247cm fotografija | Benjaminas Stone
Būkime atviri: traškėjimas nėra pats įdomiausias pratimas. Ir vis tiek jie ne visada yra veiksmingiausias būdas sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis. Jei jums atsibodo sėdėti, čia yra 25 smagūs ir veiksmingi judesiai, kaip sumaišyti treniruotę ir sustiprinti pilvo raumenis. Atminkite, kad tai nėra visapusiška treniruotė; verčiau pasirinkite kelis iš šių pratimų ir sukurkite savo treniruotę, orientuotą į pilvą. Be to, kai kuriuose judesiuose siūlomi svoriai yra tik tokie, pasiūlymai, ir jums gali prireikti kažko lengvesnio ar sunkesnio, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimus. Štai vadovas, kaip pasirinkti tinkamą svorį.
— Emily Bibb ir Jenny Sugar papildomi pranešimai
01
247cm fotografija
Gulėjimas virš galvos pasiekiamas
Atlikdami šį pratimą treniruokite pečius ir pilvą.
- Atsigulkite ant nugaros, klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o apatinę nugaros dalį įspauskite į kilimėlį. Pakelkite rankas link lubų, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarį.
- Ištieskite rankas virš galvos, atsinešdami hantelius bakstelėkite hanteliais ant grindų virš galvos. Nuleiskite svorius, nenuleiskite nugaros lanko nuo grindų.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite 5–10 svarų svarmenis.
02
247cm fotografija
Viršutiniai apskritimai su medicininiu kamuoliu
- Atsistokite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami stuburą neutralioje padėtyje, virš galvos pakelkite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriantį medicininį rutulį.
- Pradėkite sukti rutulį į dešinę, didžiausiuose apskritimuose, kuriuos galite padaryti, išlaikydami nejudantį ir stabilų liemenį.
- Apsisukite aštuonis kartus į dešinę; tada pakartokite, aštuonis kartus apsukite ratą į kairę. Padarykite tris rinkinius.
247cm fotografija
Ball Pass
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami mankštos kamuolį virš krūtinės, ištieskite kojas link lubų.
- Iškvėpdami atitraukite rankas ir kojas viena nuo kitos, abi nuleiskite link žemės. Įkvėpkite, kad jie grįžtų vienas prie kito, ir perkelkite kamuolį iš rankų į kojas.
- Tada nuleiskite rankas ir kojas link grindų viena nuo kitos.
- Sudėkite juos atgal, perkeldami kamuolį atgal į rankas.
- Tęskite taip, atlikdami 10–20 pakartojimų.
247cm fotografija
Sėdi Rusų Tvistas
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai, bet neleiskite jai išlenkti.
- Laikykite svarmenį arba medicininį kamuolį tiesiai po krūtine. Laikykite svorį arti savęs ir progresuokite, atitraukdami svorį toliau nuo kūno.
- Patraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę. Judėjimas nėra didelis ir kyla iš šonkaulių besisukančių, o ne siūbuojančių rankų. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 16 pilnų apsisukimų.
247cm fotografija
Stalviršis į Reverse Pike
- Pradėkite sėdėti ant buferio, kad jūsų rankos būtų aštuoniais coliais už jūsų. Sulenkite kelius ir padėkite kulnus maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Įsitikinkite, kad jie yra klubų pločio atstumu vienas nuo kito.
- Įkvėpkite ir pakelkite klubus nuo žemės, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims, o rankos tiesios. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais, o kulkšnys – po keliais, todėl, jei reikia, atlikite nedidelius pakeitimus. Nuleiskite galvą už savęs, kad padidintumėte krūtinės ir kaklo tempimą.
- Visiškai kvėpuokite, o tada laikydami rankas tiesiai, iškvėpkite, kad nuleistumėte klubus ir ištiesintumėte kojas, kad klubai pakiltų virš grindų. Įtraukite abs ir stenkitės išlaikyti stuburą ilgai, kol balansuojate ant kulnų ir rankų. Visiškai įkvėpę įkvėpkite ir grįžkite į pirmąją padėtį.
