Viena iš mano mėgstamiausių įrangos sporto salėje yra rogės. Man patinka projektuoti jėgos ir jėgos treniruotes su rogutėmis, nes judindami aplink jus sutelkite dėmesį į funkcinius judesius (tai, ką darote kasdien ne tik sporto salėje) ir dirbate pagrindines raumenų grupes.
Jei treniruotėse su rogutėmis dar pirmą kartą, ši mano sukurta keturių judesių treniruotė yra puiki vieta pradėti. Jūs atliksite stūmimo ir traukimo judesius, kad sustiprintumėte kojas, užpakalį, rankas ir nugarą.
Dauguma rogių sveria nuo 70 iki 90 svarų, todėl turėkite tai omenyje, kai pridėsite svertines lėkštes. Pirmiausia pabandykite stumti roges vienas, kad suprastumėte svorį, o tada padidinkite svorį. Siūlau pradėti nuo 100 iki 125 svarų, bet nedvejodami sumažinkite arba padidinkite svorį, jei reikia. Paskutinis dalykas: stumdami roges visada laikykite visiškai ištiestas rankas. Jei nukrisite, galėsite susigaudyti rankomis, o ne daužyti veidu į rogių korpusą.
Treniruotė:
Baigę kruopštų apšilimą, pakartokite šį keturių pratimų rogučių ratą keturis kartus, tarp raundų ilsėdamiesi nuo dviejų iki trijų minučių. Po to nepamirškite atvėsti.
- Aukštas stūmimas: 25-50 metrų
- Eilės: 25-50 metrų
- Žemas stūmimas: 25-50 metrų
- Ėjimas atgal: 25-50 metrų
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Aukštas stūmimas
- Suimkite aukštus rogių strypus ir iki galo ištieskite rankas.
- Ženkite į priekį dešine arba kaire koja ir pradėkite stumti roges į priekį.
- Laikykite savo šerdį įjungtą ir išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu.
- Pradedantieji turėtų stumti 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų stumti 30–50 metrų.
Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada pereikite prie eilės.
02247cm fotografija | Tamara Pridgett
Eilė
- Prie rogių pritvirtinkite pakabos treniruoklį (arba virvę). Suimkite už pakabos treniruoklio rankenų (arba už virvės galų) ir traukite atgal, kol pakabos treniruoklis (arba virvė) nebebus laisvas.
- Pradėkite nuo 45 laipsnių pritūpimo delnais į vidų. Atsistodami vienu metu traukite roges link kūno. Jūsų pėdos neturėtų judėti, kai traukiate roges. Patraukę roges, ženkite du ar tris žingsnius atgal ir pakartokite judesį.
- Pradedantieji turėtų traukti 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų traukti 30-50 metrų.
Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada pereikite prie žemo spaudimo.
03247cm fotografija | Tamara Pridgett
Žemas stūmimas
- Suimkite žemą rogių strypą ir iki galo ištieskite rankas.
- Ženkite į priekį dešine arba kaire koja ir pradėkite stumti roges į priekį.
- Laikykite savo šerdį įtrauktą ir išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu.
- Pradedantieji turėtų stumti 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų stumti 30-50 metrų.
Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada pereikite prie ėjimo atgal.
04247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pasivaikščiojimas atgal
- Pradėkite atsisukti į aukštus rogių strypus. Padėkite rankas šalia kiekvienos juostos viršaus ir atsisėskite pritūpę. Jūsų stubure neturėtų būti jokių išlinkimų.
- Įjunkite savo pagrindą ir pradėkite vaikščioti rogutėmis atgal. Norėdami perkelti roges, imkitės trumpų ir greitų žingsnių. Viso judesio metu nugara turi būti lygi, o galva lygi.
- Pradedantieji turėtų eiti atgal 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų nueiti atgal 30-50 metrų.
Pailsėkite dvi ar tris minutes ir pakartokite visus pratimus iš viso keturis raundus.
