Nesvarbu, ar mėgstate kardio treniruotes, ar nekenčiate jų, natūralu, kad retkarčiais norite pakeisti savo veiklą, ypač jei esate ištikimas tam tikram kardio pratimui, pavyzdžiui, bėgimui, šokiams ar važinėjimas dviračiu . Kai trokštate permainų, žiūrėkite tik į irklavimą arba, konkrečiai, į mūsų dinaminių irklavimo treniruočių sąrašą. Ar miegojote ant irklavimo treniruoklio savo sporto salėje? Tai reiškia, kad prarandate visus irklavimo privalumus, kurių yra daug. Tai mažai veikiantis būdas apdirbti visą savo kūną. Ir tai taip pat labai efektyvu; tai per kelias minutes padidins jūsų širdies ritmą.
Kiekvienas tikrai ras tai, ko ieško šiame irklavimo treniruoklių sąraše, kuriame yra visų kūno rengybos lygių ir laiko intervalų parinkčių. Skaitykite toliau, kad rastumėte mūsų mėgstamiausias treniruotes su irklavimo mašina patyrę instruktoriai , ir pasiruoškite pridėti naują, galingą elementą į savo savaitinę mankštą.
— Papildomas Jade Esmeralda pranešimas
01
„Dark Horse Rowing“ irklavimo treniruotė pradedantiesiems
This 20-minute rowing workout video is specifically catered towards beginners. Starting off with a low intensity, the class continues at a steady pace and throws in a different drill every two minutes to keep things interesting. There's no background music, so you can cue up your favorite treniruočių grojaraštis - patikimas būdas pagreitinti laiką.
AbundantYou 20 minučių irklavimo treniruotė su dr. Kevinu Sarichu ir dr. Mattu Casturo
Šiame 20 minučių trukmės irklavimo treniruočių vaizdo įraše daugiausia dėmesio skiriama didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) intervalams. Kiekvienas intervalas yra 30 sekundžių, o iš viso yra aštuoni raundai, tarp kurių yra 90 sekundžių mažo intensyvumo arba poilsio. Mums patinka, kad šis vaizdo įrašas yra paprastas, nesudėtingas formatas, kuriame yra lengvai skaitomas laikmatis viršutiniame kairiajame kampe ir aiškus tolesnis požiūris. Darbo intervalais didelis raudonos ir baltos spalvos atgalinės atskaitos laikmatis užima didžiąją dalį ekrano, todėl jį labai lengva sekti mobiliajame telefone, planšetėje ar kompiuteryje.
03
„British Rowing“ 20 minučių irklavimo treniruotė
Hosted by Claire Holman of British Rowing, the governing body for the sport of rowing, this indoor rowing workout gives clear cues and instructions to maintain proper technique. The class starts with a low intensity warm up, gradually building up for a total of four minutes. Using a red, orange and green light system, the intensity is marked in both the center and bottom right-hand corner of the screen during the class. The video also features a progress bar at the top of the screen, paired with a countdown timer throughout.
04
20 minučių jėgos irklavimo HIIT treniruotė „Dark Horse Rowing“.
Šioje jėgos irklavimo treniruotėje stengsitės išgauti absoliučią maksimalią galią 30 sekundžių vienu metu, po to atsigausite 90 sekundžių. Tada pakartokite 10 raundų. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kur rasite papildomų instrukcijų, kaip nustatyti intervalus ir laiką irklavimo mašinoje. (Instruktorius rekomenduoja naudoti du įrenginius, įskaitant nemokamą Concept2 irkluotojų programėlę „Ergdata“, kurią galima naudoti atskirame mobiliajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje ir kuri gali padėti sekti treniruočių duomenis.)
05
30 minučių „Dark Horse Rowing“ irklavimo mašina
Šis irklavimo vaizdo įrašas prasideda nuo keturių minučių darbo ir 22 smūgių dažnio, po kurio seka keturių minučių poilsio laikotarpis. Kai pakankamai atsigausite, vėl įlipsite trijų minučių intervalui ir atliksite 24 smūgių dažnį, o tada pailsėsite tris minutes. Kitame etape bus tęsiama ta pati dviejų minučių darbo ir 26 smūgių dažnio tema, kartu su dviejų minučių poilsiu po to. Tada vieną minutę dirbsite ant irkluotojo ir vieną minutę pailsėsite. Bet tu dar nebaigei! Tada pakartosite seką atvirkštine tvarka, pradedant dviem minutėmis darbo ir poilsio, tada trimis, tada keturiomis.
06
20 minučių jėgos irklavimo treniruotė Training Tall
Šis 20 minučių trukmės irklavimo treniruotės vaizdo įrašas turi paprastą sekimo formatą, leidžiantį užbaigti treniruotę su papildomais nurodymais. Pirmoji treniruotės fazė vadinama „išrinkimo pratimu“ ir prasideda tik viršutinės kūno dalies traukimu. Toliau instruktorius įtraukia apatinius pilvo raumenis. Kai būsite apšilę, antrasis vaizdo įrašo etapas pereina į darbinę dalį. Jūs sieksite atlikti 10 irklavimo smūgių 16 smūgių per minutę greičiu, nepertraukiamai, po to 15 smūgių 20 smūgių per minutę greičiu, o tarp jų – atsigavimas. Paskutinė fazė apima 20 smūgių 24 smūgių per minutę greičiu, tada 10 smūgių 16 smūgių per minutę greičiu ir struktūrinį atvėsimą.
Camila Barbeito yra 247 cm bendradarbė.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, yra sveikatos srities personalo rašytoja
