Mėsėdžiai, visaėdžiai ir lankstieji – tai jums. Mėsos valgymas yra įprasta daugelio dietų dalis, pradedant dantimis įkišti į sultingą kepsnį ar paragauti puikiai iškeptų vištienos kulšelių. Atrodo, kad tarp daugelio maistinių medžiagų, kurias gali suteikti mėsa, daugiausia dėmesio sulaukia baltymai.
„Baltymai reikalingi dėl kelių priežasčių“, – sako registruotas dietologas, Lisa Andrews, medicinos gydytoja, RD . „Mums reikia baltymų sukurti hormonus , fermentai ir neurotransmiteriai. Jis taip pat reikalingas DNR gamybai ir baltymų transportavimui. Be to, tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos taip pat skatinti sotumą , kuris gali padėti pažaboti alkį ir palaikyti tvarų svorio metimą“, – sako registruota dietologė Melissa Mitri, MS, RD, registruota dietologė ir Melissa Mitri Nutrition savininkė.
Nors baltymai gali būti gaunami iš kelių maisto produktų, nuo ankštinių augalų iki nesmulkintų grūdų ir net daržovių, mėsos produktai yra daugiausia baltymų turintys. Kaip ir FDA vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 50 g baltymų – o kadangi amerikiečiai, ypač 19–59 metų vyrai, dažnai gerokai viršija šį pasiūlymą – svarbu užtikrinti, kad jūsų mėsos šaltiniuose būtų daug baltymų, taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti įvairiais jūsų sveikatos aspektais.
Jei norite sužinoti, kurioje mėsoje yra daugiausia baltymų, pasiruoškite peilį ir skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kuri registruotų dietologų sąrašo viršūnė, įskaitant mane!
Daugiausia baltymų turinti mėsa
Jei norite padidinti baltymų suvartojimą per mėsą, šis sąrašas turėtų padėti. Nuo „t-bone“ kepsnio iki kiaulienos – pateikiame daugiausia baltymų turinčios mėsos sąrašą, nuo didžiausio iki mažiausio. Mes išskaidėme informaciją apie maistines medžiagas 100 g, pagal JAV žemės ūkio departamentą (USDA) .
1. „T-Bone“ kepsnys
100g: 212 kalorijų, 11,4 g riebalų (4,68 g sočiųjų riebalų), 67 mg natrio, 0 g angliavandenių (0 g skaidulų, 0 g cukraus), 27,3 g baltymų
Sultingas T-Bone kepsnys yra pirmoje vietoje baltymų skalėje, o 100 g porcijoje yra 27,3 g baltymų. Kiekvienas, kuriam patinka geras kepsnys, žino, kad „T-Bone“ yra vienas skaniausių gabalų. Bet kodėl taip gerai? Tai vienas riebesnių kepsnių gabalų už Niujorko juostelių ir sijono kepsnių. Taigi, nors jūs gaunate pakankamai baltymų – daugiau nei pusę dienos – svarbu atkreipti dėmesį, kad per daug raudonos mėsos, ypač riebesnių mėsos gabalų, vartojimas gali sukelti pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies liga .
2. Geltonpelekis tunas
100g: 109 kalorijos, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Ši žuvis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori baltymų tankumo ir sveikųjų riebalų, nes jūros gėrybės yra vienas geriausių DHR omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Su 24,4 g baltymų 100 g porcijoje geltonpelekis tunas patenkina beveik pusę dienos baltymų poreikio, tik 45 mg natrio, kuris yra optimalus Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad vidutinis suaugęs žmogus neviršytų 1500 mg natrio per dieną. Žinoma, daugelis vartotojų yra susirūpinę dėl didėjančio gyvsidabrio kiekio didelėse žuvyse, pvz., tunuose, todėl svarbu pirkti iš patikimų prekių ženklų, pvz. SafeCatch , kurie turi griežtas gyvsidabrio stebėjimo sistemas ir skaidrumą.
