Kai neturiu daug laiko treniruotėms (tai yra... didžiąją laiko dalį), mėgstu greitai atlikti pilvo ir sėdmenų pratimus. Viena vertus, neužtrunka ilgai, kol nudeginsite šiuos raumenis – paprastai užtenka vos kelių kūno svorio judesių. Kita vertus, šios raumenų grupės yra svarbios jūsų sveikatai ir funkcinei būklei. Jūsų šerdis (įskaitant pilvo raumenis ir sėdmenis) palaiko stuburą, todėl įsitikinę, kad jis išliks stiprus ir stabilus, galite išvengti traumų ir nugaros skausmo.
Visa tai pasakius, ši 15 minučių pilvo ir užpakalio pilateso treniruotė man puikiai tinka. Sukūrė Pagrindinis klubas įkūrėja ir Lagree Fitness sertifikuota Pilateso instruktorė Amanda Kassar, ši viso kūno svorio treniruotė skirta tam, kad visas jūsų kūnas judėtų, Kassaras pasakojo 247CM, tuo pačiu išskiriant konkrečias raumenų grupes, kad tonizuoti ir sustiprinti. Tai taip pat mažai veikia, o tai naudinga, jei trūksta vietos, grįžtate po traumos arba norite palengvėti savo sąnarius.
Taigi, ar esate pasiruošę treniruoti pilvo raumenis ir sėdmenis? Paimkite kilimėlį (arba suraskite patogias grindis) ir išbandykite visą 15 minučių trukmės Kassar Pilates treniruotę.
15 minučių Pilateso pilvo ir sėdmenų treniruotė
Reikalinga įranga: jogos kilimėlis arba patogios grindys.
Nurodymai: Pradėkite nuo šio apšilimo, tada pradėkite pagrindinę rutiną, atlikdami vieną toliau pateikto rinkinio ratą. Kassar rekomenduoja švelniai ištempti pilvo raumenis kaip trumpą poilsį tarp pratimų. Po paskutinio abs pratimo pereikite prie sėdmenų grandinės, kiekvieną pratimą pakartokite 20 kartų su dešimt impulsų viršuje. Atlikite tris pirmojo judesio rinkinius, trumpai pailsėkite, tada atlikite tris antrojo judesio rinkinius. Toliau atlikite trumpą atvėsimą, kad ištemptumėte nugarą ir klubus. Skaitykite toliau, kad gautumėte nuoseklias kiekvieno judesio instrukcijas.
Apšilimas:
- 15 sekundžių lentų laikymas į žemyn nukreiptą šunį: 10 pakartojimų
Pagrindinė grandinė:
- Pilates šimtai: vienas 100 siurblių rinkinys
- Dvigubas kojų tempimas: 10 pakartojimų
- Pakaitomis kojos tempimas: 10 pakartojimų kiekvienai kojai, kojos pakaitomis
- Susuktas traškėjimas: viena minutė, pakaitomis kairėn ir dešinėn
- Kojos pakėlimas: viena minutė
Glute grandinė:
- Moliuskas: trys 20 pakartojimų rinkiniai, 10 impulsų viršuje po kiekvieno pakartojimo
- Tiltas: trys 20 pakartojimų rinkiniai, 10 impulsų viršuje po kiekvieno pakartojimo
Atvėsimas:
- Kelių iki krūtinės tempimas: palaikykite 20 sekundžių arba tol, kol jaučiatės gerai
- Ketvirtosios figūros klubų tempimas: po 20 sekundžių kiekvienoje pusėje arba tol, kol jaučiatės gerai
Pagrindinis klubas
Apšilimas: Plank to Downward Dog
- Padėkite abi rankas ant žemės, pečių plotyje, ir visiškai ištieskite kojas, kad jūsų kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų. You should be resting on the balls of your feet. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikykite šią aukštą lentą 15 sekundžių, sutvirtindami šerdį ir traukdami pilvo raumenis link stuburo.
- Stumkite per rankas ir pakelkite klubus, leisdami galvai nuleisti tarp pečių, o kulkšnims nusileisti link žemės. Šioje žemyn nukreiptoje padėtyje turėtumėte jausti blauzdų ir šlaunų nugarų tempimą.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Po kelių sekundžių grįžkite į lentos padėtį ir palaikykite dar 15 sekundžių. Pakartokite 10 pakartojimų.
Pagrindinis klubas
Pilateso šimtai
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Švelniai prispauskite stuburą į žemę ir pakelkite kojas nuo žemės, sulenkdami jas taip, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą, kai blauzdos būtų lygiagrečios žemei, o šlaunys būtų statmenos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sukrauti ant klubų, o kojų pirštai yra smailūs. Galite laikyti šią pradinę padėtį arba ištiesinti kojas, kad pratimas būtų sudėtingesnis.
- Įkiškite smakrą į krūtinę iškvėpkite ir pritraukite šonkaulius prie klubų, pakeldami galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio. Būtinai laikykite nugarą lygiai ant kilimėlio. Ištieskite rankas už šonų delnais žemyn, užtikrindami, kad rankos būtų lygiagrečios grindims.
- Įkvėpkite ir šiek tiek pakelkite rankas, tada pulsuojančiu judesiu šiek tiek nuleiskite rankas. Atlikite penkis impulsus.
- Iškvėpkite ir pulkite rankas penkis kartus.
- Pakartokite 10 pakartojimų, iš viso atlikdami 100 impulsų.
