247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors šiais laikais pilvo raumenų ir sėdmenų treniruotės socialiniuose tinkluose gali sulaukti daugiau dėmesio, taip pat svarbu parodyti savo viršutinei kūno daliai meilę. Taip yra todėl, kad stiprinant viršutinę kūno dalį galima pagerinti laikyseną, palaikyti judrumą, sumažinti traumų riziką, lengviau atlikti kasdienes užduotis (pagalvokite: neštis bakalėjos daiktus ar pakelti ką nors sunkaus nuo aukštos lentynos) ir apskritai palaikyti jūsų sveikatą ir gerovę.
Atminkite, kad „viršutinė kūno dalis“ yra gana plati kategorija, apimanti visus krūtinės, nugaros ir pečių raumenis. Mes kalbame apie raumenis, tokius kaip jūsų trapecija, rombai, deltiniai raumenys, platus stuburas, krūtinės raumenys, sukamoji manžetė, bicepsas, tricepsas , ir dar daugiau.
Tvirta viršutinės kūno dalies treniruotė apims pratimus, kuriuose dirbama įvairioms raumenų grupėms. Arba viršutinės kūno dalies dienų išskaidymas, sutelkiant dėmesį į krūtinę ir nugarą, tada rankas ir pečius, yra dar vienas puikus būdas įsitikinti, kad spaudžiate visus svarbius raumenis. Ir nors mes mėgstame gerą kūno svorio rutiną, hantelio pridėjimas prie mišinio gali būti puikus būdas stiprinti jėgą ir raumenis.
Kad padėtume jums pradėti, mes suapvalinome devynis geriausius viršutinės kūno dalies pratimus su hanteliais. Mūsų rekomendacija: žemiau pasirinkite penkis pratimus, tada atlikite tris rinkinius po aštuonis – 12 pakartojimų.
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
- Pradėkite nuo hantelių kiekvienoje rankoje kūno šonuose. Įtraukite savo branduolį stabilumui. Laikykite alkūnes arti šonų, o pečius nuleiskite ir atsipalaiduokite.
- Pagalvokite apie savo alkūnes kaip apie vyrius ir lėtai kelkite hantelius link krūtinės.
- Judėdami valdydami, nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Raumenų sritis: Ginklai
02
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Krūtinės spaudimas
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tvirtai remkitės į žemę. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
- Neprivaloma: pakelkite klubus nuo žemės taip, kad kūnas būtų tiesi linija nuo kelių iki pečių, kad pridėtumėte mostą prie preso.
- Pakelkite rankas į dangų ir suminkštinkite alkūnes.
- Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite rankas į šoną.
- Norėdami pradėti, grąžinkite rankas atgal.
Raumenų sritis: Krūtinė, pečiai, rankos
03247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Priekinis šoninis pakėlimas
- Atsistokite į stovinčią padėtį, padėkite kojas po pečiais. Suminkštinkite kelius. Nuleiskite pečius žemyn.
- Pakelkite rankas tiesiai priešais save, tada jų nenuleisdami išstumkite į šonus, kad priešais jus susidarytų plačia raidė „V“.
- Nuleiskite žemyn lėtai ir valdydami.
Raumenų sritis: Pečius
04
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Reverse Fly
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite šiek tiek sulenktais keliais. Laikydami nugarą plokščią, užlenkite klubo sąnarį ir pasilenkite į priekį.
- Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis.
- Valdydami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Raumenų sritis: Nugara, petys
05
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pečius Press
- Stovėdami ar sėdėdami ant treniruočių suolelio, kojas į grindis, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje tiesiai virš pečių, delnus šiek tiek pasukus į priekį.
- Valdydami pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus beveik tiesios.
- Sulenkite alkūnę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Raumenų sritis: Pečius, Chest, Back
06
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vienos rankos eilutė
- Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Kairę koją pakelkite prieš dešinę ir pakreipkite į priekį, uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, jei norite papildomos atramos. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje.
- Įjunkite šerdį, atpalaiduokite pečius ir ištieskite dešinę ranką link grindų.
- Valdydami patraukite hantelį aukštyn, alkūne važiuodami link lubų. Nesukite liemens.
- Valdydami nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Atlikę pakartojimus vienoje pusėje, pakartokite kitoje.
Raumenų sritis: Nugara, petyss, Arm
07
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Tricepso pratęsimas
- Klūpėdami arba stovėdami, su hanteliais kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas virš galvos ir sujunkite hantelius.
- Sulenkite alkūnes, valdomai nuleiskite dilbius už galvos.
- Įjunkite tricepsą, kad ištiestumėte rankas atgal į pradinę padėtį.
Raumenų sritis: Ginklai
08
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Tricepas Atatranka
- Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pasilenkite į priekį nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes ir padėkite hantelius prie klubų, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas ir ištieskite hantelius, kol rankos bus lygiagrečios grindims.
- Suspauskite tricepsą viršuje, tada valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
Raumenų sritis: Ginklai
09
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vertikali eilė
- Atsistokite kojas klubų atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius. Jūsų uždaryti delnai turi būti nukreipti į jūsų kūną. Jūsų pečiai turi būti išdėstyti virš dubens, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Laikykite hantelius prie kūno ir pakelkite juos prie krūtinės, sulenkite alkūnes į šonus.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
Raumenų sritis: Pečiuss, Back
Kristine Thomason yra gyvenimo būdo rašytoja ir redaktorė, gyvenanti Pietų Kalifornijoje. Anksčiau ji buvo „Mindbodygreen“ sveikatos ir kūno rengybos direktorė bei „Women's Health“ kūno rengybos ir sveikatingumo redaktorė. Kristine darbai taip pat pasirodė PS, Travel Leisure, Men's Health, Health, Refinery29 ir kt.
