Svorio metimas gali atrodyti bauginantis; Jei turite tikslinį svarų skaičių, kurį norite numesti per tam tikrą laiką, gali atrodyti, kad tai užtruks amžinai, kol pamatysite pažangą. Realybėje galima pastebėti rezultatas per gana trumpą laiką . Jei turite tris mėnesius, tikrai galite pastebėti pokyčius ne tik masto, bet ir kūno sudėjimo atžvilgiu.
Nesvarbu, ar norite numesti 30, ar 100 svarų, štai kiek galite tikėtis numesti per tris mėnesius. Kalbėjomės su registruotu dietologu ir asmeniniu treneriu Jimu White'u, RDN, ACSM, savininku Jim White fitneso ir mitybos studijos , kuris paaiškino, kaip maksimaliai numesti svorio vos per kelis mėnesius. Laikas praeis neatsižvelgiant į tai, ar keisite gyvenimo būdą, ar ne, todėl per ateinančius tris mėnesius taip pat galite maksimaliai dėti pastangas, kad pamatytumėte laukiamus rezultatus!
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek svorio galite numesti ir kaip tai padaryti.
Galite numesti iki 24 svarų
Nors kiekvieno organizmas yra skirtingas, apskritai žmonės gali tikėtis numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, jei tai daro sveikai, sakė Jimas. Taigi tris mėnesius arba maždaug 12 savaičių sveikas tikslas yra 12–24 svarai.
Tokiu tempu numetus svorį užtikrinama, kad jį išlaikysite ilgą laiką. Jei turite numesti daugiau svorio (50 ar daugiau svarų), per pirmąsias kelias savaites galite numesti daugiau svorio, tačiau apskritai apie kilogramą ar du per savaitę yra sveikas tikslas.
Prieš tai sužinokite, kaip numesti tokį svorį per tris mėnesius.
Viskas apie kalorijas į jas
Galiausiai, norint numesti svorio, reikia įvesti kalorijas, išeikvoti kalorijas. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. „Turite sukurti a 3500 kalorijų deficitas, norint numesti vieną svarą “, – paaiškino Jimas. „Tai galima padaryti deginant papildomas kalorijas mankštinantis arba sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau geriausias būdas yra naudoti abu metodus. Tai užtikrina, kad svorio metimo laikotarpiais suteiksite savo kūnui pakankamai maistinių medžiagų.
Tačiau valgymas su 3500 kalorijų deficitu negarantuoja tikslaus svorio netekimo vienu kilogramu. Yra daug kitų veiksnių, turinčių įtakos jūsų kūno svorio metimui, įskaitant stresą, miegą ir hormonus.
Nors turėtumėte valgyti su kalorijų deficitu, jis niekam nerekomenduoja valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Kadangi kalorijų poreikis yra labai individualus kiekvienam žmogui, Jimas rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu, jei galite, kad įvertintumėte savo poreikius ir tikslus. Jei tai neįmanoma, galite naudoti šią formulę, kad apskaičiuotumėte idealų kalorijų deficitą svorio netekimui.
Kardio yra karalius
„Metant svorį kardio treniruotės yra karalius“, – sakė Jimas ir pridūrė, kad Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja 300 minučių kardio treniruočių per savaitę norint numesti svorio. „Rekomenduočiau nuo mažo iki vidutinio nepertraukiamo pratimo“, – sakė jis.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Bėgimas ne tavo reikalas? Greitai pasivaikščiokite, plaukiokite ratus, važinėkite dviračiu po apylinkes arba šokinėkite su virve – viskas, kas pagreitins jūsų širdies ritmą ir privers prakaituoti.
Tačiau įtraukite ir jėgos treniruotes
Kardio yra būtinas norint numesti svorio, tačiau neturėtumėte ignoruoti jėgos treniruočių. Kilnojant svorius ne tik deginamos kalorijos, bet ir lieknųjų raumenų auginimas padės sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje. „Norėčiau palaikyti dvi dienas jėgos treniruotes per savaitę viso kūno pratimų“, – sakė jis. Jei norite tai padidinti, Jillian Michaels rekomenduoja treniruotis su svoriais iki keturių kartų per savaitę.
Tačiau jei savo pažangą stebite tiesiog pagal svarstykles, galite nepastebėti, kad ji labai svyruoja kiekvieną savaitę, jei jėgos treniruotės dažniau. Kai statysite raumenis, tai pakeis jūsų kūno sudėtį, tačiau skaičius skalėje gali likti toks pat. Štai kodėl svarbu stebėti savo pažangą naudojant kitus metodus, pvz., matavimus, drabužių tinkamumą ir nuotraukas prieš ir po .
