose.
- Iššokkite kojas plačiau nei kojos, tuo pat metu iškeldami rankas aukštyn, sukurdami ir „x“ su savo kūnu.
- Šokinėkite kojas atgal kartu, o rankas nuleiskite atgal į šonus.
- Pakartokite 20 pakartojimų.
Chaunté Vaughn
Užpakalio smūgiai
Spyriai už užpakalio yra tinkamai pavadinti pagal tai, ką jie daro tiek fiziškai, tiek metaforiškai. Tai sprogstamasis kardio judesys, kuris treniruoja jūsų šlaunies ir sėdmenis. Štai kaip atlikti smūgius į užpakalį:
- Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje.
- Dešiniuoju kulnu traukite atgal į dešinįjį sėdmenį.
- Dešinę koją grąžinkite į žemę.
- Pakartokite su dešine koja.
- Toliau atmuškite kulnus atgal, pakaitomis kojas.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Chaunté Vaughn
Lentų lizdai
' Lentų kėlikliai derinkite širdies stabilizavimą su kardio, todėl tai yra galingas žingsnis stiprinant pagrindinę jėgą ir didinant širdies ritmą“, - sako Cooperis. Štai kaip padaryti lentų kėliklius:
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai pečiai yra sukrauti tiesiai ant riešų.
- Pritvirtinkite savo šerdį ir iššokkite kojas plačiau nei pečių plotis.
- Peršokkite kojas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond yra NASM sertifikuota kūno rengybos instruktorė, kūno rengybos rašytoja ir aistringa skaitytoja. Be PS, ji prisidėjo prie Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit ir Health.com. Pastaruosius septynerius metus ji dirbo grupinio kūno rengybos trenere.
