247cm fotografija | Mercy Livingston
247cm fotografija | Mercy Livingston
Ne paslaptis, kad kreatinas išgyvena svarbų momentą. Negaliu to padaryti per FYP slinktį, jei kas nors nepaskelbtų „Buzzy“ priedo privalumų. Bet ar tai tikrai tau taip gerai? Pastaruoju metu fitneso fanatikai abejoja, ar galite persistengti su kreatinu. Anot profesionalaus golfo žaidėjo Beno Griffino, iš tikrųjų galite perdozuoti papildo. „Jaučiu, kaip mano kūnas pradeda elgtis šiek tiek keistai, ir, tiesą pasakius, atrodė, kad mane drebėjo. Jis sakė CNN Sports pasakodamas savo patirtį. Tai suprantama, jei šiek tiek skeptiškai žiūrite į kreatino pamišimą. FWIW, nors kreatino šurmulys gali būti palyginti naujas, papildas buvo naudojamas amžinai. Nors renkantis papildą reikia atsižvelgti į kelis pagrindinius veiksnius, gera žinia ta, kad tai vienas saugiausių ir labiausiai ištirtų papildų rinkoje. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte išgerti daug jo iš karto arba daugiau nei rekomenduojama. Labai daug reikia naršyti. Taigi išbandėme priedą ir paprašėme ekspertų pasverti teisėtą naudą.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Umo Callins , yra sporto dietologė ir kūno rengybos trenerė, gerai įsišaknijusi sveikata ir mityba Oklahoma Sityje, Oklahomoje.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, yra medicinos išsilavinimo specialistė sporto mitybos srityje Thorne.
Kas yra Kreatinas?
„Kreatinas yra natūrali cheminė medžiaga, randama organizme. Jo taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje“, – sako Umo Callinsas, RD, sporto dietologas ir fitneso treneris, gerai įsišaknijęs sveikatos ir mitybos padalinys, įsikūręs Oklahoma Sityje. Jūsų kūnas pagamina apie 1 gramą per dieną. Tačiau dėl savo gebėjimo padidinti raumenis ir mankštintis, daugelis žmonių (įskaitant gimnastikos brolius) jį papildo.
Kreatinas nėra stebuklingas priedas padidinti raumenų augimą (t. y. vien kreatino vartojimas nepadės priaugti raumenų). Kreatinas veikia kūnui suteikiant energijos, kad galėtumėte ištverti sunkią treniruotę. Taigi, kreatinas gali padėti priaugti raumenų, nes treniruojatės ilgiau, sunkiau ar stipriau, nei galėtumėte išsiversti be jo. Mayo klinika . Tai taip pat gali padėti pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės Klivlando klinika .
Taip pat įrodyta, kad kreatinas pagerina smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją (ypač kai trūksta miego). Buvo ištirta, kad padėtų gydyti depresiją taip pat, nors šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų. Kitaip tariant, galima nauda skamba puikiai. Tačiau ne kiekvienas papildas tinka visiems vienodai.
Ar įmanoma perdozuoti kreatino?
Taip, tai įmanoma, anot Mauros Donovan, MS, RD, CSSD, Thorne sporto mitybos medicinos išsilavinimo specialistės. „Standartinė kreatino monohidrato paros dozė paprastai yra 3–5 gramai per dieną nuolatiniam vartojimui. Kai kurie žmonės gali pradėti nuo „pakrovimo fazės“ – 20 gramų per dieną, kuri yra padalinta į 4 dozes per dieną 5–7 dienas, siekiant sumažinti galimo šalutinio poveikio riziką“, – sako Donovan. „Šis įkrovimo etapas skirtas greitai padidinti kreatino atsargas raumenyse, o tai leidžia greičiau padidinti našumą. Po šios fazės seka įprastinė palaikomoji 3–5 gramų dozė per dieną. Pakrovimo fazė nereikalinga; nuoseklus kasdieninis 3–5 gramų vartojimas yra veiksmingas daugumai žmonių.
Taigi, jei vartojate didesnę nei rekomenduojamą 3–5 gramų dozę per dieną, galite patirti šalutinį poveikį, nors Donovan teigia, kad mažai tikėtina, kad jis sukels „rimtą žalą“ santykinai sveikam žmogui. Trumpalaikis didelio suvartojimo poveikis gali būti skrandžio spazmai, pykinimas, viduriavimas ir vandens susilaikymas, nes kreatinas traukia vandenį į raumenis, - sako Donovan. „Nors kreatinas paprastai yra saugus, kai naudojamas tinkamai, vartojant daugiau, nei organizmas gali panaudoti, gali kilti komplikacijų, todėl geriausia laikytis rekomenduojamų nurodymų, nebent sveikatos priežiūros ar atlikimo specialistas rekomenduoja kitaip.