- Atlikite tris serijas po 12–15 pakartojimų, eidami iš vieno į kitą, sukdamiesi ant rankų ir kulnų. Kad šis judėjimas būtų sudėtingesnis, laikykite kiekvieną poziciją ilgiau.
Šis pratimas ne tik tonizuoja rankas, bet ir sudegins vidurinius pilvo raumenis.
06
247cm fotografija
Alkūninė lenta
Lentos puikiai tinka absoliučiai apdirbti, o alkūnės lenta yra kietesnė pilvo raumeniui nei tradicinė lenta atsispaudus.
- Pradėkite veidu žemyn ant grindų, remdamiesi ant dilbių ir kelių.
- Atsitraukite nuo grindų, pakelkite kelius ant kojų pirštų ir daugiausia remkitės ant alkūnių.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad nepakeltumėte ir neleistumėte savo grožiui prilipti.
- Laikykite nugarą plokščią – neleiskite jai nuslūgti, kitaip nugalėsite tikslą. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą tiesią lentą arba lentą.
- Laikykitės kiek galite. Iš pradžių siekite 20–30 sekundžių ir pasitempkite iki vienos minutės, kai sustiprėsite.
- Pakartokite tris kartus.
247cm fotografija
Dead Bug
Pavadinimas gali sukelti juoką, tačiau šis stabilumo pratimas suaktyvina šerdį, veikia tiek priekyje, tiek gale.
- Atsigulkite ant nugaros su neutraliu stuburu, o klubai ir keliai stačiu kampu, delnus prispaudę prie šlaunų tiesiai virš kelių.
- Pritraukite pilvo raumenis prie stuburo, nejudėdami šonkauliai ir dubens, kol pailginate dešinę ranką ir koją, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Laikykite savo liemenį ir stuburą visiškai stabilius, kai juda ranka ir koja.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Lenti ir pasukti
Sukimas lentos padėtyje suaktyvina šerdį ir veikia tos meilės rankenos.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kiekvienoje rankoje laikydami po penkių svarų hantelius, laikykite riešus kietus, kad apsaugotumėte sąnarius. Atverkite kojas šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų.
- Pakelkite kairę ranką prie lubų, sukdami per visą liemenį. Jūsų dubuo sukasi, bet išliks lygus.
- Pakelkite kairę ranką ant grindų ir pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriančius hantelius.
09
247cm fotografija
Flutter Kicks su pasipriešinimo juosta
- Atsisėskite ant kilimėlio ar kiliminės dangos. Užmaukite vieną pasipriešinimo juostos rankeną ant abiejų pėdų. Abiem rankomis laikykite vamzdelio vidurį ir atsigulkite ant nugaros.
- Patraukite bambą link stuburo ir žemą stuburą prispauskite prie grindų, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, tada pakelkite abi kojas aukštyn, kad jos būtų beveik nukreiptos tiesiai į lubas.
- Saugiai laikydami juostą, po vieną kirpkite kojas aukštyn ir žemyn, pradėdami nuo kairės kojos. Lėtai judėkite ir nukreipkite kojų pirštus. Kiekvienas jūsų dešinės pėdos nusileidimas skaičiuojamas kaip vienas rinkinys. Užpildykite 10–15 rinkinių.
- Kad šis judėjimas būtų sunkesnis, nuleiskite kojas, kad jos būtų maždaug 6–10 colių virš grindų. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys dirba, kai kojos yra arti žemės. Žirklėkite kojas dar 10–15 rinkinių.
Tai puikus pratimas žemai ab.
10
247cm fotografija
Pasviręs kupranugaris
Šis pratimas apdoroja visą pilvo sieną ir suteikia keturračiams aktyvų tempimą.
- Atsistokite ant kelių sukišę kojų pirštus. Jei dėl to skauda kelius, sulenkite kilimėlį arba rankšluostį ir atsiklaupkite ant jo, kad šiek tiek amortizuotų. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios.
- Patogiai laikykite hantelį abiem rankomis priešais krūtinę. Aš naudoju aštuonių svarų.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami naudokite keturkampius raumenis, kad nuleiskite liemenį už savęs. Nelenkite nugaros taip, kaip yra Kupranugaris pozuoti, bet vietoj to laikykite liemenį vienoje tiesioje linijoje. Įkvėpdami grąžinkite liemenį į pradinę padėtį.
