247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kiekvieną siūlomą produktą atskirai pasirenka mūsų redaktoriai, galime įtraukti mokamą reklamą. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, galime uždirbti komisinių. Daugiau apie produktų peržiūros gaires skaitykite čia.Kalbant apie rankų dieną, lengva patekti į provėžą. Galbūt jums atsibodo tie patys senieji pratimai arba nelabai pasitikite savo forma. Bet kuriuo atveju dėl struktūros trūkumo gali būti sunku išlaikyti nuoseklumą. Kad padėtų jums pakeisti viską ir priartėti prie savo kūno rengybos tikslų, NASM sertifikuota asmeninė trenerė Désirée Triolo sukūrė šį 21 dienos iššūkį su hanteliu, atsižvelgdama į visus kūno rengybos lygius. Nesvarbu, ar norite sumaišyti savo dabartinę rutiną , ar pradėti nuo nulio, ši trijų savaičių trukmės programa skirta padėti jums sukurti tvirtesnes rankas ir pečius, nesvarbu, kur esate savo kūno rengybos kelionėje.
Šis iššūkis su hanteliu susideda iš penkių pagrindinių pratimų su hanteliu, todėl jį lengva atlikti. Judesiai nukreipti į jūsų bicepsą, tricepsą, nugarą ir pečius sukurti bendrą viršutinės kūno dalies jėgą . Vykdydami iššūkį padidinsite pakartojimų skaičių vienam pratimui ir galiausiai pasieksite tris 15 pakartojimų rinkinius. Papildoma premija? Šį iššūkį galite atlikti patogiai savo namuose.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Desiree Triolo , yra asmeninis treneris, sertifikuotas per NASM ir Tapkite stipresni su ItsDesiFit ' fitneso programa.
Ką reikia žinoti iš anksto
Pirmas žingsnis – pasirinkti tinkamą svorį. Triolo sako, kad norite hantelio, kuris nuvargintų jūsų raumenis iki paskutinių dviejų pakartojimų. Ji siūlo pradedantiesiems pradėti nuo penkių svarų hantelių – mums patinka 247cm neopreno hantelis (11 USD). Jei norite labiau pažengusiems kilnotojams, pabandykite važiuoti sunkesniais su 15 ar 25 svarų svoriais. Jei iššūkis kada nors atrodo per lengvas (nes įgaunate jėgų), tai yra jūsų patarimas padidinti hantelių svorį. Taip pat, jei manote, kad jūsų raumenys per anksti pavargsta arba jūsų forma pablogėja, sumažinkite keliamą svorį arba rinkitės kūno svorio pratimus.
Taip pat svarbu pažymėti, kad šis rankų iššūkis apima dvi poilsio dienas per savaitę, o tai labai svarbu raumenų augimui ir atsigavimui. „Mano profesionali nuomonė – kaitalioti viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes, kad pagerintume bendrą kūno rengybos lygį ir išvengtume raumenų disbalanso“, – sako Triolo. Štai kodėl plane matysite „apatinę kūno dalį“. Šiomis dienomis galite atlikti apatinės kūno dalies pratimus arba mažo poveikio kardio pratimus.
3 savaičių rankų treniruotės iššūkis
Perskaitykite visą trijų savaičių planą ir išsamesnį paaiškinimą, kaip atlikti kiekvieną iš penkių rankų pratimų.
Reikalinga įranga : Hanteliai
Kryptys : Po greito apšilimo, su kai kuriais kaklo ratais, katės ir karvės bei rankų apskritimais, atlikite visus penkis toliau išvardintus hantelių pratimus nustatytu pakartojimų ir serijų skaičiumi. Po kiekvienos dienos treniruotės atlikite šiuos ruožus, ypač nugarą.
- Bicepso garbanos
- Sulenkta eilė
- Virš galvos peties presas
- Vertikali eilė
- Tricepso atatranka
- Atsistokite kojas klubų atstumu, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelius kūno šonuose.
- Laikydami alkūnes prie šonkaulių, sulenkite alkūnes ir lėtai kelkite hantelius prie pečių.
- Judėdami valdydami, nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atsistokite kojas klubų atstumu, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelius kūno šonuose. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios jūsų šlaunims.
- Traukite alkūnes už nugaros, pakelkite hantelius link šonkaulių šonų, kartu suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes nukreiptas į viršų ir nesulenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atsistokite kojas klubų atstumu, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį tiesiai virš pečių, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas virš savęs.
- Sulenkite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną, pečiai virš dubens ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Laikydami hantelius prie kūno, pakelkite juos link pečių, sulenkite alkūnes į šonus.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pasilenkite į priekį nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes už savęs.
- Suspauskite tricepsą, kad ištiesintumėte rankas už savęs, delnais į vidų. Stenkitės, kad pečiai nesitrauktų pečiais link ausų.
- Nuleiskite svorius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Skaitykite toliau, kad gautumėte instrukcijų, kaip atlikti penkis skirtingus rankų pratimus.
— Papildomos Mirel Zaman ir Chandler Plante ataskaitos
247cm neopreno hantelis Nuo 11 USD 11 USD „Walmart“. 
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
21 dienos rankų iššūkio 1 pratimas: Bicepso lenkimas
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
21 dienos rankos iššūkis 2 pratimas: sulenkta eilė
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
21 dienos rankų iššūkio 3 pratimas: spaudimas virš galvos
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
21 dienos rankos iššūkis 4 pratimas: eilė vertikaliai
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
21 dienos rankų iššūkio 5 pratimas: Tricepso atatranka
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
Mirelis Zamanas yra buvęs PS sveikatos ir kūno rengybos direktorius. Ji turi daugiau nei 15 metų darbo sveikatos ir sveikatingumo srityje patirtį, apimančią kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