Pagrindinis klubas
Dvigubas kojų tempimas
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Švelniai prispauskite stuburą į žemę ir pakelkite kojas nuo žemės, sulenkite jas link krūtinės ir suimkite už blauzdų viršaus. Smakrą laikykite toliau nuo krūtinės, o pečius nuspauskite žemyn. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Įkvėpkite keldami rankas virš galvos, bicepsus už ausų ir tuo pačiu metu ištieskite kojas, kad pėdos būtų kelios pėdos virš žemės.
- Iškvėpdami grąžinkite rankas ir kojas į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Tęskite 10 pakartojimų.
Pagrindinis klubas
Kintamasis kojų tempimas
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Švelniai prispauskite stuburą į žemę ir pakelkite kojas nuo žemės, sulenkdami jas taip, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą, kai blauzdos būtų lygiagrečios žemei, o šlaunys būtų statmenos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sukrauti ant klubų, o kojų pirštai yra smailūs.
- Dešinę koją sulenkite link krūtinės ir suimkite už blauzdos viršaus, kai ištiesiate kairę koją priešais save, pakeldami ją kelis colius virš žemės. Laikykite smakrą nuo krūtinės, o pečius nuspauskite žemyn.
- Pakeiskite kojas, sulenkite kairę koją link krūtinės, kai dešinė koja ištiesta tiesiai.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite dešimt pakartojimų.
Pagrindinis klubas
Twisted Crunch
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Švelniai prispauskite stuburą į žemę ir pakelkite kojas nuo žemės, sulenkdami jas taip, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą, kai blauzdos būtų lygiagrečios žemei, o šlaunys būtų statmenos. Padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų plačios, ir sutvirtinkite šerdį, kad pakeltumėte galvą, kaklą ir pečius nuo žemės.
- Ištiesdami kairę koją tiesiai ištieskite dešinįjį kelį link krūtinės, tuo pat metu perkeldami kairiąją alkūnę per kūną, kad ji atitiktų dešinįjį kelį.
- Pakartokite kitoje pusėje, pritraukdami kairįjį kelį link krūtinės ir ištiesdami dešinę alkūnę.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Toliau kaitaliokite kojas pirmyn ir atgal, per minutę atlikdami tiek pakartojimų, kiek galite tinkama forma.
Pagrindinis klubas
Kojų pakėlimas
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Švelniai prispauskite stuburą į žemę ir pakelkite kojas nuo žemės, laikykite kojas tiesias ir kelkite tol, kol jos bus aukščiau klubų (arba kiek įmanoma arčiau), kai kojos sulenktos. Laikykite galvą ir kaklą remdamiesi į žemę, o delnus laikykite šalia šono. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Įkvėpkite nuleisdami abi kojas tiesiai žemyn link žemės, sustodami maždaug pusiaukelėje. Įsitikinkite, kad nugara yra visiškai plokščia prie žemės.
- Iškvėpdami pakelkite kojas atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Jei norite, kad šis judėjimas būtų sudėtingesnis, pilvo raumenimis pakelkite klubus centimetru nuo žemės viršuje.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Per vieną minutę atlikite tiek pakartojimų, kiek galite tinkama forma.
Clamshell
- Pradėkite sėdėti ir nusileiskite ant dešinės pusės, kairė koja sukrauta ant dešinės ir kojos liestųsi. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Padėkite galvą ant dešinės rankos. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pritvirtinkite abs, pritraukdami bambą link stuburo.
- Laikydami pėdas liesdami, pakelkite kairiosios kojos kelį kiek įmanoma aukščiau. Įsitikinkite, kad nepajudinkite klubų ar dubens ir sutvirtinkite abs, pritraukdami bambą link stuburo. Jūsų dešinė koja turi likti sąlytyje su grindimis.
- Pratimo viršuje pulsuokite kairįjį kelį pora colių aukštyn, tada pora colių žemyn. Pakartokite 10 impulsų.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite 20 pakartojimų, atlikdami impulsus po kiekvieno pakartojimo. Padarykite trumpą pertraukėlę, tada kartokite rinkinį tris raundus.
Pagrindinis klubas
Tiltas
- Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į žemę, klubų plotyje. Prispauskite nugarą prie žemės ir rankomis remkitės į žemę už klubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Stumkite per kojas ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus link lubų, išlaikydami dubens lygiu, o pilvo raumenis patraukdami link stuburo.
- Pratimo viršuje pulsuokite dubenį keletą colių aukštyn link lubų, tada grįžkite pora colių žemyn. Pakartokite 10 impulsų.
- Nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite 20 pakartojimų, atlikdami impulsus po kiekvieno pakartojimo. Padarykite trumpą pertraukėlę, tada kartokite rinkinį tris raundus.
Pagrindinis klubas
Atvėsimas: Knees to Chest
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius į krūtinę ir rankomis apglėbkite abi blauzdas.
- Švelniai patraukite žemyn, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies tempimą. Linktelėkite galvą iš vienos pusės į kitą. Jei jaučiatės gerai, švelniai siūbuokite iš vienos pusės į kitą ir masažuokite apatinę nugaros dalį.
- Taip atsipalaiduokite 20 sekundžių arba tol, kol jaučiatės gerai.
Pagrindinis klubas
Atvėsimas: Figure Four
- Pradėkite gulėdami ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas klubų plotyje, sulenkdami kelius, o stuburą priglauskite prie žemės.
- Pakelkite dešinę koją ir sulenkite ją į dešinę, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairiojo kelio. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir švelniai pritraukite kairįjį kelį link krūtinės, surišdami rankas ir apglėbdami rankas aplink kairę šlaunį, kad išlaikytumėte ją vietoje. Laikykite dešinę koją sulenktą.
- Laikykite 20 sekundžių arba tol, kol jaučiatės gerai, tada perjunkite šonus.