- Iš viso kartokite 15 kartų. Iš viso supilkite tris rinkinius.
247cm fotografija
Stovintis Ab Rollout
- Padėkite delnus ant kamuolio ir atsistokite plačiai kojomis, maždaug trijų pėdų atstumu. Išveskite kamuolį taip, kad nugara būtų tiesi, o klubai būtų toje pačioje linijoje kaip kulkšnys.
- Iš čia palenkite kūną į priekį, leisdami kamuoliukui riedėti dilbiais. Sustokite, kai alkūnės pasiekia kamuolį ir balansuosite ant kojų pirštų galiukų.
- Tada naudokite šerdį ir kojas, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Viso šio judesio metu laikykite savo abs įsitraukusius.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Pilates kamščiatraukis
- Atsigulkite ant nugaros ir patraukite kelius į krūtinę. Ištieskite kojas iki lubų ir tvirtai suspauskite jas, sutelkdami dėmesį į vidinių šlaunų sujungimą.
- Ištieskite kojas į dešinę, leisdami klubams pakilti nuo grindų.
- Ištieskite kojas atgal į centrą, bet vis tiek suimkite, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis liktų ant grindų.
- Ištieskite kojas į kairę, įžeminkite pečius ir pirmiausia leiskite pajudėti klubams, o po to – šonkaulių narveliui. Patraukite kojas atgal link kūno. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Pakartokite 10 kartų.
Šie klasikiniai Pilateso judesiai sustiprina jūsų įstrižai, šerdį ir kojas, tuo pačiu ištempdami klubus nuo šonkaulių.
13
247cm fotografija
Vienos kojos pasiekimas į priekį
Panašiai kaip jogos „Warrior 3“, šis pratimas suaktyvina jūsų esmę, nes iššūkis jūsų pusiausvyrai. Kai įeisite ir išeisite iš pozos, taip pat dirbsite ir savo kūno gale.
- Atsistokite visu svoriu į kairę koją, įtempę abs ir pakeldami krūtinę.
- Keldami dešinę koją už savęs, ištieskite liemenį į priekį. Ištieskite rankas virš galvos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nes jūsų liemuo ir koja yra lygiagrečiai grindims.
- Laikykite šią poziciją akimirką ir pasiekite per dešinį kulną, kad įjungtumėte dešinės kojos nugarą.
- Judėdami vienu gabalu, nuleiskite dešinę koją link grindų, kai grįšite tiesiai, dešinę koją lengvai remdami į žemę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Prieš perjungdami pusę, atlikite 10 pakartojimų; ir atlikite du tris pakartojimus.
247cm fotografija
Medienos skeveldros sukimas su medicininiu kamuoliuku
- Pradėkite nuo pėdų šiek tiek didesnio nei klubų atstumo. Pasukite į kairę, pakeldami kamuolį ant kairiojo peties.
- Iškvėpdami patraukite pilvo raumenis link stuburo ir „supjaustykite“ kamuolį įstrižai per kūną link dešiniojo kelio išorės. Įsivaizduokite, kad šiuo kampu skaldote medieną, o kamuolys yra jūsų kirvis – judesys yra šiek tiek smogiamas.
- Sutelkite dėmesį į sukimąsi, prasidedantį jūsų liemenyje.
- Valdykite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atminkite, kad judate jėga, bet ir kontroliuojate. Nepasiduokite kamuolio siūbavimo tempui. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Žirklės Abs
- Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas taip, kad jos priglustų prie kūno šonų, delnais spaudžiant grindis, arba sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pakaušiu. Sulenkite kelius ir įtraukite juos į šonkaulius. Taip bus lengviau patraukti bambą link stuburo ir aktyviai prispausti apatinę nugaros dalį ant žemės.
- Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų link lubų, toliau traukdami pilvo raumenis ir spausdami apatinę nugaros dalį į žemę. Laikydami stiprią šerdį, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn link žemės, kol ji bus keliais coliais aukščiau. Tada lėtai kirpkite kojas, pakeldami dešinę koją atgal, kai nuleisite kairę koją žemyn link žemės.
