247cm fotografija | Liz Ehlers
247cm fotografija | Liz Ehlers
Didindami viršutinės kūno dalies ištvermę, daugelis žmonių naudoja svorius ar mašinas, kad atliktų tokius pratimus kaip bicepso garbanos su hanteliais arba lenkimai. Tačiau treniruotė be įrangos, naudojant jūsų kūno svorį, gali būti tokia pat veiksminga ugdant rankų ir viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų ištvermę.
Kūno svorio judesiai įtraukia stabilizuojančius raumenis (kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išlyginti kasdienius judesius) ir gerina funkcinę jėgą. Jie taip pat gali pasigirti unikaliu pranašumu: juos galite atlikti bet kur – ir nereikalaujant įrangos. Be to, kūno svorio pratimai padeda pagerinti koordinaciją, mobilumą ir bendrą raumenų kontrolę. Nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje, įtraukite kūno svorio judesius viršutinės kūno dalies rutina suteikia maksimalų lankstumą ir stiprinimo potencialą.
Ši viršutinės kūno dalies grandinė, kurią sukūriau naudodamasi mano, kaip jėgos ir kondicionavimo specialisto, išsilavinimą, pasižymi deriniu sudėtiniai pratimai ir izoliaciniai pratimai, skirti visoms pagrindinėms viršutinės kūno dalies raumenų grupėms, sutelkiant dėmesį į meta iššūkį rankoms ir pečiams , kartu su krūtine ir nugara.
Sudėtiniai judesiai – tokie kaip atsispaudimai, trinktelėjimai į pečius ir vaikščiojimas krabais – vienu metu dirba kelioms raumenų grupėms, ugdo bendrą jėgą ir gerina funkcinę formą. Tuo tarpu izoliuoti judesiai (arba izoliaciniai pratimai), pvz., stovint „Y“, „T“ ir „I“ formos (YTI), leidžia nukreipti į mažesnes raumenų grupes viršutinėje nugaros dalyje.
Taip pat derinau „stūmimo“ pratimus (nukreiptus į krūtinę, pečius ir tricepsą) ir „traukimo“ pratimus (sutelkiant dėmesį į nugarą ir bicepsą), kad sukurčiau subalansuotą treniruotę, kuri padeda sumažinti raumenų disbalansą. Rasite YTI judesius arba izoliacinius pratimus, išryškinančius sukimosi manžetę (įskaitant trapeciją ir pečių juostą), kad paskatintumėte visą viršutinės kūno dalies vystymąsi. Tikslas – įvairiais judesiais mesti iššūkį raumenims, kartu stiprinant viršutinę kūno dalį ir šerdį. Be jokios įrangos, galite pradėti šiuos pratimus šiandien.
Treniruotė be įrangos
Reikalinga įranga: Nėra. Tačiau judesiams ant grindų visada galite naudoti jogos ar mankštos kilimėlį. Norėdami padidinti intensyvumą, apsvarstykite galimybę konkretiems judesiams naudoti lengvus rankinius svarmenis arba hantelius.
Nurodymai: pradėkite nuo greito dinamiško apšilimo, įskaitant penkias minutes žemo intensyvumo kardio treniruotės (pvz., vaikščiojimas vietoje, lengvas bėgiojimas ar šokinėjimas arba šokinėjimas).
Ši treniruotė suskirstyta į trijų rinkinių grandinę su trimis pratimais kiekviename rinkinyje. Pradedantieji turėtų siekti užbaigti kiekvieną grandį tris kartus arba keturis kartus, jei tai vidutinio lygio / pažengę žmonės, kiekvieną pratimą atlikdami 30 sekundžių ir ilsėdami 60–90 sekundžių tarp kiekvienos grandinės.
Kad atsipalaiduotumėte, sutelkite dėmesį į tris ar penkias minutes žemo intensyvumo kardio treniruotės, pavyzdžiui, lengvą pasivaikščiojimą bėgimo takeliu arba lėtą važiavimą dviračiu, po kurio važiuokite putomis ir švelniai tempkite.
1 grandinė
Plank Hold arba Plank Up-Down ant dilbių
Y T aš
Šokinėjantys domkratai
2 grandinė
Push Up
Bear Crawl
Krabų pasivaikščiojimas
3 grandinė
Šoninės lentos laikymas arba su pasukimu
Tricepsas
Lenta su pečių bakstelėjimais
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentų laikymas
- Pradėkite nuo pilvo, abi rankas laikydami maždaug pečių plotyje, o riešai tolygiai išsidėstę žemiau pečių.
- Stumkite į žemę kojomis ir nuspauskite krūtinę nuo grindų.
- Išlaikykite tolygų išlygiavimą, neleisdami klubams nusileisti link grindų arba nesulenkti į viršų.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Liz Elhers
Y T aš
- Pradėkite atsistoti arba gulėti pilvu ant grindų gulint.
- Jei nuspręsite pradėti nuo stovėjimo, pirmiausia padėkite abi pėdas apie pečius iki klubų pločio. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyriai į priekį ties klubais. Viso judesio metu laikykite šį nedidelį kelio lenkimą ir klubo vyrį.
- Ištieskite abi rankas aukštyn už ausų, sukurdami „aš“ raidės formą.
- Tada šiek tiek atitraukite rankas nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu, sukurdami „Y“ formą, tada ištieskite abi rankas iš abiejų pusių, sukurdami „T“ formą.
- Pakelkite abi rankas prie ausų ir pakartokite.