3. Krevetės
100g: 99 kalorijos, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Kas nemėgsta gero krevečių patiekalo? (Tai yra, žinoma, nebent turite alergiją vėžiagyviams). Krevetės yra universalus mažas vėžiagyvis, nes yra švelnaus, bet mėsingo skonio, be jokių nepageidaujamų riebalų ir daug kalorijų. Vienoje porcijoje yra 24 g baltymų, todėl krevetės yra pripildytos baltymų ir tuo pat metu aprūpina svarbiomis maistinėmis medžiagomis, pvz. kalio kuris reguliuoja širdies plakimą ir gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, krevetės suteikia jodo kuris padeda pažinimo funkcijoms, tačiau dažnai nepastebimas.
4. Vištienos kulšelės
100g: 149 kalorijos, 5,95 g riebalų (1,6 g sočiųjų riebalų), 117 mg natrio, 0 g angliavandenių (0 g skaidulų, 0 g cukraus), 23,9 g baltymų
Jei griebiatės vištienos ir ieškote kuo daugiau baltymų, rinkitės tamsią mėsą. Kas tiksliai yra tamsi ir šviesi mėsa? Tamsioje mėsoje (dar žinomoje kaip šlaunys ir blauzdelės) yra daugiau vadinamojo mioglobino, kuris skatina deguonies ir kraujotaką bei suteikia mėsai rausvai rudą spalvą. Nors tiesa, kad tamsioje mėsoje yra šiek tiek daugiau riebalų, palyginti su šviesia mėsa (krūtinėlė), joje yra šiek tiek daugiau baltymų – vienoje porcijoje yra 23,9 g baltymų. Nepaisant baltymų troškimo, tiek tamsios, tiek šviesios mėsos vištiena vis tiek turi daug mažiau kalorijų nei kita mėsa, todėl dienos pabaigoje tai tikrai priklauso nuo asmeninių skonio pageidavimų.
5. Vištienos krūtinėlė
100g: 106 kalorijos, 1,93 g riebalų (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Vištienos krūtinėlė yra bene plačiausiai valgoma mėsa rinkoje, nes ji lengvai prieinama, neutralaus skonio ir palyginti sveika, palyginti su kitais mėsos variantais. Vištienos krūtinėlė taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kurio yra 22,5 g, tačiau joje taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, įskaitant seleno kuriame gausu antioksidantų, Vitaminas B6 kurie gali padėti numalšinti depresijos simptomus, ir mažiau žinomas mineralinis fosforas, kuris veikia su kitais mineralais, tokiais kaip kalcis, padeda išvengti kaulų tankio mažėjimo ir osteoporozės. Tikrai neapsiriksite su vištienos krūtinėlėmis, tiesiog stenkitės šios sausesnės mėsos netepti tokiais priedais, kaip sviestas ar kepta tešla.
6. Triušis
100g: 114 kalorijų, 2,32 g riebalų (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Priklausomai nuo jūsų skonio pageidavimų ir gyvenamosios vietos šalyje, galite būti arba nebūti triušių vartotoju. Vis dėlto norėjome įtraukti šią parinktį į savo sąrašą, nes triušiuose yra stebėtinai daug baltymų su labai mažu riebalų kiekiu ir natrio kiekiu. Vienoje porcijoje yra tik 50 g natrio ir mažiau nei 3 g riebalų, todėl triušiena yra liesesnė mėsa, puikiai tinkanti troškinti ir kepti. Triušienoje daug seleno ir vitaminas B-12 Pastarasis yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, o tinkamas vartojimas gali padėti išvengti B-12 trūkumo, dėl kurio gali kilti daugybė sveikatos problemų, įskaitant nuovargį, virškinimo trakto problemas ir netgi pakeisti odos atspalvį į gelsvą atspalvį.