- Galite to nepajusti, kol to nepadarysite kurį laiką, todėl pakartokite šį judesį iš viso 20–30 kartų kiekviena koja (arba daugiau, jei to nejaučiate).
247cm fotografija
Viršutinis Hantelio šoninis lenkimas
- Laikykite hantelį virš galvos, suspauskite ausis žastais, kad suaktyvintumėte savo šerdį.
- Pritraukite pilvo raumenis prie stuburo ir pailginkite stuburą lėtai lenkdami į dešinę. Grįžkite į stovėjimą vertikaliai, tada lėtai į kairę. Lenkdami į šoną laikykite dubenį nejudantį.
247cm fotografija
Paukštis
- Atsistokite ant keturių, kelius padėkite po klubais ir rankas po pečiais. Nepamirškite, kad abs yra įtrauktos ir nugara turi būti plokščia.
- Ištieskite dešine ranka ir ištieskite kairę koją už savęs.
- Apvalinkite nugarą ir galvą, kad dešinę alkūnę sujungtumėte su kaire koja po kūnu. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją atgal.
- Kartokite iš viso 15 kartų, tada pakeiskite puses.
Žiūrėkite čia veikia keturkojis .
18
247cm fotografija
Ball Pike to Plank
Įsitikinkite, kad kamuolys yra jūsų kūno dydžio; turėtumėte galėti sėdėti ant kamuolio 90 laipsnių kampu ties klubais ir keliais.
- Pradėkite nuo lentos padėties, rankas tiesiai po pečiais, o blauzdas ant kamuolio.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai išlenkti. Laikykite pėdas, dubenį ir pečius vienoje ilgoje linijoje.
- Iškvėpdami giliai pritraukite abs prie stuburo ir pilvo raumenimis sulenkite kūną per pusę, traukdami kamuolį į priekį link rankų, kai dubuo juda aukštyn ore.
- Jūsų kojų pirštai pasislinks ant rutulio viršaus, o nugara taps statmena grindims kaip stovėjimas ant rankų. Leiskite galvai nukristi tarp rankų, laikykite kaklą ilgą ir vienoje linijoje su stuburu.
- Nusileiskite atgal į lentų padėtį ir neleiskite dubens nusileisti žemiau pečių.
- Atlikite 10 pakartojimų du ar tris rinkinius.
247cm fotografija
Kintamoji dviejų taškų lenta
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kad rankos būtų tiesiai po pečiais, o pėdos būtų vienoje linijoje su klubais. Pakelkite kairę koją nuo žemės, kad kulnas būtų lygus dubens atžvilgiu.
- Laikydami liemenį stabiliai, ištieskite dešinę ranką į priekį. Tikrai sutvirtinkite savo abs, traukdami bambą prie stuburo. Laikykite šią poziciją maždaug tris sekundes. Tai sunkiau, nei manote!
- Grįžkite prie lentos, tada perjunkite šonus, pakeldami dešinę koją nuo žemės ir ištiesdami kairę ranką į priekį. Palaikykite tris sekundes ir grįžkite į lentą. Tai vienas atstovas.
- Atlikite du ar tris rinkinius po 10 pakartojimų.
247cm fotografija
Lenta su Bunny Hop
- Pradėkite nuo lentos padėties, liesdami kojas.
- Įtraukite abs ir šokinėkite kojomis į dešinę, kelius nukreipdami link dešinės alkūnės. Jūsų liemuo pasisuks į dešinę.
- Norėdami užbaigti vieną pakartojimą, perkelkite kojas atgal į lentą.
- Pakartokite kitoje pusėje ir tęskite pakaitomis iš viso 20 pakartojimų.
247cm fotografija
Šoninė alkūnės lenta su pasukimu
Šis judėjimas veikia įstrižai.
- Įeikite į šoninę lentą dešinėje pusėje, kojas sudėkite viena ant kitos, o svoriu - ant dešinės alkūnės, pirštais siekdami toli nuo kūno.
- Padėkite kairę ranką už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte.
