Ši 20 minučių elipsinė HIIT treniruotė praskris ir vis tiek privers jus prakaituoti

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Pavyzdžiui, ši greita ir paprasta elipsinė HIIT treniruotė puikiai tinka, kad ir koks jūsų lygis. Treniruotės metu naudojami didelio intensyvumo intervalai, kad padidėtų jūsų širdies ritmas, o jūsų kūnas dirbtų taip, kad pastovios būsenos kardio treniruotės tiesiog neveiktų. Be to, tarpai elipsėje santykinai švelniai veikia sąnarius, nes judesys yra nedidelis. „Intervalai elipsėje yra geriausias pasirinkimas . . . bendras sveikatos pagerėjimas, kartu būdami labai jautrūs traumų prevencijai, Kendall Wood CSCS, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja 247CM.

Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau Wood ekspertų patarimų ir 20 minučių trukmės elipsės formos HIIT rutinos, kurią galite pradėti jau šiandien.

Ką reikia žinoti apie HIIT prieš pradedant

Jei nesate susipažinę, HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai paprastas akronimas, bet įspūdinga treniruotė, kaitaliojantis intensyvius pratimus su „poilsio“ laikotarpiais, kurių metu judėsite laisvesniu tempu. HIIT treniruotės paprastai trunka ne ilgiau kaip 30 minučių, nes jos intensyvus kai padaryta teisingai. (Darbo intervalais turėtumėte kelti sau iššūkį.) Nors HIIT treniruotę galite atlikti naudodami bet kokią kardio treniruotę, Wood rekomenduoja atlikti elipsines HIIT treniruotes, nes tai palengvina jūsų sąnarius. „Kardio treniruotės gali būti sunkios jūsų keliams, klubams ar pėdoms, todėl jei negalite plaukti kiekvieną dieną, apsirenkite elipsės formą ir jūsų kūnas jums padėkos“, – aiškina Wood.

Nepaisant to, intensyvus HIIT treniruočių pobūdis gali būti labai naudingas kiekvienam. Dėl to Wood įspėja klientus apriboti savo HIIT treniruotes iki ne daugiau kaip trijų seansų per savaitę. „Iš pradžių žmonės nekenčia HIIT treniruočių, tačiau jos gali sukelti priklausomybę“, – sako Woodas. „Neleiskite sau perdegti, darydami tai per dažnai. Pakanka kelių kartų per savaitę“.

Kaip įvaldyti elipsę

Ypač pradedantiesiems elipsinė gali būti šiek tiek sudėtingesnė nei bėgimo takelis ar stacionarus dviratis. Tiesą sakant, jei priartėsite prie savo laiko elipsės formos neturėdami tinkamos formos, galite susižeisti. Vykdykite toliau pateiktus Wood patarimus, kad užtikrintumėte saugią ir veiksmingą treniruotę, nesvarbu, ar atliekate elipsinę HIIT treniruotę, ar kitą rutiną.

Nelenkite į priekį ar atgal. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią, lygią liniją, lygiagrečią sienoms priekyje ir už jūsų. Jei pasvirusi bet kokiu kampu, per daug spaudžiate kelius ar nugarą ir galite negauti viso judesio. Naudokite rankenas. Jei nenaudosite rankų ant elipsės, prarasite rimtų kardio pratimų. Be to, jūs neleidžiate rankų, šerdies ir stabilizatorių raumenų įtempti viso judesio metu. Elipsinė treniruotė yra viso kūno treniruotė, todėl elkitės kaip su ja. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir privers išlaikyti tinkamą formą. Tai taip pat užtikrins, kad nesiblaškysite ir išliksite susikaupę per visą treniruotę.

20 minučių elipsinė HIIT treniruotė

Nors kiekvienoje elipsėje yra iš anksto nustatytų intervalinių treniruočių nustatymai, taip pat galite vadovautis savo rutina – tokiu būdu visiškai kontroliuojate savo poilsį ir spaudimą.

Štai paprasta, 20 minučių trukmės elipsinė HIIT treniruotė iš Wood, kad galėtumėte pradėti:

Apšilimas (2 minutės): Judėkite patogiu tempu (lygu bėgiojimui), o elipsės formos kampą nustatykite esant mažam pasipriešinimui arba nuolydžiui. Darbas (30 sekundžių): Padidinkite mašinos pasipriešinimą arba nuolydį, kad jaustumėte, jog sprukote, ir spauskite save taip stipriai, kaip galite 30 sekundžių. Poilsis (1 minutė): Vieną minutę sumažinkite pasipriešinimą arba nuolydį ir greitį iki patogesnio lygio, prilygstančio bėgimui. Pakartokite: Toliau keiskite darbo ir poilsio intervalus 10 kartų. Atvėsimas (3 minutės): Užbaikite treniruotę atvėsimu, kurio intensyvumas prilygsta bėgimui.