- Atliekant I, Y ir T judesius, siekiama iššaukti rotatoriaus rankogalių ir pečių juostos raumenis.
- „I“ judesys nukreiptas į viršutinę nugaros dalį, įskaitant trapecinį raumenį ir apatinę dalį.
- „Y“ forma taip pat kelia iššūkį viršutiniams ir apatiniams trapecijos ir plataus nugaros kvadrantams, taip pat sutelkiant dėmesį į supraspinatus raumenis.
- „T“ forma taip pat veikia trapecinius raumenis (viršutinį, vidurinį ir apatinį), taip pat infraspinatus ir didžiąją dalį.
Jei turite prieigą prie durų staktų, pakabos treniruoklio sistemos, pvz., TRX, ar įrangos parke ar sporto salėje, taip pat galite atlikti kūno svorio eilutes, kad pabrėžtumėte traukimo judesį.
247cm fotografija | Liz Elhers
Šokinėjantys domkratai
- Pradėdami nuo stovėjimo, padėkite abi kojas pečių iki klubų plotyje, o krūtinė aukšta ir išdidi.
- Ištieskite abi rankas į šoną, pradėkite nuo abiejų kojų šokinėjimo, ištiesdami abi rankas virš galvos, su kūnu suformuodami X.
- Krūtinę ištraukite ir stenkitės, kad stuburas ir nugara per daug nepasislinktų į priekį.
- Kartokite 30 sekundžių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Push Up
- Pradėkite gulėdami ant grindų, pilvą atsiremdami į kilimėlį arba žemę.
- Padėkite abi rankas maždaug pečių plotyje, riešai tolygiai sukrauti žemiau pečių.
- Stumkite į žemę kojomis ir nuspauskite krūtinę nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn link žemės, neleisdami klubams nukristi link grindų ar išlenkti aukštyn.
- Pakartokite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bear Crawl
- Pradėkite nuo žemės kelius po klubais, o riešus po pečiais arba keturkampį.
- Stumkite į žemę ir nuspauskite kojas nuo grindų, keliais pakildami virš žemės ir stumdami į žemę rankomis ir kojomis.
- Tada lėtai šliaužiosite pirmyn ir atgal. Pradėkite judėdami vieną ranką į priekį, o priešingą pėdą į priekį vienu sklandžiu judesiu. Pakartokite su priešinga ranka ir koja, kad sukurtumėte šliaužiojimo modelį.
- Nepamirškite, kad klubai per daug nenusileistų arba pernelyg nesilenktų aukštyn.
- Pakartokite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Krabų pasivaikščiojimas
- Pradėkite nuo žemės abiem rankomis atgal už kūno, sulenkę kelius, o pėdas nuleiskite priešais save.
- Stumkite į žemę ir paspauskite klubus aukštyn link dangaus, rankomis ir kojomis stumkite į žemę.
- Sukurkite padėtį ant stalo, įsivaizduodami, kad tiesi linija nuo liemens, klubų ir kelių.
- Nepamirškite, kad klubai per daug nenusileistų arba pernelyg nesilenktų aukštyn.
- Lėtai ištieskite vieną ranką toliau už kūno, o priešingą pėdą traukite atgal ta pačia atvirkštine kryptimi. Lėtai eikite kūnu atgal, laikydamiesi skersinio kūno koordinavimo modelio, viena ranka judant priešinga koja. Pakartokite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninės lentos laikymas arba su pasukimu
- Norėdami pradėti, pradėkite gulėdami ant šono sulenktais arba tiesiais keliais.
- Padėkite dilbį po pečiais ir atsitraukite nuo grindų, pakeldami klubus aukštyn ir atitraukdami nuo žemės.
- Išlaikykite šią šoninės lentos padėtį sulenktais keliais 30 sekundžių, prieš grįždami į grindų pradinę padėtį.
- Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite atlikti šoninę lentą sulenktais keliais, laikydami ir galiausiai pereikite prie tiesių kojų, šiek tiek sulenkus kelius.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, galite pradėti nuo lentų sukimosi. Iš priekinės lentos padėties pasukite kūną į vieną pusę, perkeldami klubus ir pėdas į vieną pusę, o ištieskite priešingą ranką.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Tricepsas
- Pradėkite sėdėdami ant grindų, abi rankas atremkite už klubų, o kojas priešais save.
- Stumkite į žemę ir paspauskite klubus aukštyn link dangaus, rankomis ir kojomis stumkite į žemę.
- Įsivaizduokite, kad kuriate padėtį ant stalviršio, neleisdami klubams nusileisti link grindų arba pernelyg aukštyn.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn link grindų ir grįžkite į pradinę stalo padėtį. Pakartokite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lenta su pečių bakstelėjimais
- Pradėkite nuo priekinės lentos padėties.
- Pradėkite ant pilvo, abi rankas maždaug pečių plotyje, o abu riešai tolygiai išdėstyti žemiau pečių.
- Stumkite į žemę kojomis ir nuspauskite krūtinę, klubus ir kelius nuo grindų.
- Naudodami vieną ranką vienu metu, stumkite į žemę ir viena ranka palieskite priešingą petį. Viso judesio metu išlaikykite pusiausvyrą ir stabilumą, perkeldami svorį iš vienos pusės į kitą, nepamirškite kontroliuoti.
- Išlaikykite tolygų išlygiavimą, neleisdami klubams nusileisti link grindų arba nesulenkti į viršų.
- Pakartokite šiuos pečių paspaudimus iš lentos padėties 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.