- Iškvėpkite ir patraukite bambą prie stuburo, kad įtrauktumėte gilius pilvo ertmę ir pasukite kairįjį šonkaulį link grindų. Pasilikite ten sekundę ir pagilinkite pilvo jungtį, dar labiau traukdami bambą link stuburo.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus iš viso aštuonis pakartojimus, tada pakeiskite šonus. Pakartokite seriją iš abiejų pusių.
247cm fotografija
Down Dog Abs
- Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns pozos, aktyviai stumdami savo svorį į kulnus, siekdami uodegos kaulo į dangų. Pakelkite kairę koją aukštyn, suspausdami kairįjį sėdmenį.
- Iškvėpdami pasukite svorį į priekį per rankas, kairįjį kelį patraukite link nosies, traukdami abs prie stuburo, kad suapvalintumėte nugarą.
- Įkvėpkite ir pakelkite kairę koją aukštyn, kai stumsite svorį atgal į kulnus. Tai užbaigia vieną rep.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Medicinos kamuoliukų abėcėlė
Norėdami pradėti: paimkite medicininį kamuolį, kuris sveria nuo 5 iki 15 svarų. Atsistokite kojas pečių plotyje, įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra užfiksuoti. Tada išbandykite vieną iš šių dviejų variantų.
- Dėl stabilumo: pradėkite nuo kamuoliuko krūtinės lygyje ir lėtai rašykite kursyviąją abėcėlę priešais save. Kol rankos juda įvairiais kampais, turite naudoti abs, kad liemuo nejudėtų. Pagalvokite, kad plotas tarp šonkaulių ir dubens išliktų vientisas. Norėdami gauti pažangesnę versiją, išbandykite šį žingsnį stovėdami ant BOSU.
- Dėl mobilumo: pradėkite nuo kamuoliuko krūtinės lygyje, bet padidinkite rankų judesių diapazoną, kad abėcėlė padidėtų, o raides taip pat rašykite naudodami liemenį ir šonkaulių narvelį. Visą laiką laikykite savo abs įsitraukusius. Jei norite daugiau iššūkių, išbandykite šią versiją pritūpę ar įtūpę.
247cm fotografija
Eilė su sukimu
- Pradėkite nuo negilaus pritūpimo, laikykite svorį dešinėje rankoje.
- Atitraukite alkūnę atgal, dešinįjį pečių ašmenį spausdami link stuburo, o sukdami į dešinę. Atlikite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija
Kettlebell vėjo malūnas
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Pasukite kairiuosius pirštus į išorę ir pakelkite dešinę ranką virš galvos, stebėdami svorį.
- Pasukite klubus į dešinę. Neleiskite dubens svyruoti už jūsų, kai pereinate į niūrią padėtį.
- Kai pastumsite klubus į dešinę, jūsų svoris taip pat pasislinks į dešinę. Dešine koja turėtumėte jausti apie 60 procentų savo svorio.
- Nuleiskite liemenį link grindų, kad virdulys pakiltų nuo grindų.
- Laikykite savo kūną kiek įmanoma plokščią, kulkšnis, klubus ir pečius vienoje plokštumoje. Ši padėtis labai panaši į griežtą trikampio pozą jogoje.
- Laikykite savo liemenį nejudantį, kai pritraukite kairę ranką prie kairiojo peties bicepso raumenyje.
- Kairė ranka sulenkta, o dešinė ranka nukreipta į lubas, atsistokite. Įsivaizduokite, kad jūsų juosmuo daro visą darbą, kad jūsų liemuo būtų vertikaliai.
- Dar kartą perkelkite dubenį į centrą, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp abiejų pėdų.
- Užbaikite pakartojimą iškeldami kairę ranką virš galvos ir treniruodami petį. Nuleiskite kairę ranką žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Vykdykite mūsų nuoseklią vėjo malūno pamoką, kad sužinotumėte pratimo subtilybes. Nesijaudinkite, jei neturite virdulio – galite naudoti ir hantelius.
26Premija: 5 minučių pilvo treniruotė
Tai yra ne tik vienas judesys, bet ir penkių minučių vaizdo treniruotė, apimanti daugybę pratimų, kad tonizuoti pilvo raumenis be jokio traškėjimo.