7. Laukinė Atlanto lašiša
100g: 142 kalorijos, 6,34 g riebalų (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Lašiša tikrai yra sveikesnis baltymų pasirinkimas, nes joje yra mažiau riebalų, natrio ir kalorijų. Pastaraisiais metais jo populiarumas labai išaugo, nes jį galima virti įvairiais būdais pagal skirtingus skonius ir puikiai dera su daržovėmis. Lašiša taip pat yra įspūdingas Omega-3 riebalų rūgščių (dar žinomas kaip EPA ir DHR) šaltinis, kuris gali padėti širdies ir kraujagyslių ligų prevencija , o kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp Omega-3 riebalų rūgščių ir a mažesnis pažinimo nuosmukio lygis — Žodžiu, ši maistinė medžiaga gali padėti išvengti demencijos.
8. Malta Chuck jautiena
100g: 232 kalorijos, 17,8 g riebalų (6,34 g sočiųjų riebalų), 48 mg natrio, 0 g angliavandenių (0 g skaidulų, 0 g cukraus), 18,4 g baltymų
Kaip ir kituose jautienos produktuose, maltame skerdenoje yra daugiau riebalų nei kituose baltymų šaltiniuose, tačiau kiekvienoje porcijoje yra 18,4 g baltymų. Daugelis žmonių vengia valgyti per daug raudonos mėsos, o tai gali būti geriausia, nes per daug raudonos mėsos gali sukelti sveikatos problemų, pvz., padidinti 2 tipo diabeto riziką. Tačiau raudonoje mėsoje yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis su malta griebtuvu, o vienoje porcijoje yra 2,06 mg geležies. Geležis yra gyvybiškai svarbi tinkamai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai 40% jaunų moterų Amerikoje turi geležies trūkumą, kuris gali sukelti daugybę problemų, įskaitant stiprų nuovargį ir sumažėjęs pažinimo pajėgumas .
9. Gruntinė Turkija
100g: 153 kalorijos, 9,59 g riebalų (2,26 g sočiųjų riebalų), 80 mg natrio, 0 g angliavandenių (0 g skaidulų, 0 g cukraus), 17,3 g baltymų
Kaip ir daugelis šiame sąraše esančių mėsos rūšių, kalakutiena yra puikus pasirinkimas tiek baltymams, tiek maistinėms medžiagoms, tokioms kaip selenas. Be to, kalakutienoje gausu DTL – „gerojo“ cholesterolio, kuris padeda „MTL (blogąjį) cholesterolį pernešti iš arterijų ir atgal į kepenis, kur MTL suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo“, kaip paaiškino mokslininkas. Amerikos širdies asociacija . Kadangi daugelis žmonių mano, kad kalakutiena yra sausesnė mėsa, prieš valgydami atkreipkite dėmesį, ar nėra pridėto aliejaus ir net saldžių priedų, pavyzdžiui, dirbtinio spanguolių padažo. Norite įsitikinti, kad elgiatės teisingai, papildydami jį sveikais baltymais ir mažiau kenksmingų medžiagų.
10. Kiauliena
100g: 228 kalorijos, 17,5 g riebalų (6,28 g sočiųjų riebalų), 54 mg natrio, 0 g angliavandenių (0 g skaidulų, 0 g cukraus), 17,8 g baltymų
Žmonėms gali būti nenuostabu, kad kiauliena mūsų baltymų sąraše yra paskutinė ir joje yra vienas didžiausių riebalų po maltos jautienos. Malta kiauliena (kurios maistingumo informacija pateikta aukščiau) dažnai yra daug skanesnė už kitą mėsą ir gali pasiūlyti daug baltymų, kai valgoma nedidelėmis porcijomis, tačiau atminkite, kad daugelis perdirbtų mėsos gaminių, tokių kaip dešra ir saliamis, gaminami iš kiaulienos produktų ir turi susijusi vėžio rizika . Tačiau tai nereiškia, kad kiauliena neturi jokios maistinės naudos. Kiaulienos nugarinė Pavyzdžiui, siūlo 26 gramus baltymų ir atitinka kriterijus Amerikos širdies asociacija Heart Checkmark , Tai reiškia, kad vienoje etiketėje yra mažiau nei 5 gramai riebalų, 2 gramai ar mažiau sočiųjų riebalų ir 480 miligramų ar mažiau natrio. Be to, kiauliena suteikia maistinių medžiagų, kurių sunku gauti vien tik iš augalinės dietos, pavyzdžiui, vitamino B12, geležies ir cinko.
