247cm fotografija
247cm fotografija
Leiskite mums pateisinti jūsų kūno rengybos gyvenimą su šia treniruote, kurią galite atlikti bet kada ir bet kur. Nereikia jokios įrangos, nes pratimai yra kūno svorio judesiai. Ši grandinė veiks visą jūsų kūną ir turėtų trukti mažiau nei 30 minučių.
247cm fotografija
Pirma grandinė: pritūpimas
Pakartojimai: 15
- Pradėkite nuo to, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Padėkite rankas už galvos plačiai alkūnėmis.
- Laikykite svorį kulnuose ir atsisėskite giliai pritūpę. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
- Spauskite per kulnus, kad atsistotumėte ir sutrauktumėte sėdmenis. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija
Pirmoji grandinė: sėdi rusiška Twist
Pakartojimų skaičius: 30, kintamos pusės
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pusantros pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo.
- Padėkite rankas už galvos plačiai alkūnėmis.
- Pritraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į dešinę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda dėl besisukančių šonkaulių. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į kairę.
- Atlikite 30 apsisukimų, keisdami šonus.
247cm fotografija
Pirma grandinė: alkūnės lenta su kojų pakėlimu
Pakartojimai: 20, pakaitomis kojomis
- Pradėkite nuo alkūnės lentos.
- Laikydami liemenį stabilų, pakelkite dešinę koją nuo žemės. Nuleiskite dešinę koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Perjunkite šonus ir pakelkite kairę koją aukštyn, iš viso 20 pakartojimų.
Susiję: Trumpa ir miela 35 minučių elipsės intervalo treniruotė
247cm fotografija
Antroji grupė: pritūpimai
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
- Pradėkite nuo stovėjimo ir patraukite kairiąją koja už savęs ir į dešinę taip, kad šlaunys susikirstų, sulenkite abu kelius taip, lyg lenktumėtės.
- Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija
Antrasis ciklas: Tricepso įdubimas
Pakartojimai: 15
- Laikydami rankas pečių plotyje ant grindų už savęs, ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės.
- Laikydami dubenį aukštai, įkvėpkite ir sulenkite alkūnes tiesiai už savęs.
- Iškvėpkite ir ištieskite rankas, dirbdami tricepsu. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Iš viso atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija
Antras ciklas: pritūpimas su šonu
Pakartojimų skaičius: 20, kintamos pusės
- Pradėkite nuo gilaus pritūpimo. Padėkite savo svorį į kairę koją, pasukite į dešinę, spardydami dešinę koją. Jūsų dešinieji keliai turi būti nukreipti į priekį, o ne aukštyn.
- Nuleiskite koją ir grįžkite į gilų pritūpimą. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite kitoje pusėje, kad iš viso atliktumėte 20 smūgių.
247cm fotografija
Trečias ciklas: Pilateso ritininis pratimas
Pakartojimai: 10, lėtai ir sklandžiai
- Pradėkite sėdėti prie priekinio kilimėlio krašto, sulenkę kelius ir lygiagrečiai kojas. Ištieskite rankas link lubų, kad pailgintumėte stuburą.
- Iškvėpkite ir giliai patraukite abs link stuburo ir po vieną slankstelį pradėkite riedėti žemyn grindimis; judėjimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas. Kai galva pasiekia kilimėlį, ištieskite rankas virš galvos, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Iškvėpkite ir pradėkite vyniotis, nulupdami stuburą nuo kilimėlio ir iki pat sėdėjimo. Įkvėpkite rankas link lubų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Trečioji grandinė: pasviręs įtūpstas
Pakartojimai: 12, kiekviena koja
- Pradėkite stovėti kilimėlio priekyje ir dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, sulenkdami abu kelius ir atsitraukite.
- Laikydami kairįjį kelį sulenktą, palenkite liemenį į priekį ir ištiesinkite dešinįjį kelį. Turėtumėte jausti, kaip įsitraukia kairysis sėdmenis.
- Paspauskite per kairįjį kulną ir pakelkite dešinę koją į priekį, kad ji atitiktų kairę, ir grįžkite į stovėjimą vertikaliai. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 12 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija
Trečia grandinė: neigiamas atsispaudimas
Pakartojimai: 10
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Lėtai nuleiskite kūną ant kilimėlio, tada suspauskite pečių ašmenis, pakeldami delnus nuo grindų.
- Prispauskite delnus į grindis ir ištieskite alkūnes, stumdami save atgal į lentą. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Iš viso atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