Mano patirtis vartojant kreatiną
Birželio mėnesį kiekvieną mėnesį bandžiau kreatiną kiekvieną dieną, į rytinę avižinę košę ar kokteilį sunaudojau 5 g kreatino monohidrato miltelių (labiausiai tirta kreatino forma). Pirmiausia pabandžiau dėti į kavą, o skonis buvo kartaus (nerekomenduoju!). Kai kurie tyrimai rodo kad kreatino vartojimas kartu su baltymais ir angliavandeniais padidina jo veiksmingumą, todėl jo pridėjimas prie valgio galėjo būti geresnis.
Be to, aš asmeniškai nepastebėjau dramatiško skirtumo savo treniruotėse ar kaip jaučiausi. Bet aš pasakysiu, kad birželio mėnesį buvau daug aktyvesnė nei įprastai, ir nebūtų visiškai iš piršto laužtas teiginys, kad kreatinas padėjo man jėgų per kai kurias sunkias treniruotes. Tomis dienomis, kai prieš treniruotę vartodavau kreatiną, pastebėjau, kad mano ištvermė pagerėjo atliekant kardio treniruotes. O per jėgą sutelktą treniruotę priaugau svorio ir lengviau atlieku pakartojimus, su kuriais maniau, kad man sunku. Kiti pliusai: nepatyriau jokio šalutinio poveikio, kurį kai kurie žmonės sieja su kreatinu, pvz., pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai, vandens susilaikymas ir svorio padidėjimas.
247cm fotografija | Mercy Livingston
Kaip sužinoti, ar kreatinas jums tinka?
Kreatinas paprastai laikomas saugiu priedu, ypač jei vartojate kreatino monohidratą. „Kreatinas ir jo nauda sveikatai bei našumui buvo tiriami kelis dešimtmečius“, – sako Callins. „Kreatinas ir ypač kreatino monohidratas yra plačiai ištirtas ir laikomas itin saugiu vartoti, be jokio neigiamo šalutinio poveikio“.
Kreatino monohidratas yra kreatino rūšis, dažniausiai randama kreatino miltelių papilduose, tačiau jo taip pat yra kai kuriuose kreatino gumuluose ir kituose produktuose, kurių sudėtyje yra kreatino. Kitos įprastos kreatino formos yra kreatino HCL ir mikronizuotas kreatinas. Kreatino HCL Teigiama, kad tirpsta geriau nei monohidratas ir skirtingai absorbuojamas organizme (ir gali padėti žmonėms, kurie patiria šalutinį kreatino monohidrato poveikį). Beje, tai nėra taip gerai ištirta kaip kreatino monohidratas. Mikronizuotas kreatinas yra kreatino forma, kuri suskaidoma į smulkesnes daleles. Priklausomai nuo priedo, mikronizuotas kreatinas gali būti pagamintas iš kreatino monohidrato (tačiau patikrinkite, ar etiketėje nėra žodžio „monohidratas“).
Taip pat verta paminėti, kad, kaip ir bet kuris papildas, prieš pradedant vartoti, verta pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar rūpesčių. „Tiems, kurie turi inkstų, kepenų ar kitų sveikatos sutrikimų, yra nėščia ar maitina krūtimi, taip pat vaikams, prieš vartojant papildų, rekomenduojama pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju“, – sako Callins.
Be to, galbūt norėsite visiškai atsisakyti kreatino gumos. Callins sako, kad jie paprastai neturi visos rekomenduojamos veiksmingos dozės juose esančio kreatino monohidrato (5 gramai).
Mano galutinis verdiktas
Nors kreatinas nėra stebuklinga priemonė raumenims priaugti, jis yra vienas iš labiausiai išbandytų papildų, gerinančių kūno rengybą (pagal tai, kiek laiko jis egzistuoja ir kaip plačiai jis buvo ištirtas). Nors nepastebėjau dramatiško jo poveikio, manau, kad turėčiau jį išbandyti ilgesnį laiką, kad pamatyčiau poveikį.
Jei norite išbandyti jį sporto salėje (arba savo smegenims), pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, nors daugumai žmonių tai saugu. Ir atminkite, kad, pasak Callinso ir profesionalų, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Nors kitos kreatino formos gali būti pateikiamos įvairiais teiginiais, jei norite laikytis to, kas buvo ištirta daugiausiai, kreatino monohidratas yra geriausias pasirinkimas.
Mercey Livingston yra rašytoja ir redaktorė, turinti daugiau nei aštuonerių metų patirtį, susijusią su kūno rengyba, sveikata ir mityba žiniasklaidos priemonių ir prekių ženklų, įskaitant Well Good, Shape ir Women's Health, srityse. Ji buvo „Peloton“ kūno rengybos redaktorė ir atliko redakcinius vaidmenis „Equinox“, „Shape“ ir „Well Good“. Mercey yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir moterų kūno rengybos specialistas. Ji taip pat yra integruotos mitybos instituto sertifikuota holistinės sveikatos trenerė, turinti papildomą hormoninės sveikatos sertifikatą.