Kuri mėsa turi daugiausiai baltymų?
Kalbant apie tai, kurioje mėsoje yra didžiausia baltymų koncentracija vidutinėje porcijoje, „T-Bone“ kepsnys tikrai paima pyragą su 27,3 g porcijoje. Žinoma, mes nesakome jums išeiti ir valgyti tris kepsnius per dieną. Saikingumas yra geriausias jūsų draugas, kai kalbama apie raudonos mėsos vartojimą. Siekite maždaug 3–4 uncijos vienai porcijai, sako Mitri.
Kokia mėsa turi daugiausia baltymų ir mažiausiai riebalų?
Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų sutiks, kad maistingiausias mėsos šaltinis yra išbandyta ir tikra vištienos krūtinėlė, kuri gali pasigirti aštuoni gramai baltymų tik 1 uncijoje, [ir] taip pat yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, cinkas ir vitaminas A, kurių jūsų organizmui reikia optimaliai veikti“, – sako Mitri. Vištiena yra ne tik geras pasirinkimas maistiniu požiūriu, bet ir palyginti nebrangi vištiena, ji puikiai tinka daugeliui patiekalų, tinkančių įvairiems skoniams.
„Vištiena gali būti dedama į salotas, sriubas ir sumuštinius arba naudojama vieną kaip valgio dalį. Jį [taip pat] galima pagardinti įvairiais būdais“, – sako Andrewsas. Vis dėlto vištiena gali lengvai pasidaryti nesveika, ypač jei įberiate druskos, apibarstote priedais ir net kepate (žinome, kad ji skani, bet ji tiesiog netinka jūsų arterijoms). Todėl pamėginkite pagardinti savo skoniais, į šoną įtraukdami nesmulkintų grūdų ir EVOO skrudintų daržovių.
Kaip sveikai įtraukti daug baltymų turinčios mėsos į savo racioną
Svarbu atsiminti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas ir nėra dviejų vienodų gyvenimo būdų. Logiška, kad mažesniam, palyginti sėsliam suaugusiam žmogui baltymų reikėtų mažiau nei, tarkime, olimpiniam sportininkui. Tačiau nepaisant jūsų poreikių, yra keletas nykščio taisyklių, kurios padės valgyti mėsą sveikai.
Mėsos porcija yra nuo trijų iki keturių uncijų – arba apie 100 g, tai yra maždaug kortų kaladės dydžio. Dauguma žmonių paprastai suvartoja daugiau nei tai, pabrėžia Andrewsas. Tačiau vienas iš būdų laikytis rekomenduojamo mėsos porcijos dydžio nesijaučiant nepriteklių (nes lėkštėje matant 3 uncijų kepsnį, kai esate įpratę valgyti dešimties uncijų, galite jaustis liūdnai) yra gaminti patiekalus, kuriems reikia mėsos gabalėlių, sumaišytų su kitais ingredientais. Pvz., maišoma arba salotos, pagamintos iš 3 uncijų mėsos, atrodo kaip „sotesnis“ patiekalas nei atskiras trijų uncijų mėsos gabalas lėkštėje.
Be to, apsvarstykite gaminimo būdą. Kepimas ant grotelių, kepimas ar troškinimas gali būti sveikas pasirinkimas, kuriame išvengiama papildomų kalorijų. Derinkite šiuos mėsingus skanėstus su daugybe daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių, kad užbaigtumėte savo valgį ir užtikrintumėte, kad ne tik valgysite baltymus, bet ir gausite įvairios mitybos, kurioje gausu pagrindinių maistinių medžiagų, privalumus. Taip pat stenkitės pasiremti maistinėmis medžiagomis turinčiomis pusėmis, pavyzdžiui, troškintomis daržovėmis ir viso grūdo farro ar ryžiais, o ne rafinuotus pasirinkimus.
