247cm fotografija | Benjaminas Stone
247cm fotografija | Benjaminas Stone
Nesvarbu, ar kilnojate svorius, ar darote HIIT treniruotes, ar kitokio stiliaus treniruotes, norėdami numesti svorio, turėsite laikytis savo programos ir valgyti švariai. Jei kilnojate svorius ilgiau nei mėnesį ir jaučiate, kad nematote rezultatų, nesijaudinkite. Svorio metimas neįvyksta per naktį, o kiekvieno asmens numestamas svoris priklausys nuo genetikos, pradinio svorio, treniruočių stiliaus ir dietos. Steponas Čeukas , Niujorke įsikūręs asmeninis treneris ir įkūrėjas S10 Mokymai , kalbėjo su 247CM apie geriausią sunkiosios atletikos praktiką, kurios reikia laikytis norint numesti svorio.
„Darant prielaidą, kad šio proceso [svorio kilnojimo] metu mityba yra 100 procentų, tai tikrai priklauso nuo kiekvienos moters svorio ir kūno riebalų“, – 247CM pasakojo Stephenas. Jei moteris jau yra liekna (18–28 proc. kūno riebalų) ir sveria sveiką, per savaitę ji gali numesti nuo 0,5 iki 0,8 procento kūno riebalų ir per savaitę numesti nuo 0,5 iki vieno svaro svorio. Atlikę skaičiavimus, tai reiškia, kad jei bandote numesti 10 svarų, tai gali užtrukti nuo 10 iki 20 savaičių.
Jei nesate naujokas jėgos treniruotėse ir jūsų kūno riebalų procentas yra didesnis nei 28 procentai, „pradžioje paprastai numesite kūno riebalus ir svorį greičiau“, – sakė Stephenas. Kadangi kiekvienas žmogus prisitaikys skirtingai, nėra tikslaus svorio, kurį numesite per savaitę, kiekio, tačiau Stephenas sakė, kad tai gali būti mažiausiai vienas procentas kūno riebalų arba vienas svaras per savaitę.
Norėdami numesti riebalų ir auginti raumenis, Stephenas sakė, kad absoliutus pradedantysis turėtų pradėti nuo dviejų seansų per savaitę, atlikdamas tris ar penkis 10–15 pakartojimų rinkinius per vieną pratimą. Jei turite jėgos treniruočių patirties, Stephenas patarė treniruotis tris kartus per savaitę, atlikti penkis 10 pakartojimų rinkinius per vieną pratimą ir sutelkti dėmesį į savo tempą – komplektui atlikti reikia 45–60 sekundžių. Programa, skirta labiau pažengusiems, reikalauja „daugiau variacijų ir periodizavimo (strateginių mokymo etapų). . . treniruojasi penkis kartus per savaitę, dirbama laikantis griežto tempo, poilsio laiko ir serijų bei pakartojimų schemų variacijų“, – aiškino Stephenas.
Kalbant apie tikslius pratimus, Stephenas sakė, kad pradedantieji turėtų atlikti sudėtinius pratimus (vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės), „kurie atliepia visus pagrindinius judesių modelius“, pavyzdžiui, pritūpimus, atsispaudimus ir eiles. Tiems, kurie yra labiau pažengę, Stephenas pasiūlė atlikti pratimus, kurių paprastai nedarote (tai padės išvengti plokščiakalnio), taip pat atliktų pratimų variantus. Pavyzdžiui, jei visada darote pritūpimus, pabandykite pereiti prie pritūpimų viena koja ir, kai tik jūsų kūnas prisitaikys, vėl jį padidinkite.
Pradėkite jėgos treniruotes šiandien naudodami bet kurią iš šių programų:
- 4 savaičių svorio kilnojimo vadovas pradedantiesiems
- Sunkiosios atletikos treniruočių planas, skirtas deginti riebalus ir auginti visų lygių raumenis
- 12 savaičių svorio metimo treniruočių planas
